500 kalorijų deficitas per dieną
Jei norite per savaitę numesti 500 gramų, kasdien turite sukurti 500 kilokalorijų (kcal) deficitą, kitaip tariant, 500 kcal sudeginti daugiau nei suvartojate. Būdamas ramybės būsenoje mūsų kūnas per parą vidutiniškai sudegina 1500 kcal, kurių reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti: kvėpavimui, kraujotakai, kūno temperatūros kontrolei, kepenų, smegenų ir nervų veiklai. Tikslus sudeginamų kalorijų skaičius kinta priklausomai nuo lyties, amžiaus, svorio, ūgio, todėl kiekvienas turėtų apsiskaičiuoti individualiai (galite tai padaryti čia).
Taigi, jei kūnas ramybės būsenoje sudegina 1500 kcal, o jūs nieko nedarydami norite numesti svorio, per dieną turėtumėte suvartoti iki 1000 kcal. Tikėtina, kad tiek kalorijų nepakaks tam, kad jaustumėtės energingi ir sotūs. Tad išeitis – padidinti fizinį aktyvumą. Tokiu būdu sudeginsite daugiau kalorijų, tuo pačiu galėsite jų daugiau ir suvartoti. Svarbiausia – išlaikyti 500 kcal deficitą.
Valgykite ką norite, bet prieš tai darydami paskaičiuokite
Natūralios juodos kavos puodelis be priedų turi vos 2 kcal. Pasirinkus Latte kavą, skaičius padidėja iki 220 kcal, jei ji pagardinama grietinėle, šokoladu ar sirupu – jau ir visas 500 kcal viename 350 ml puodelyje. Nesunku paskaičiuoti, kiek kalorijų suvartosite išgėrę du ar net tris tokius puodelius, o juk dar nieko nevalgėte. Vietoje šių dviejų kavos puodelių pusryčiams galėjote suvalgyti du kiaušinius arba jogurtą (apie 160 kcal), pietums – jautienos plovą (apie 500 kcal), vakarienei – tuno salotas (apie 350 kcal). Štai dėl ko svarbu skaičiuoti kalorijas. Šis procesas tik pradžioje atrodo sudėtingas. Po savaitės mintinai žinosite kiek jūsų naudojami produktai turi kalorijų ir kurių verta atsisakyti.
Labai svarbu, kad jūsų pasirinktas kasdienis maistas būtų skanus, bent retkarčiais valgytumėte tuos patiekalus ir produktus, kuriuos labiausiai mėgstate. Jie kaloringesni? Sumažinkite porcijas. Jei drausite sau tam tikrus produktus, anksčiau ar vėliau greičiausiai palūšite, mat jų poreikis su kiekviena diena tik stiprės. Tad geriau leiskite sau pasimėgauti po truputį.
Sukaupkite didesnį rezervą
Kai žinote, kiek jūsų kūnas sudegina kalorijų ramybės būsenoje, metas pagalvoti kaip tą skaičių padidinti tam, kad mesdami svorį galėtumėte valgyti tai, ko norite. Kalorijos deginamos atliekant bet kokį fizinį veiksmą, tik tam tikra veikla padeda jų išeikvoti kur kas daugiau ir per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, jei per dieną nueisite 10 000 žingsnių, papildomai sudeginsite apie 200–300 kcal, o aktyviai žaisdami tenisą ar atlikdami aerobikos pratimus, sudeginsite maždaug 500-800 kcal per valandą.
Tam, kad sudegintumėte reikiamą kiekį kalorijų, neprivalote sportuoti visą valandą ar tai daryti sporto klube. Galite pradėti nuo treniruočių namuose. Sportuoti namuose itin patogu – nereikia niekur važiuoti, todėl sutaupote laiko, tai galite daryti tada, kada tinka jums, atlikti tiek pratimų, kiek norite, ir visa tai nieko nekainuoja. Susiraskite jums patinkančias treniruotes internete ar atsisiųskite spacialiai tam skirtą programėlę. Pasirinkite lengviausią lygį ir kas savaitę pridėkite po naują pratimą arba tą patį atlikite daugiau kartų. Nepatiko programa? Ieškokite kitos, bet nenumeskite visko į šoną.
Pati svarbiausia dalis – motyvacija
Svorio nepriaugame per dieną, todėl nereikėtų tikėtis pamatyti pokyčių kasdien. Kuriam laikui pamirškite svarstykles, jos nepadės, o tik suklaidins. Viskas ko reikia – sąsiuvinis ir tušinukas. Jie visuomet turėtų būti virtuvėje. Sąžiningai kiekvieną dieną jame žymėkite kokius produktus, įskaitant ir gėrimus, suvartojote ir kiek kiekvienas iš jų turėjo kalorijų. Šalia pasižymėkite kiek tą dieną kalorijų išeikvojote. Po pirmos savaitės, vertindami rezultatus, pasidarykite išvadas: kokius produktus tikslinga keisti, gal verta mažinti porcijas, o gal tiesiog padidinti aktyvumą. Pirmą kartą pasisverkite tik tuomet, kai bent dvi savaites sąsiuvinyje kasdien matysite pasiektą 500 kcal. dienos deficitą.
Motyvacija bus dar didesnė, jei naudosite išmaniąją apyrankę ar laikrodį, kuris už jus fiksuos aktyvumo parametrus: žingsnius, atstumą, išeikvotas kalorijas. Turint instrukciją, pats metas pradėti. Per 4 mėnesius be vargo ir dietų galite pamatyti tikrai akivaizdžius rezultatus.