Kai kalbame apie sveiką maistą, daugelis mano, kad tai neturi nieko bendro su skaniu maistu. Tačiau būtent Viduržemio jūros dieta sudaryta iš skanaus ir sveikatai palankaus maisto. Tai bene seniausia dieta, kurią mokslininkai susidomėjo dar 1950 m., kai nustatė, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai (ispanai, graikai, italai, prancūzai) neserga širdies ir kraujagyslių ligomis, kai tuo tarpu Jungtinėse Amerikos Valstijose šių ligų paplitimas buvo akivaizdus. Mokslininkai nustatė, kad būtent ši dieta ir padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų, išsaugoti normalų kūno svorį.
Sveika širdis, aštrus protas, nėra cukraus šuolių, normalus kūno svoris
Viename tyrime buvo lyginamas Viduržemio jūros dietos ir mažai riebalų turinčios dietos poveikis. Išvada tokia: Viduržemio jūros dieta veiksmingiau sulėtino arterijų užsikimšimus, kurios yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką širdį.
Įdomu tai, kad dar keli tyrimai parodė, jog Viduržemio jūros dieta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta mažina atsparumą insulinui – būklę, kuri pablogina organizmo gebėjimą naudoti insuliną veiksmingai cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Viduržemio jūros dieta gali būti susieta su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 512 žmonių, nustatyta, kad didesnis Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis buvo susijęs su pagerėjusia atmintimi ir kelių Alzheimerio ligos rizikos veiksnių sumažėjimu.
Be to, viena didelė apžvalga taip pat parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su sveikų vyresnio amžiaus žmonių kognityvinių funkcijų, atminties, dėmesio ir apdorojimo greičio pagerėjimu.
Akivaizdu, kad ne tik tai, o ir svorio mažinimui gali pagelbėti, jei visą gyvenimą bus laikomasi šios dietos principų, juk valgant daug daržovių, pilnaverčių grūdinių kultūrų, lengvai pasisavinamų baltymų ir gerųjų riebalų – sotumas ilgesnis, organizmas gauna ne „tuščias“ kalorijas.
Viduržemio jūros dieta – nėra aiškių taisyklių, pasirinkimo laisvė
Kaip minėta, daugelis studijų teigia, kad ši dieta yra ypač sveika ir sumažina lėtinių ligų riziką, padeda sulieknėti, apsaugo nuo širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, ankstyvos mirties. Tačiau įdomiausia tai, kad nėra aiškių taisyklių ir apibrėžimų, reguliavimų, ką, kaip ir kiek valgyti. Čia rasime tik principus ir maisto produktus, kurie rekomenduojami, kuriuos rinktis rečiau, o kurių vengti.
Ką valgyti?
Valgykite: daržoves (pomidorai, brokoliai, špinatai, agurkai, bulvės, cukinijos ir kt.), vaisius (obuoliai, kiviai, bananai, apelsinai, kriaušės, persikai, įvairios uogos ir kt.), riešutus (migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, migdolų sviestas, riešutų sviestas ir kt.), sėklas (moliūgų, sezamų, saulėgrąžų, linų, chia ir kt.), ankštines kultūras (pupelės, pupos, žirniai, lęšiai, avinžirniai), viso grūdo produktus (avižos, rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, viso grūdo duona ir makaronai), žuvį, jūros gėrybes (lašiša, dorada, vilkešeris, menkė, lydeka, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos), žoleles ir prieskonius (krapai, petražolės, česnakai, bazilikai, mėtos, rozmarinas, šalavijas, muskatas, cinamonas, pipirai) ir ypač tyrą alyvuogių aliejų (taip pat ir avokadų aliejus, tinka ir pats avokadas, alyvuogės).
Valgykite saikingai: paukštieną (vištiena, antiena, kalakutiena), kiaušinius (vištos, putpelių), pieno produktus (sūris, jogurtas, pienas, varškė, kefyras).
Valgykite retai: raudoną mėsą, saldintus gėrimus, maistą su pridėtiniu cukrumi, perdirbtus mėsos gaminius (rūkyti, vytinti gaminiai), rafinuotų grūdų produktus (baltos duonos, batono, bandelių, makaronų, traškučių ir kt.), rafinuotą aliejų (sojų, rapsų, vynuogių kauliukų ir kt.) ir kitus stipriai perdirbtus maisto produktus (greitas maistas, pusgaminiai, gruzdintas, spragintas maistas).
Ką gerti?
Vanduo turėtų būti jūsų mėgstamiausias gėrimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Į šią dietą taip pat įeina nedidelis raudonojo vyno kiekis – maždaug viena taurė per dieną. Tačiau tai visiškai neprivaloma, o vyno turėtų vengti kai kurie žmonės, įskaitant nėščiąsias, vartojančius tam tikrus vaistus, kurie turi blogą santykį su alkoholiu.
Kava ir arbata taip pat yra sveikų gėrimų pasirinkimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Nepamirškite nepridėti daug cukraus ar grietinėlės.Vaisių sultis vartoti saikingai, tačiau geriau rinktis sveikus vaisius, kad gautumėte daugiau skaidulų.
Kaip valgyti?
Ši dieta nėra vien maisto produktų pasirinkimas. Tai – gyvenimo būdas – valgyti prie stalo, su šeima, artimaisiais, kolegomis, dalintis maistu. Būtina nepamiršti fizinio aktyvumo ir minimalizuoti streso lygį gyvenime.
Kiek valgyti?
Tikslių kartų kiek valgyti per dieną nėra, bet pagrindinė rekomendacija ne mažiau nei 3 valgymai per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), galimi 1-2 užkandžiai.
Knygų apie sveiką maisto gaminimą autorės Ramintos Bogušienės receptas:
Troškinta lydeka su avinžirniais ir brokoliais
Greiti, skanūs ir maistingi pietūs. Sotumas išliks iki vakarienės, žinoma, tai gali būti ir vakarienės idėja.
4 asm. pietums reikės:
700 g šald. lydekos file (s.o., s.k);
Žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
Šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
400 g konservuotų avinžirnių;
1 vnt. brokolio;
Avokado |pateikimui;
Žalių alyvuogių| pateikimui;
Mėlynojo svogūno| pateikimui.
Gaminimo eiga
* Lydekos file atitirpiname iš vakaro šaldytuve arba tą pačią dieną – šaltame vandenyje. Paruošiame žuvį (nuskutame žvynus, nukerpame pelekus). Supjaustome gabaliukais.
* Įkaitiname keptuvę su aliejumi ir lengvai žuvies gabaliukus uždengę dangtį, apibarstę druska ir pipirais troškiname apie 10 min.
* Dedame avinžirnius ir dar troškiname apie 10 min.
* Brokolių žiedelius dedame į šaltą bei pasūdytą vandenį ir verdame apie 2 min. Po to nusunkiame vandenį ir apšlakstome alyvuogių aliejumi.
* Tiekiame lydeką su avinžirniais ir brokoliu bei kitomis daržovėmis (avokadu, alyvuogėmis, svogūnu).