Rinkitės pilno grūdo produktus
Grūdiniai produktai laikomi itin naudingu maistu, nes juose gausu medžiagų, reikalingų palaikyti įvairioms organizmo funkcijoms. Be to, šie produktai yra didžiausias energijos šaltinis, mat grūdinės kilmės produktus sudaro kompleksiniai angliavandeniai, turintys skaidulų, mineralų ir vitaminų. Be to, juose gausu skaidulų, magnio, fosforo, B grupės vitaminų, todėl grūdinių kultūrų maistą svarbu įtraukti į kasdienį savo racioną. Visgi, reikėtų nepamiršti, kad tam, kad organizmą aprūpintumėte reikiamomis medžiagomis, reikėtų rinktis viso grūdo produktus – jie pasižymi tuo pačiu kalorijų kiekiu, kaip ir rafinuoti grūdai, tačiau turi kur kas daugiau maistinių medžiagų. Tiesa, neapdorotų grūdų galiojimo laikas trumpesnis, todėl reikėtų nepamiršti kartkartėmis patikrinti, kas rašoma ant spintelėse esančių viso grūdo kruopų pakuočių.
Lengva improvizuoti virtuvėje
Pačius įvairiausius grūdinius produktus virtuvėje panaudoti tikrai paprasta. Tereikia nebijoti eksperimentuoti. Viso grūdo ryžius naudokite ruošdami rizotą ar plovą. Itališkus patiekalus gaminkite naudodami viso grūdo makaronus. Į kasdienę mitybą įtraukite ir lęšių, bolivinės balandos arba bulguro kruopas. Šie produktai puikiai tiks ir į sriubas, salotas ar troškinius.
O, pavyzdžiui, pusryčiams verta valgyti košes. Jas galima gaminti tiek saldžias, tiek pikantiško skonio. Jeigu mėgstate saldžiai – piene arba augaliniuose gėrimuose galite virti avižų ar ryžių košę. O jas pagardinti medumi, agavų ar klevų sirupu, cinamonu, vaisiais ar pačiomis įvairiausiomis uogomis. Jeigu norite sūriau, tas pačias avižas, ryžius ar grikius galite pagardinti šaukšteliu pesto padažo, įvairiausiomis pakepintomis daržovėmis. Jeigu norite sočiau, čia puikiai tinka ir keptas ar virtas kiaušinis, gabalėlis konservuoto tuno, šoninės ar mėgstamo kumpio. Virdami košę galite panaudoti ir įvairiausius nuo vakarienės likusius mėsos ar žuvies likučius.
Kasdieniams sumuštiniams arba suktinukams patartina rinktis pilno grūdo duoną arba tortilijas. O kaip juos pagaminsite – taip pat fantazijos reikalas. Sveikuoliškiems sumuštiniams puikiai tinka įvairiausios varškės užtepėlės, jas galite derinti kartu su šviežiais agurkais ar ridikėliais. Jeigu norite saldžiau – ant varškės galite užlašinti medaus ir tokį sumuštinį pagardinti uogomis ar vaisiais. Įvairiausius sumuštinius ruoškite ir su kiaušiniais – pavyzdžiui, plakta kiaušininė puikiai dera su tortilijomis. Tereikia kiaušinienę gražiai sudėti ant tortilijos, šalia galite uždėti ir šviežių susmulkintų daržovių, salotų, mėgstamos mėsos, sūrio, viską susukti ir pakepti keptuvėje, kol sūris išsilydys.
„Iki“ dalijasi ir dar keliais receptais, kuriuose išradingai panaudosite grūdinius produktus.
Minkštutėliai bolivinių balandų kepsneliai
Jums reikės:
- 500 g kalakutienos faršo
- 100 g bolivinių balandų kruopų
- 2 kiaušinių
- 1 svogūno
- 3 skiltelių česnako
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminame: bolivinių balandų kruopas išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas ir palaukite, kol atvės. Dideliame dubenyje sumaišykite mėsą, kruopas, susmulkintą svogūną, kiaušinius bei prieskonius, iš šios masės rankomis suformuokite norimo dydžio kepsnelius ir iškepkite juos keptuvėje su įkaitintu alyvuogių aliejumi. Prie kepsnelių puikiai tiks mėgstamos salotos ar keptos bulvės.
Vištienos ir ryžių duetas
Jums reikės:
- 350 g vištienos kulšelių mėsos
- 1 kininio kopūsto
- 150 g ekologiškų ilgagrūdžių ryžių
- 6 v. š. pomidorų pastos
- 1 nedidelio poro
- 100 g mėgstamų grybų
- 200 ml vandens
- žiupsnelio maltų aitriųjų paprikų
- žiupsnelio džiovintų bazilikų
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminame: vištieną bei grybus supjaustykite nedideliais gabalėliais, porą – griežinėliais, o kopūstą – juostelėmis. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, kelias minutes pakepinkite vištieną, tuomet suberkite grybus ir daržoves, supilkite pomidorų pastą, pagardinkite prieskoniais, viską išmaišykite ir kepkite dar 10 minučių. Galiausiai suberkite ryžius, supilkite vandenį, vėl išmaišykite ir troškinkite, kol suminkštės ryžiai.
Kuskuso salotos
Jums reikės:
- 300 g ekologiškų kuskuso kruopų
- 1 citrinos
- 20 g saulėje džiovintų pomidorų
- 100 g fetos
- 30 g išlukštentų kedrinių pinijų
- 50 g žaliųjų alyvuogių
- 250 ml virinto vandens
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
- 5 g šviežių bazilikų lapelių
- šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminame: kuskuso kruopas pamerkite į virintą vandenį, įspauskite citrinos sulčių ir su visu indu pastatykite virš puodo su verdančiu vandeniu, kad kruopos brinktų garuose. Kai išbrinks, nukelkite kruopas nuo garų ir įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus, kad išlaikytumėte kuskuso purumą. Bazilikus ir pomidorus susmulkinkite, alyvuoges perpjaukite pusiau, o fetos sūrį supjaustykite kubeliais. Viską sumaišykite, pagardinkite druska bei pipirais ir mėgaukitės rytietiškų salotų skoniais!
Pūstų kruopų batonėliai
Jums reikės:
- 150 g šviežių datulių
- 160 g riešutų sviesto
- 40 g pūstų ryžių arba grikių
- 1 v. š. ekologiško agavų sirupo
Gaminame: iš datulių išimkite kauliukus, sudėkite jas į elektrinį trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Į datulių tyrę sudėkite riešutų sviestą bei pasirinktas pūstas kruopas (ryžius ar grikius) ir viską gerai išmaišykite – masė turėtų būti itin klampi. Į kepimo skardą ar kitą indą lygiu pagrindu įtieskite kepimo popierių ir supilkite paruoštą mišinį. Dėkite indą į šaldytuvą maždaug 2 valandoms, kad batonėlių masė sutvirtėtų, tuomet supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir skanaukite. Šiuos batonėlius laikykite šaldytuve, kadangi šilumoj jie gali prarasti savo formą.