Paprastai moliūgai laikomi daržovėmis, nors botaniškai tai yra vaisius. Priskaičiuojama apie 30 moliūgų rūšių ir daugybė veislių. Yra ir aliejinis, muskatinis, sviestinis, spagetinis, ilgmoliūgis, didysis moliūgas, dekoratyviniai moliūgai. Bene populiariausi ir dažniausiai naudojami yra sviestiniai moliūgai, ypatingi dėl savo riešutų skonio ir gražios kriaušės formos figūros. Moliūgai yra ne tik skanūs, bet ir kupini vitaminų, mineralų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų.
Maistinė vertė.
205g (puodelis) virto, gabaliukais pjaustyto moliūgo turi:
Kalorijos: 82
Angliavandenių: 21,5 g, iš jų skaidulinių medžiagų 6,56 g; krakmolo 5,45 g, cukraus 4,04 g
Baltymų: 1,84 g
Riebalų 0,18 g
Vitamino A: 457 % rekomenduojamos paros normos (RPN)
Vitaminas C: 51,6 % RPN
Vitaminas E: 13,1 % RPN
Vitamino B9: 9,7 % RDI
Manganas: 17,6 % RPN
Kalio: 16,6 % RPN (pagal RPN)
Magnis: 14,9 % RPN
Kalcio: 8,4 % RPN
Geležis: 6,8 % RPN
Vario: 6,7 RPN
Fosforo: 5,5 5 RPN
Nauda sveikatai. Moliūgas turi daug svarbių maistinių medžiagų. Be jau išvardytų vitaminų ir mineralų, tai geras kalcio, geležies, fosforo ir vario šaltinis. Be to, jame gausu karotenoidų, įskaitant alfa-karoteną, beta-karoteną ir beta-kriptoksantiną, kurie yra augaliniai pigmentai, suteikiantys moliūgams ryškią spalvą. Šie junginiai yra vitamino A provitaminai – organizmas juos paverčia retinalu ir retinoine rūgštimi – aktyviosiomis vitamino A formomis (yra trys vitamino A aktyviosios formos – retinolis, retinalas ir retinoinė rūgštis, kurios bendrai vadinamos retinoidais). Vitaminas A būtinas ląstelių augimui, akių, kaulų sveikatai ir imuninės sistemos veiklai reguliuoti. Beta-karotenas itin svarbus akių sveikatai – išlaiko aštrų regėjimą, nes padeda tinklainei sugerti šviesą. Moliūgas taip pat yra vienas geriausių luteino ir zeaksantino – dviejų junginių, susijusių su mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika, šaltinių. Moliūguose esantys antioksidantai yra svarbūs odos sveikatai. Tai beta-karotenas ir vitaminai C bei E. Beta-karotenas pasižymi apsauginiu odos, nuo žalingų ultravioletinių saulės spindulių, poveikiu, taip pat gali padėti pagerinti odos išvaizdą ir tekstūrą.
Moliūguose taip pat gausu vitamino C – vandenyje tirpios biologiškai aktyvios medžiagos, būtinos imuninės sistemos stiprinimui, kolageno sintezei, žaizdų gijimui, audinių atstatymui, uždegiminių procesų slopinimui. Tiek A, tiek C vitaminai organizme veikia kaip stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos. Vitaminas E yra dar vienas antioksidantas, esantis moliūguose, kuris padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali sumažinti su amžiumi susijusių neurodegenracinių ligų, riziką. Moliūge taip pat gausu B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį (B9) ir vitaminą B6, kurie reikalingi organizmui energijai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Be to, jame gausu magnio, kalio ir mangano, kurie svarbūs kaulų sveikatai. Mineralinė medžiaga manganas yra kaulų mineralizacijos, kaulinio audinio susidarymo proceso, kofaktorius.
Tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu tam tikrų antioksidantų, pavyzdžiui, karotenoidų, antioksidantų ir vitamino C, gali sumažinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką. Įrodyta, kad geltonos ir oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai, įskaitant sviestinius moliūgus, ypač veiksmingai saugo nuo širdies ligų. Viename puodelyje (205 g) termiška apdorotų moliūgų yra apie 7 gramus skaidulinių medžiagų – netirpių ir tirpių skaidulų. Įrodyta, kad tirpios skaidulos mažina apetitą, o tai svarbu stengiatis sumažinti kūno svorį. Daugeliu tyrimų įrodyta, kad didesnis maistinių skaidulų kiekis užtikrina sotumo ir pilnumo jausmą, skatina svorio mažėjimą bei mažina kūno riebalų kiekį. Taigi, galima drąsiai teigti, kad moliūgai pasižymi antidiabetiniu, antikancerogeniniu, antioksidaciniu ir antimikrobinis potencialu.
Panaudojimas. Kad būtų geriausio skonio, prieš valgydami moliūgą, palaikykite mėnesį ar du, kai kuriuos galima laikyti iki trijų mėnesiu. Štai keletas idėjų, kaip panaudoti moliūgus tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose:
- Moliūgą supjaustykite kubeliais ir apkepkite su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais – greitas ir skanus garnyras.
- Bulves galima pakeisti moliūgais, ypatingai sviestiniais.
- Gamindami pyragus ar pyragaičius vietoj moliūgų naudokite trintus sviestinius moliūgus. Į kepinius, pavyzdžiui, duoną ir keksiukus, įmaišykite trintų sviestinių moliūgų tyrės.
- Naudokite moliūgų tyrę ir kokosų pieną, kad kreminei moliūgo sriubai pasigaminti.
- Galite valgyti ir kitas moliūgo augalo dalis. Sėklos skrudinamos, kad būtų traškus užkandis ar salotų priedas, o žiedai dažnai apvoliojami ir kepami.
Daugiau informacijos apie moliūgų sėklų naudą rasite ČIA.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.