Kodėl transriebalai mums kenkia, polinesotieji ir mononesotieji teikia naudos, o sotieji patenka į viduriuką? Metų metus įvairių specialistų buvome raginami išbraukti riebalus iš raciono ar bent kuo labiau juos riboti. Laikydamiesi šito priesako mes perėjome prie neriebių produktų. Tiktai ar tapome sveikesni? Ir jeigu ne, tai kodėl? Priežastis galėtų būti ta, kad atsisakėme ne tik kenksmingų, bet ir sveikųjų riebalų.
Galite į valias svarstyti, ar riebalai jums kenkia, tačiau privalote suprasti, kad organizmui ši maistinė medžiaga būtina ir ji gaunama su maistu. Riebalai – pagrindinis energijos šaltinis. Jie padeda pasisavinti kai kuriuos vitaminus ir mineralus. Riebalai būtini membranoms – išoriniam kiekvienos ląstelės apvalkalui, taip pat nervų dangalui. Jie dalyvauja kraujo krešėjimo ir raumenų judėjimo procesuose.
Kalbant apie ilgalaikę naudą sveikatai, būtina pasakyti, kad vienų rūšių riebalai yra pranašesni už kitus. Geriesiems riebalams priskiriami mononesotieji ir polinesotieji riebalai, na, o blogiesiems – pramoniniu būdu išgauti transriebalai. Sotieji riebalai turi ir teigiamų, ir neigiamų savybių, todėl patenka į viduriuką.
Portale health.harvard.edu rašoma, jog visų rūšių riebalai yra panašios cheminės sudėties: visuose yra su vandenilio atomais sukibusi anglies atomų grandinėlė. Tos grandinėlės ilgis ir forma, taip pat prie anglies atomų prisijungusių vandenilio atomų skaičius kaip tik ir lemia konkrečias kiekvienai rūšiai būdingas savybes. Net iš pažiūros nedideli struktūros nesutapimai lemia esminius formos ir poveikio skirtumus.
Kaip suprasti apie transriebalus ant pakuotės?
Pats kenksmingiausias maistinių riebalų tipas – vadinamieji transriebalai. Jie yra šalutinis hidrinimo proceso produktas. Hidrinant sveikieji aliejai paverčiami kietaisiais riebalais ir užkertamas kelias jų apkartimui. Jokių įrodymų, kad transriebalai būtų naudingi sveikatai, nėra. Nenustatyta ir leistina jų vartojimo norma. Dėl šios priežasties Jungtinėse Amerikos Valstijose jie yra oficialiai uždrausti.
Vartojant produktus, kuriuose gausu transriebalų, organizme daugėja MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio ir mažėja DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio. Transriebalai sukelia uždegimus, kurie siejami su širdies ligomis, insultu, diabetu ir kitais lėtiniais susirgimais. Transriebalai skatiną atsparumą insulinui, todėl didina 2 tipo diabeto riziką. Net ir nedidelis transriebalų kiekis gali pakenkti sveikatai: vos 2 proc. kalorijų, kasdien gaunamų iš transriebalų, net 23 proc. padidina širdies ligų riziką.
XX a. pradžioje transriebalų būdavo galima aptikti tik margarine ir konditeriniuose riebaluose. Kai maisto pramonės dalyviai išrado naujų būdų, kaip panaudoti iš dalies hidrintą augalinį aliejų, transriebalų ėmė rastis įvairiausiuose produktuose – nuo sausainių ir pyragaičių iki greitmaisčiui priskiriamų gruzdintų bulvyčių.
Nuo šių metų lapkričio 1 dienos įsigaliojo reikalavimas, kad Lietuvos rinkai tiekiamuose maisto produktuose vadinamųjų transriebalų kiekis negali viršyti 2 gramų 100 gramų riebalų.
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos Maisto skyriaus vedėja Ilona Drulytė pabrėžė, jog etikečių žymėjimas nesikeis.
„Nesikeičia etikečių žymėjimas. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose anksčiau buvo įvestas ženklinimas – transriebalų kiekis maisto produktuose turėjo būti nurodomas. Visgi Europos Sąjunga pasirinko kelią nenurodyti transriebalų etiketėje“, – DELFI kalbėjo VMVT Maisto skyriaus vedėja.
Anot jos, šis įsakymas galioja absoliučiai visiems produktams, kuriuose yra transriebalų – tiek pagamintiems Lietuvoje, tiek įvežtiems į Lietuvą iš kitur.
Tad kaip reaguoti į produktus, kurių sudėčių užrašuose nurodyti iš dalies hidrinti kokosų riebalai ar kiti augaliniai riebalai?
„Iš dalies hidrinti aliejai ar riebalai gali būti ir toliau naudojami gaminant maisto produktus, tačiau jų sudėtyje esančių transriebalų kiekis neturi viršyti nustatyto leidžiamo lygio“, – atsakė specialistė.
Tad paklausėme, kaip vartotojai turėtų atpažinti transriebalus ir žinoti ar jie neviršija 2 gramų 100 gramų riebalų leistinos normos?
„Riebalų rūgščių transizomerai (transriebalai) nėra nurodomi maisto produktų etiketėje. Ženklinant maisto produktų sudėtyje esančius hidrintus rafinuotus augalinės kilmės aliejus ar riebalus reikia pažymėti, ar jie yra visiškai, ar iš dalies hidrinti nurodant „visiškai hidrintas“ arba „iš dalies hidrintas“.
Visiškai hidrintas aliejus turi tik sočiąsias riebalų rūgštis. Iš dalies hidrintas – be kitų riebalų rūgščių gali turėti ir transriebalų. Ši informacija nenurodo, kiek iš tiesų produkte yra transriebalų. Maisto verslo operatoriai (gamintojai, importuotojai, pardavėjai ir kiti) turi užtikrinti, kad Lietuvos Respublikos rinkai tiekiamuose maisto produktuose transriebalų kiekis atitiktų teisės aktuose nustatytus reikalavimus. Šio reikalavimo įgyvendinimas bus kontroliuojamas ir Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos atliekamos valstybinės maisto kontrolės metu“, – dėstė Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos Maisto skyriaus maisto produktų inspektorė.
Tad pamačius etiketėje „palmių aliejus“ – reikia bijoti ar ne?
Į šį klausimią I. Drulytė atsakė: „Palmių riebalai nėra draudžiama maisto produktų sudedamoji dalis. Jeigu jie yra hidrinti, apie juos turi būti pateikiama aukščiau nurodyta informacija.“
Tarpiniai sotieji riebalai
Sotieji riebalai – įprastas statistinio piliečio vartojamų produktų ingredientas. Kambario temperatūroje sotieji riebalai yra kietos konsistencijos (pvz., kiaulienos taukai). Ir vis dėlto – kas yra sotieji riebalai? Įprasti šio tipo riebalų šaltiniai – raudona mėsa, riebus pienas ir riebaus pieno produktai, sūris, kokosų aliejus, taip pat daugybė parduotuvėse siūlomų kepinių ir kitų gaminių.
Žodis „sotieji“ šiuo atveju siejamas su kiekvieną anglies atomą supančių vandenilio atomų skaičiumi, o jis – maksimalus, tad galima sakyti, kad anglies atomai yra persisotinę vandenilio.
Ar sotieji riebalai gali pakenkti?
Mitybos specialistai teigia, kad vartojant daug sočiųjų riebalų gali pakilti bendras cholesterolio lygis, tačiau blogasis MTL cholesterolis, tikėtina, ims viršų. Dėl to gali pradėti kimštis širdies arterijos ir kitos kraujagyslės. Taigi, daugelis dietologų sočiųjų riebalų vartojimą rekomenduoja apriboti tiek, kad iš jų pavyktų gauti ne daugiau kaip 10 proc. kalorijų per dieną.
Kalbėdama apie sočiuosius riebalus ir jų vartojimą biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė akcentavo saiką.
„Visur svarbu saikas. Ši taisyklė galioja ir valgant sočiuosius riebalus – riebią mėsą, riebius pieno produktus, sūrį. Būtų naudinga organizmui, jei valgytume žole šerto galvijo pieno produktus, taip pat mėsą. Kad neviršytume sočiųjų riebalų, juos rekomenduojama vartoti nedideliu kiekiu ir ne kasdien. Riebios mėsos pakanka 1-2 kartus per savaitę, riebius pieno produktus taip pat vartoti rečiau, pasimėgauti jais tik 1-2 kartus per savaitę, o juos pakeisti mažesnio riebumo sūriais – feta, mocarela.
Sotieji riebalai valgomi kasdien, ilgainiui gali atnešti ne naudą, o žalą mūsų organizmui. Jie būtini ir reikalingi vartoti, tačiau ne kasdien ir atitinkamais kiekiais, nes sočiuosiuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurios ne tik atlieka apsauginę funkciją, tačiau ir didina taip vadinamo „blogojo“ cholesterolio kiekį“, – dėstė biomedicinos mokslų daktarė S. Čapkauskienė.
Kai kurių pastaruoju metu atliktų tyrimų autoriams sąsaja tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų ėmė kelti abejonių. Pavyzdžiui, išanalizavus 21 tyrimo duomenis, buvo prieita išvada, esą teiginys, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką, nėra pakankamai pagrįstas. Tačiau analizę atlikę mokslininkai sutiko, kad, pakeitus sočiuosius riebalus polinesočiaisiais, širdies ligų rizika sumažėja.
Atlikus dar du plataus masto tyrimus pavyko išsiaiškinti, kad optimalus būdas sumažinti širdies ligų riziką – pakeisti sočiuosius riebalus polinesočiaisiais, tokiais kaip augalinis aliejus arba iš ląstelienos gaunami angliavandeniai. Tačiau sočiuosius riebalus pakeitus intensyviai perdirbtais angliavandeniais, rezultatas bus priešingas.
Gerieji mononesotieji ir polinesotieji riebalai
Daugiausia gerųjų riebalų pavyksta gauti iš daržovių, riešutų, sėklų ir žuvies. Nuo sočiųjų jie skiriasi tuo, kad turi mažiau vandenilio atomų, prisijungusių prie anglies grandinėlių. Kambario temperatūroje šie sveikieji riebalai yra skystos konsistencijos. Naudingi riebalai skirstomi į dvi kategorijas: mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad net ir geraisiais riebalais piktnaudžiauti nereikėtų.
„Deja, jokių riebalų negalime vartoti tiek, kiek širdis geidžia. Nuo rekomenduotino riebalų kiekio – mononesočiųjų riebalų turėtų būti trečdalis ir polinesočiųjų apie trečdalį. O kalbant apie polinesočiuosius riebalus – labai svarbu atkreipti dėmesį į Omega-3 ir Omega-6 santykį. Ir Omega-3 riebalų reikėtų vartoti daugiau nei mes esame įpratę. Tad Omega-6 gauti šiek tiek mažiau, nors jie abu ir yra naudingi, mat Omega-6 perteklius gali kelti uždegiminius procesus“, – teigia V. Kurpienė.
Mononesotieji riebalai
Galite būti ramūs, kad valgydami alyvuogių aliejuje pamirkytą duoną gaunate ypač didelę mononesočiųjų riebalų dozę. Taigi, idealiausi šio tipo riebalų šaltiniai – alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų, saulėgrąžų aliejus, avokadai ir įvairių rūšių riešutai.
Išvada, kad mononesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, buvo padaryta 7-ajame praeito amžiaus dešimtmetyje, atlikus „Septynių šalių tyrimą“. Jo rezultatai atskleidė, kad Graikijos ir kitų Viduržemio jūros regionų gyventojai palyginti retai suserga širdies ligomis, nors valgo riebalų gausų maistą. Tačiau pagrindiniai į jų racioną įeinantys riebalai nėra sotieji, vyraujantys širdies veiklos sutrikimų rodikliais pirmaujančių šalių piliečių mityboje. Viduržemio jūros regione ypač populiarus alyvuogių aliejus – produktas, kurio sudėtyje yra beveik vien mononesotieji riebalai. Šis atradimas paskatino lig šiol neblėstantį alyvuogių aliejaus ir konkretaus mitybos plano – Viduržemio jūros dietos – populiarumą.
Nėra nustatyta, kiek mononesočiųjų riebalų privalu gauti kasdien, bet, vadovaujantis rekomendacijomis, jais būtina kuo dažniau keisti sočiuosius ir transriebalus.
Polinesotieji riebalai
Žinokite, kad pildami aliejų į keptuvę, greičiausiai naudojate ir polinesočiuosius riebalus. Puikiausi tokių riebalų pavyzdžiai – kukurūzų, saulėgrąžų ir dygminų aliejus. Polinesotieji riebalai yra nepakeičiamieji riebalai. Tai reiškia, kad jie būtini organizmo funkcijoms palaikyti, tačiau pats organizmas jų nepasigamina – jie gaunami su maistu. Polinesotieji riebalai naudojami kaip ląstelių membranų ir nervų dangalo statybinė medžiaga. Be jų nekrešėtų kraujas, sutriktų raumenų darbas.
Polinesočiųjų riebalų anglies atomų grandinėje yra pora arba daugiau dvigubų jungčių. Išskiriami du pagrindiniai polinesočiųjų riebalų tipai: omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys. Skaičius nurodo atstumą tarp anglies grandinėlės pradžios ir pirmosios dvigubos jungties. Abiejų tipų polinesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, taip savo puslapyje nurodo Harvardo medicinos mokykla.
Jei vietoj sočiųjų riebalų arba intensyviai rafinuotų angliavandenių bus vartojami polinesotieji riebalai, sumažės blogojo MTL cholesterolio kiekis ir pagerės bendras jo profilis. Trigliceridų lygis taip pat bus žemesnis.
Puikūs omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai – riebiosios žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę ir sardinę, taip pat sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus ir nehidrintas sojų aliejus.
Omega 3 riebalų rūgštys gali padėti užkirsti kelią širdies ligai ar net ją išgydyti, apsaugoti nuo insulto. Jos ne tik mažina kraujo spaudimą, skatina DTL cholesterolio lygio augimą ir mažina trigliceridų kiekį, bet neleidžia pavojingai sutrikti širdies ritmui. Gauta įrodymų, kad omega 3 riebalų rūgštys gali sumažinti reumatiniu artritu sergantiems asmenims būtinų antinksčių žievės steroidinių hormonų poreikį. Vis dėlto išvados, kad omega 3 riebalų rūgštys yra susijusios su sveikatos pagerėjimu, įskaitant demencijos rizikos mažinimą, nėra galutinės, o kai kurios turi akivaizdžių spragų.
Su apsauga nuo širdies ligų siejamos ir omega 6 riebalų rūgštys. Vardijant produktus, kuriuose gausu linolo rūgšties ir kitų omega 6 riebalų rūgščių, galima paminėti augalinį aliejų, būtent – dygminų, sojų, saulėgrąžų, graikinių riešutų ir kukurūzų aliejų.
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos rekomendacijos, kaip sumažinti suvartojamą transriebalų kiekį?
• Pasirinkti „gerus“ riebalus (mononesočiuosius riebalus ir polinesočiuosius riebalus, kurių yra aliejuje, riešutuose, alyvuogėse, avokaduose, žuvyse ir jūros gėrybėse).
• Vengti gruzdinto maisto, nes jis dažniausiai turi transriebalų.
• Valgyti mažiau greito maisto.
• Skaityti maisto etiketėse nurodytą informaciją apie produktų sudėtį ir atkreipti dėmesį, ar sudėtyje yra iš dalies hidrintų aliejų ar riebalų.