Vegetariškas pirmadienis: bolivinės balandos burgeriai su kariu ir spanguolėmis

Dažnai girdime, kad reikia valgyti daugiau daržovių, bet kaip tą padaryti ir kiek „daugiau“ yra pakankamai? Viena augalinio maisto diena per savaitę – galimas atsakymas.

Kasmet daugybė Lietuvos gyventojų miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kartu su judėjimo trūkumu, prasta mityba – vienas iš pagrindinių veiksnių, nulemiančių šią liūdną statistiką. Todėl visavertė ir subalansuota mityba – nepaprastai svarbus daugybės mirtinų ligų prevencijos aspektas.

Paskatinti suvartoti daugiau daržovių, vaisių, grūdų, ankštinių kultūrų ir kitų žmogaus sveikatai būtinų augalinių produktų siekia kampanija „AuGalingas pirmadienis“, kuri su DELFI Maistas skaitytojais kiekvieną pirmadienį dalinsis vegetariškų patiekalų receptais.

Bolivinės balandos burgeriai su kariu ir spanguolėmis

Paruošimo laikas 30 min.

Burgeriams reikės:

• 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
• 1 mažo svogūno
• 1 mažos morkos
• 2 skiltelių česnako
• 1 šaukštelio kario mišinio
• ½ šaukštelio garam masala
• ½ šaukštelio kmynų
• 1/3 stiklinės kalendros
• 1 stiklinės virtų bolivinės balandos kruopų
• 1/4 stiklinės virtų lęšių
• ½ stiklinės avinžirnių
• 1–2 šaukštelių daržovių sriubos
• džiūvėsių trupinių
• ½ stiklinės graikinių riešutų
• ¼ stiklinės džiovintų spanguolių

Avokado-kokosų padažui:

• 1 prinokusio avokado
• 3 šaukštelių kokosų pieno
• 2 šaukštelių citrinų sulčių
• 1 šaukštelio jalapeno
• druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Riešutus išmirkykite ir sutrinkite.
2. Smulkiai supjaustytus svogūnus pakepinkite aliejuje su česnaku apie 3 minutes.
3. Į keptuvę sudėkite tarkuotas morkas, kalendrą, prieskonius. Kepkite dar 3 minutes.
4. Įberkite virtą bolivinę balandą ir maišydami dar pakepkite. Palikite atvėsti.
5. Naudodami trintuvą susmulkinkite lęšius ir avinžirnius iki vientisos masės. Bus lengviau, jei į mišinį įpilsite kelis šaukštus daržovių sultinio ar vandens.
6. Sumaišykite lęšių ir avinžirnių masę su trupiniais, riešutais ir spanguolėmis. Iš šio mišinio suformuokite 6 paplotėlius.
7. Kepkite orkaitėje 200°C temperatūroje apie 15 minučių. Šiuos paplotėlius taip pat galima kepti ir ant grilio.
8. Avokado-kokosų padažą paruošite tiesiog sutrynę visus ingredientus maisto smulkintuvu.
9. Burgeriams pasirinkite mėgstamas bandeles, lengvai jas paskrudinkite; patepkite apatinę garstyčiomis; klokite gražgarstes, špinatų lapelius ar kitas mėgstamas lapines daržoves; įdėkite bolivinės balandos kepsnelius, patepkite juos avokado padažu ir pridenkite dar pora sluoksnių mėgstamų daržovių – puikiai tinka pievagrybių riekelės, pomidorai, plonai pjaustyti agurkai, svogūnų laiškai.