Nereikia marinti savęs badu
Japonijoje, pavyzdžiui, per privalomą kasmetinį sveikatos patikrinimą yra matuojamas žmogaus svoris ir analizuojamas audinių santykis. Jei svoris yra sumažėjęs raumenų masės sąskaita, gydytojas apie tai informuoja darbdavį, ir darbuotojas yra nukreipiamas konsultacijai pas „sveiko gyvenimo būdo“ specialistus.
Naudokitės mobiliosiomis programėlėmis
Populiariausia programėle išlieka „MyFitnessPal“ – jos duomenų bazėje yra daugiau kaip 5 mln. maisto produktų, kuriuos galite patikrinti, tiesiog nuskaitę brūkšninį kodą. Ji taip pat nustato jūsų kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir apskaičiuoja fizinių pratimų poveikį. Programėlė „Lose It!“ leidžia nusistatyti tikslus kartu su bendraminčių grupe ir prisijungti prie kitų programėlių, pavyzdžiui, „Nike+“.
Po fizinio krūvio gerkite tik vandenį
Tai patvirtina ir oficialūs Otavos universiteto duomenys, rodantys, kad mes keturis kartus pervertiname savo subjektyvias energijos sąnaudas, todėl mūsų „savęs apdovanojimai“ paprastai turi du – tris kartus daugiau kalorijų, nei iš tikrųjų sudeginame. Be to, po sporto alkį dažnai lengva supainioti su troškuliu. Todėl specialistai pataria po treniruotės pirmiausia atsigerti vandens ir atidžiau įsiklausyti į savo poreikius. Jei išgėrus vandens alkio priepuolis prislopo, vadinasi, vis dėlto buvote ištroškę. Kita vertus, jei po 20 minučių noras užvalgyti išlieka, galite sukramsnoti saują riešutų.
Pusryčiams valgykite baltymų
„Taip yra todėl, kad rytais mūsų organizmas turi pasipildyti energija, o jei su maistu negauna pakankamai gliukozės, antinksčiai skatina kepenis išskirti cukrų, – aiškino H. Pedrick („The Nutrition Coach“). – Į tai reaguodamas organizmas išskiria insuliną, o tai išderina cukraus pusiausvyrą kraujyje visai dienai“.
Tačiau jei ryte pusryčiams valgysite tinkamus produktus, turinčius daug baltymų, ši pusiausvyra išliks normos ribose. Specialistai pataria pusryčius valgyti ne vėliau kaip valandą po pabudimo. „Iki to laiko organizmui reikia gauti degalų, kad jis galėtų pradėti aktyvią dieną“, – priduria H. Pedrick. Mitybos specialistė rekomenduoja tokius daug baltymų turinčius patiekalus kaip omletas iš dviejų kiaušinių ir paprastas jogurtas arba varškė su sauja riešutų. Šie maisto produktai mažina grelino (dar vadinamo alkio hormonu) kiekį.
Savaitgalį neatsipalaiduokite
Per darbo savaitę galite demonstruoti budistų vienuolio ištvermę, tačiau dauguma žmonių laukia penktadienio vakaro, kad galėtų atsipalaiduoti. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsikratome mažiau kilogramų, nei norėtume.
Neseniai paskelbtas Cornello universiteto Niujorke tyrimas parodė, kad beveik 90 proc. žmonių priauga svorio per savaitgalį, o darbo dienomis vėl stengiasi jį numesti. Tyrimas atskleidė pastebimus savaitinius svyravimus: tyrimo dalyviai daugiau svėrė sekmadienį ir pirmadienį, o darbo savaitės pabaigoje situacija keitėsi į gerąją pusę.
Norint išlaikyti stabilumą, H. McCarthy rekomenduoja elgtis metodiškai, stengiantis atsisakyti po vieną blogą įprotį. „Jei tiesiog liausitės vakare užkandžiauti arba sumažinsite per pietus suvalgomo maisto kiekį, tai jau bus veiksminga. Turite perauklėti save palaipsniui, kasdien imdamiesi nedidelių kasdienės mitybos pokyčių“.
„Baltosios beždžionės“ taisyklė
Taigi, jei laikotės dietos, draudžiančios vartoti pieno produktus ar angliavandenius, nenuostabu, kad trokštate būtent sumuštinio su sūriu. Visi griežti apribojimai negali būti ilgalaikiai, todėl jūs iš anksto pasmerkiate save nesėkmei. Laikykitės sveikos mitybos plano ir jį vertinkite ne kaip į dietą, o kaip į gyvenimo būdo pokytį. Tuomet sėkmės tikimybė bus daug didesnė“.
Be to, tam, kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia skirtingų maisto produktų grupių. Paprastas, bet labai vaizdingas pavyzdys: organizmas kasdien turi gauti 130 g angliavandenių, kad galėtų pagaminti pakankamai gliukozės smegenų darbui. Jei jis angliavandenių negauna arba jei gauna jų mažiau, organizmas pradeda deginti savo paties riebalus. Skamba puikiai, tačiau tokiu atveju padaugėja ketonų – rūgščių, kurių perteklius sukelia galvos skausmus, pykinimą, nuovargį, dehidrataciją ir blogą burnos kvapą.