Riešutuose gausu riebalų, bet, ar tikrai turintiems antsvorio žmonėms, jų reikėtų vengti?
Riešutuose yra daug sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tačiau Harvardo universiteto tyrimai įrodė, kad riešutų įtraukimas į mitybą padeda kontroliuoti svorį, suteikia sotumo jausmą bei sumažina potraukį saldumynams. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos Dr. Xiaoranas Liu sako, kad 30 g riešutų įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti užkirsti kelią svorio didėjimui bei sumažinti nutukimo ir širdies, kraujagyslių ligų riziką.
Bertoletijų riešutuose esantis cinkas reikalingas insulino bei gliukozės kontrolei. Jų trūkumas gali paskatinti pasiduoti pagundai suvalgyti ne vieną desertą, todėl šie riešutai rekomenduojami mėgstantiems saldėsius.
Ar riešutai pavojingi dėl juose esančių mikotoksinų?
Įvežamiems ir parduodamiems riešutams į Europos Sąjungos šalis taikomi labai griežti reikalavimai jų kokybei, kurie yra žymiai griežtesni nei Azijoje ar Jungtinėse valstijose. Vykdoma nuolatinė šių produktų kontrolė, kasdien įvairius tyrimus atlieka tiek valstybinės tarnybos, tiek įmonės savo viduje.
„Sklando įvairūs mitai apie riešutus, tačiau mikotoksinai juose – veikiau išimtis nei taisyklė. Vienintelis dalykas, į ką svarbu atkreipti dėmesį – ar riešutai nėra kartūs. Jei jų skonis geras, mėgaukimės ir džiaukimės šia gamtos dovana, valgykime įvairius riešutus, nes visi jie turi skirtingų naudingų savybių, yra be galo vertingi produktai dėl juose esančių baltymų ir gerųjų riebalų. Gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti per dieną nors po 3 riešutus, kad gautume mums svarbių maistinių medžiagų“, – sako Lietuvos agrarinių ir miškų mokslų centro Sodininkystės ir daržininkystės instituto Biochemijos ir technologijos laboratorijos vedėjas, KTU prof. Pranas Viškelis.
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas pritaria, kad mitų ir informacijos apie riešutus yra daug, tačiau realios rizikos nėra. Maisto veterinarijos tarnybos užduotis yra užtikrinti riešutų importavimo saugą. Kitas svarbus dalykas – žmogus gali nusipirkti kokybiškų, neužterštų riešutų, bet parsinešus į namus juos laikyti šiltoje, drėgnoje patalpoje, kur atsiranda puikios sąlygos daugintis grybeliams. Todėl R. Stukas rekomenduoja riešutus laikyti sausoje, vėsioje vietoje, išbertus medžiaginiuose, o ne plastikiniuose maišeliuose. Parduotuvėje saugiau įsigyti ne sveriamus, o sandariai supakuotus riešutus.
Ar riešutus tikrai būtina mirkyti?
Ar iš tiesų riešutų mirkymas padeda pašalinti toksinus? R. Stukas pabrėžia, kad šis procesas pagerina skonio savybes, nes atstato riešutų prarastą drėgmę, o jei ilgiau pamirkoma, riešutai prisotinami vandeniu, tad tampa minkštesni. Mirkant vandenyje gali ištirpti ir vandenyje tirpios medžiagos, jei tokių buvo ant riešuto paviršiaus, tačiau dažniausiai į rinką tokie riešutai dėl griežtos kontrolės nepatenka, tad yra saugūs vartoti iš karto.
Visgi, jei norite atskleisti vertingiausias riešutų savybes, pagerinti virškinimą, patariama riešutus pamirkyti vandenyje su žiupsneliu jūros druskos. Štai į ką svarbu atkreipti dėmesį:
– Migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai mirkomi 8 valandas, ypač, jei norime išgauti kreminę konsistenciją.
– Pekano, graikinius ir bertoletijų riešutus mirkyti vandenyje pakaks 5-6 valandas.
– Anakardžių ir makadamijų riešutai pasižymi didžiausiu gerųjų riebalų kiekiu, todėl juos užtenka mirkyti 2-4 valandas.
Mirkyti riešutai gerina virškinimą, suaktyvina maistinių medžiagų, ypač baltymų, bei vitaminų įsisavinimą, atskleidžia riešutų skonį bei tekstūrą.
Vienoje saujoje – pluoštas sveikatai naudingų savybių
Visi riešutai yra puikus gerųjų riebalų, antioksidantų, mineralų – magnio, cinko, geležies, kalcio, vario, seleno, fosforo, kalio bei vitaminų šaltinis. Riešutų sudėtyje yra daug baltymų, tad tai puiki alternatyva gyvūninės kilmės produktams.
Štai migdolai yra greitas, lengvas ir skanus užkandis bei puikus vitamino E – antioksidanto šaltinis, kuris padeda išvengti laisvųjų radikalų pažeidimų. Šiuose riešutuose yra daug magnio bei kalcio ir kalio, būtino normaliai inkstų, širdies ir kitų organų veiklai.
Anakardžiai išsiskiria geležies gausa, tad yra itin vertingi merginoms, moterims, kenčiančioms nuo gausių menstruacijų, neseniai pagimdžiusioms bei vegetarams, ieškantiems geležies šaltinių. Anakardžių sudėtyje yra ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų – cinko, padedančio subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti imuninę sistemą, bei antioksidantų.
Žemės riešutai naudingi dėl juose esančios folio rūgšties, B vitamino, amino rūgščių, magnio, kalio ir vitamino E. Jie aprūpina svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurių mums reikia: kalciu, geležimi, variu, selenu, riboflavinu.
Graikiniai riešutai išsiskiria alfa linoleno rūgštimi, augaliniais omega – 3 riebalais, todėl yra itin vertingi siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, uždegimų, depresijos riziką. Juose taip pat gausu antioksidantų, baltymų, skaidulų, fosforo ir magnio.