„Šios dietos nėra sunku laikytis, nes kūnas yra energingas ir nėra alkio jausmo ar noro nuolat užkandžiauti“, – sako dietistė Rita Šilenskienė, sutikusi papasakoti apie keto dietą.
Keto mityba – viena populiariausių. Papasakokite, kas yra keto mityba?
Keto mityba arba ketogeninė dieta yra mitybos būdas, kurio pagrindą sudaro riebalai ir baltymai, o angliavandenių suvartojama ypatingai mažai.
Ketogeninės dietos privalumai ir trūkumai tiriami jau daugelį metų ir mokslininkų dėmesio ji sulaukė daug daugiau negu vegetariška, DASH ar Viduržemio jūros dietos. Taip yra todėl, kad ją taikant sulaukiama labai akivaizdžių rezultatų. Šis maitinimosi tipas visame pasaulyje turi didelį būrį sekėjų ir tiek pat kritikų.
Šis mitybos būdas laikomas seniausiu maitinimosi būdu, kai žmonės dar nesivertė žemdirbyste, neaugino grūdinių augalų, nebuvo šaldytuvų maisto atsargoms ir tekdavo netgi pabadauti, kol susimedžiodavo maisto. Žmogui pasninkaujant ląstelės išsikuopdavo, pasiremontuodavo, organizmas pasiekdavo ketozę.
Mūsų protėviai netuko nuo makaronų, bandelių, spurgų, dešrelių ir kitokio maisto pertekliaus, o valgė saikingai ir buvo priklausomi nuo gamtos išdaigų. Šiuolaikinė vakarų visuomenė, atsidūrusi maisto pertekliaus ir perdirbtų produktų gniaužtuose, prisigalvoja visokių lieknėjimo metodų, įsisuka į amžinas dietų ir kalorijų skaičiavimo pinkles.
Kodėl keto mityba taip išpopuliarėjo?
XIX amžiuje ketogeninė dieta buvo plačiai naudojama siekiant padėti kontroliuoti diabetą.
Russelis Wilderis pirmą kartą suprato, kad ketogeninė dieta gali būti tokia pat veiksminga kaip badavimas. Jis sukūrė terminą „ketogeninė dieta“ ir 1921 m. panaudojo ją epilepsijai gydyti.
O visuomenėje keto pradėjo populiarėti apie 1960-uosius, pastebėjus, kad valgant mažai angliavandenių keičiasi kūno apimtys, ima tirpti nepageidaujami riebalai. Kūno puoselėtojai tuoj užčiuopė nišą ir ėmė ją pateikinėti kaip svorį mažinančią dietą.
Ketogeninė mityba pasiteisino ir kaip uždegiminius organizmo procesus mažinanti dieta.
Nuo 1990 m. tiesiog kosmine progresija ėmė daugėti straipsnių apie keto mitybos taikymą. Šis mitybos būdas taip pat buvo išbandytas atidžiai stebint vėžio, diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo ir Alzheimerio ligos gydyme.
2020 metais tai buvo populiariausia dieta JAV google paieškoje ieškant informacijos apie svorio mažinimą.
Kaip veikia keto?
Valgant angliavandenius, ypač turinčius krakmolo ir cukrų, vyksta stiprus cukraus kiekio kraujyje pakilimas. Kaip atsaką kasa išskiria insuliną, kuris padeda gliukozei iš kraujotakos patekti į ląsteles. Insulinas veikia kaip raktas, kuris atrakina ląstelių duris ir leidžia gliukozei patekti, kad ji būtų saugoma kaip energijos rezervas riebalų forma.
Kepenys, raumenys turi truputį sukaupę gliukozės atsargų, bet didžiausi perteklinės gliukozės sandėliai – riebalų ląstelės. Ir riebalų atsargos nemažės tol, kol mityboje bus perteklinis angliavandenių kiekis.
Na o mažėjant gliukozei aktyvinami fermentai, hormonai, kurie skatina kitą organizme procesą – lipolizę arba kitaip vadinamą riebalų skaidymą. Fermentas lipazė trigliceridus skaido į riebiąsias rūgštis ir glicerolį, o riebiosios rūgštys keliauja į kepenis ir duoda signalą gaminti ketonus.
Nemažai studijų vadina ketonus „žaliąja energija“, nes jie gerina mitochondrijų darbą, mažina oksidacinį stresą, suriša laisvuosius radikalus, veikia kaip natūralūs antioksidantai ir mažina uždegimą.
Taigi, apribojus angliavandenius, organizmas iš pradžių išvalo kepenų ir raumenų sandėlius, o po to riebalų ląsteles priverčia atiduoti sukauptas atsargas. Ketonai yra svarbūs energijos šaltiniai organizme.
Keto dietos pradžioje prisitaikymas prie ketonų vyksta palaipsniui. Ši mityba dieta priverčia mūsų kūną tapti „riebalų deginimo mašina“. Ji verčia kūną „prisijaukinti“ riebalus ir juos deginti vietoj vietoje angliavandenių.
Ketonų susidarymą skatina:
intensyvus sportas;
badavimas: žmogus gali išbūti kelias dienas ar savaites nevalgęs, tik gerdamas vandenį. Tik ketogeninės dietos atveju ketozė pasiekiama ne badaujant, o sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį iki minimalaus;
mažai angliavandenių turinti mityba.
Kokia yra teisingos keto mitybos formulė – kiek per dieną reikia suvalgyti baltymų ir riebalų?
Ketogeninėje mityboje gerieji riebalai sudaro 70–80 proc. kcal, baltymai – 20–25 proc. kcal ir angliavandeniai sudaro 5–10 proc. kcal.
Tarkime, per dieną suvartojate 1800–2000 kcal.
Iš jų 70–80 proc. riebalų ir tai bus iki 150 g,
15–20 proc. baltymų sudarys 60–120 g,
5–10 proc. angliavandenių – 10–50 g.
Ko galima pasiekti laikantis ketogeninės mitybos ir kam ji rekomenduojama?
Tyrimai parodė, kad ketozė gali turėti daug naudos sveikatai. Dažnai keto dieta skiriama epilepsija sergantiems vaikams, norint sumažinti epilepsijos priepuolius ar jų net išvengti. Angliavandenių apribojimas gali pagerinti neurologinėmis ligomis (Alzheimerio, autizmo ir smegenų vėžio) sergančių ligonių situaciją. Vienas didžiausių ketozės privalumų gali būti svorio ir visceralinių riebalų netekimas, išlaikant liesą kūno masę. O palaikyti sveiką kūno masės indeksą yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos tikslų.
Kai sumažėja gliukozės kiekis, sumažėja ir insulino lygis, todėl žemo angliavandenių kiekio mityba rekomenduojama sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kaip priemonė numesti svorio ir valdyti cukraus kiekį kraujyje. Moksliniai tyrimai įrodė, kad keto dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Vis daugiau atliekama tyrimų, kur keto dieta taikoma vėžio gydymui (krūties, storosios žarnos, kiaušidžių, kasos ir kitų). Yra paskelbti ir teigiami tyrimų rezultatai.
Šios dietos nėra sunku laikytis, nes kūnas yra energingas ir nėra alkio jausmo ar noro nuolat užkandžiauti. Aišku, jei esate įpratę pusryčiams suvalgyti kruasanų, per pietus – makaronų, o vakare užsukti į piceriją, pereiti prie mažai angliavandenių turinčios mitybos bus sunku, bet palaipsniui viskas įmanoma.
Tačiau svarbu paminėti, kad ketogeninė dieta tinka ne visiems, todėl prieš pradedant jos laikytis, būtina pasitarti su gydytoju, dietologu ar dietistu.
Nereikėtų keto dietos bandyti sergant:
Kepenų liga.
Inkstų liga.
Tulžies pūslės liga.
Virškinimo sistemos liga.
Moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Turintiems valgymo sutrikimų.
Kokie patarimai pradedant laikytis šios mitybos?
Kokybiškos maisto medžiagos yra svarbiausia laikantis bet kurio pasirinkto maitinimosi tipo: riebalai, baltymai, angliavandeniai, o svarbiausia – skaidulinės medžiagos, vitaminai ir mineralai.
Vis daugiau mokslininkų tvirtina, kad riebios, mažai angliavandenių turinčios dietos padeda geriau
mesti svorį ir likti sveikiems nei liesos dietos. Kuo mažesnis vidutinis insulino lygis, kuo jam jautresni ląstelių receptoriai, tuo greičiau užkirsime kelią senėjimo procesams.
Perėjus prie ketogeninės mitybos organizmas gali patirti vadinamąjį keto gripą.
Tad štai, ką reikėtų žinoti ir į ką atkreipti dėmesį:
Kuo daugiau perdirbto ir nesveiko maisto buvo mityboje, tuo organizmui bus sunkesnis detoksikacijos ir abstinencijos periodas.
Baltymų perteklius gali sukelti gliukoneogenezę ir/ ar insulino šuolį, o tai sutrikdys ir sulėtins ketonų gamybą. Tad svarbu neapkrauti kepenų baltymų pertekliumi.
Rinktis kokybiškus riebalus ir pakankamai – kad būtų darbo kepenims.
Gerti pakankamai vandens. Inkstai šalins natrio perteklių, todėl reikia valgyti produktus, turinčius kalio (avokadus, brokolius, salotas, pieno produktus, mėsą, žuvį).
Gerti 2–3 stiklines mineralinio vandens, rinktis sūresnį maistą.
Gėrimui rinktis matcha arbatą, kavą su kokosų pienu.
Na ir papsakokite apie pačią mitybą – ką rekomenduojama valgyti, o ko atsisakyti?
Sveikas keto – tai natūralūs produktai. Vyrauja toks „lėkštės“ principas: kiekvieno valgymo metu baltymų į lėkštę dėkite tiek, kiek telpa jūsų saujoje, daržovių – kiek telpa rieškutėse ir viską pašlakstykite 2 šaukštais tyro alyvuogių aliejaus.
Daugelis kasdien valgydami pamiršta labai svarbų produktą – daržoves! Juk tai pagrindinis skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Rinkitės įvairių spalvų daržoves, lapinius žalumynus, prieskonines žoleles, daigus. Kasdien reikia suvalgyti 500 g virš žemės augančių daržovių.
Nepamirškite per dieną suvalgyti 1 avokadą ir kelias alyvuoges.
Standartinėje, visuomenei įprastoje dietoje angliavandeniai užima apie 65–70 proc. dienos raciono, o ketogeninėje dietoje, priešingai, – tiek procentų užima riebalai. Keto dietoje didelė dalis riebalų gaunama iš avokadų, šaltai spausto aliejaus, riebios žuvies, riešutų, sėklų, mėsos, kiaušinių.
Angliavandeniams ketogeninėje mityboje tenka iki 5–10 proc. visų dienos kalorijų, t. y. rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 50 g angliavandenių, atskaičius skaidulines medžiagas.
Angliavandenių ir skaidulinių medžiagų šaltinis yra uogos ir daržovės.
NETINKA:
Grūdų miltai ir jų gaminiai, cukrus ir visi gaminiai su juo, kruopos ir jų gaminiai, ankštiniai, bulvės, saldūs vaisiai.
O kaip su desertais?
Keto maisto tikslas – palaikyti kuo stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, o gaminiai su cukrumi šauna šią kreivę į padanges ir prideda daug kalorijų. Todėl tokie natūralūs saldikliai kaip klevų ar agavų sirupas, palmių cukrus, medus ir kiti nevartojami keto mityboje dėl juose esančių kalorijų ir aukšto glikeminio indekso.
Visai kitaip veikia saldikliai, tinkantys keto mitybai. Jų yra daugybė – natūralių ir dirbtinių. Vienas nuo kito skiriasi saldumo intensyvumu, poskoniu ir veikimu. Eritritolis, ksilitolis ir stevija – patys populiariausi keto mitybos saldikliai, kurie neveikia gliukozės kraujyje ar insulino lygio ir yra nekaloringi.
Pabaigai norėčiau pabrėžti, kad bet kuri dieta turi savo privalumų ir trūkumų, todėl prieš nusprendžiant svarbu pasitarti su specialistu – kad pasirinktumėte tinkamą mitybos planą pagal savo sveikatos būklę ir tikslus.
