Žmones neretai kankina miego sutrikimai, kurių paprastai galima išvengti tiesiog tinkamai pasiruošus nakčiai ir laikantis režimo.
VšĮ Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikos neurologė Rūta Mameniškienė pasakoja, kad miego sutrikimais žmonės skundžiasi dažniau, kai persukamas laikas ir pereinama į vasaros laiko režimą. Visgi prasta miego kokybė susijusi ne su pačiu miegu, o su aplinkos veiksniais ir tuo, kaip mes į juos reaguojame.
„Tai susiję ne su pačiu miegu, o su nerimu ir įtampa, kuri tvyro dabar. Kalbam ne apie pandemiją, ne apie gripą, ne apie rudenines infekcijas, o apie augančias kainas ir blogėjančią ekonominę būseną bei karą Ukrainoje“, – miego sutrikimo priežastis paaiškina medikė.
Gydytoja sako, kad su prastu miegu susijusių ligų sąrašas labai ilgas, tad, aiškindama apie miego sutrikimus, paprastai išskiria dvi žmonių grupes: tie, kurie miega prastai ir dėl to blogai jaučiasi, ir tie, kurių gyvenimo kokybė kenčia dėl to, kad miega per daug. Anot gydytojos, jei prastai užmiegate retkarčiais, kelis kartus per savaitę, o vėliau miegate normaliai, į tokius trumpalaikius sutrikimus nereikėtų kreipti dėmesio.
„Pagalbos reiktų ieškoti tuomet, kai tokia būsena užsitęsia ilgiau nei tris savaites ir taip vyksta nuolat. Beje, ne tik skaičiuojamas laikas, kiek miegota, bet kreipiamas dėmesys ir į savijautą iš ryto: jaučiamės pavargę, neišsimiegoję, skauda galvą, sutrinka dėmesys. Ir jei tai kartojasi diena iš dienos, tęsiasi savaitėmis, reikėtų susirūpinti bei ieškoti priežasties“, – vardija R. Mameniškienė.
Tyrimai rodo, kad miegoti turėtume mažiausiai bent 7 valandas per parą. Vieniems to pakanka, kiti jaučiasi geriau pamiegoję ilgiau, tačiau tik labai mažam procentui žmonių užtenka mažiau nei 7 valandų miego.
„Tyrimai rodo, kad tie, kurie nuolat miega mažiau nei 7 valandas, nėra tokie greiti, nėra tokie dėmesingi, neturi tokios geros atminties“, – sako neurologė.
R. Mameniškienė teigia, kad smegenys geriausiai pailsi tuomet, kai užmiegama iki vidurnakčio – pirmoje tamsaus laiko pusėje, kai vyksta lėtasis miegas. Paryčiais miego metu sutvarkoma mūsų emocinė sistema. Nuo to, kaip išsimiegojome, priklauso dienos nuotaika.
Miego trenerė Agnė Rudžianskaitė pasakoja, kad miego aplinka nuvertinama be reikalo, nes šioje patalpoje praleidžiame kone trečdalį savo gyvenimo.
„Mes turime atsižvelgti į daug dalykų: į kvapą, į garsą kambaryje, į lytėjimą – tai patalynė, pagalvė, čiužinys, kokia viso to kokybė ir malonumas. Lytėjimas – tai, ką jaučiame, tarkim, ar patalynė mums tinkama, ar tinka jos medžiaga. Taip pat turime atsižvelgti į spalvas, tvarką, švarą“, – sako A. Rudžianskaitė.
Norint sužinoti tikrąjį miego poreikį, miego trenerė pataria laikytis nuolatinio atsikėlimo grafiko. Jei prabundate prieš suskambant žadintuvui, tai Jums gali užtekti ir 7 valandų miego, bei jei žadintuvui nuskambėjus vis dar sunku pakilti iš lovos, miego poreikis, veikiausiai, bus didesnis.
Nors nuolatinio režimo reikėtų laikytis visada, atsikelti tuo pačiu laiku savaitgalį ar laisvą dieną nori ne visi. Jei visą savaitę miegojote trumpiau, savaitgalį leisti sau pamiegoti šiek tiek ilgiau nėra blogai.
„Tyrimai rodo, kad jei šešias dienas miegojote trumpai ir savaitgalį miegojot ilgai, reakcijos greitis vis tiek nebus toks geras, – neatgausite funkcijų, kurios buvo prieš tą savaitę, kai miegojote normaliai. Tyrimai vienareikšmiai sako, kad tų valandų, kurias praradote, nesugrąžinsite, nors save apgauti galima“, – tyrimų išvadas pateikia R. Mameniškienė.
Neurologė aiškina, kad vieną naktį pamiegojus blogiau reikia trijų naktų kokybiško miego normaliai būsenai atkurti. Polinkis būti vyturiu ar pelėda, anot R. Mameniškienės, yra tikra tiesa. Gydytoja pataria savo režimą formuoti taip, kad aktyvūs vakare galėtų leisti sau ilgiau pamiegoti ryte. Tačiau aktyviau dirbantys vakarais greičiau išsenka bei pavargsta.
„Mūsų gyvenimas taip suorganizuotas, lyg vis būtume visi vyturiai, – visi pradedame darbą anksti: įmonės, mokyklos, universitetai pradeda veiklą anksti, visi nori, kad darbingumas būtų produktyviausias ryte, – apie ne visiems tinkamas normas kalba neurologė ir teigia, kad režimą apvertus aukštyn kojomis, kai tenka dirbti naktimis, lieka pėdsakų. – Mūsų hormonų apykaita, įvairių liaukų veikla, tas pats melatoninas pradeda išsiskirti, tai ima temti. Ryte, kai pakyla saulė, įjungiame šviesą, pradeda veikti kiti hormonai.“
Įvairūs melatonino papildai, skatinantys miegą, skatinantys užmigti greičiau, nėra žalingi. Tačiau tiek neurologė, tiek miego trenerė pataria jais nepiktnaudžiauti.
„Ieškantiems ilgalaikių sprendimų tų papildų nerekomenduočiau, nes bet kurie gali paveikti kitos dienos kokybę, gali būti jaučiamas energijos trūkumas, mieguistumas, ryte sunkiau prabusite, jausitės tarsi apduję, reiks ilgesnio laiko prabusti“, – sako A. Rudžianskaitė.
„Jaunam žmogui melatoniną vertėtų naudoti tuomet, kai keliauja, keičia laiko juostas, kai nuskrenda ten, kur gana šviesu, o reikia pamiegoti, pailsėti“, – išimtis įvardija R. Mameniškienė.
Kai miego trūksta nuolat, gali kilti įvairių ligų. Jei prastai miegama kelias naktis, gydytojai sako, kad nieko tokio, tačiau jei tai užsitęsia ilgiau, ima silpti imunitetas, dėl to užsikrečiama infekcijomis, padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, vėžiu, infarktu ar insultu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
„Net įrodyta, kad vakcinos neveikia taip efektyviai, kaip tiems, kurie išsimiega gerai. Organizmas turi labai labai daug reakcijų, audringai reaguoja į užsitęsusią nemigą“, – sako neurologė.
Blogybė, kuri gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti, – žydrieji ekranai.
„Ne tik jaunų žmonių bėda, kad viduryje nakties dar tris kartus patikrina feisbuką, mesendžerį, žinutes ir net kartais paštą“, – primena medikė ir į miegamąjį neštis telefonų nepataria.
Gydytoja siūlo išjungti visus ekranus likus dviem valandoms iki miego, o miegamajame nelaikyti televizoriaus, kompiuterio, planšetės. Geriausia – popierinė knyga.
Miego trenerė rekomenduoja bent valandą laiko skirti pasiruošti miegui: tai kasdienė rutina, kai po įtemptos dienos sukuriama atpalaiduojama būsena.
„Rutina gali būti iš keleto dalių. Tai kaip ir tam tikri namų apyvokos darbai, kai apeiname namus, paruošiame juos nakčiai, – taip ir patys pasiruošiame. Tai ir asmeninės higienos laikas. Tada pereiname prie atsipalaidavimo pratimų – jie gali trukti apie penkiolika minučių: tinka įvairūs tempimo pratimai, meditacija, kvėpavimo pratimai, galima tiesiog paskaityti knygą“, – vardija A. Rudžianskaitė.
Sportas antroje dienos pusėje taip pat gali padėti lengviau užmigti. Vakariniai ritualai, pavyzdžiui, šilta vonia, šilta arbata, irgi gali veikti teigiamai. Svarbu nevartoti energinių ar kofeino turinčių gėrimų. Be to, reikia išvėdinti kambarį, nes oras daro įtaką miego kokybei.
Gydytoja pataria vengti priemonių, kurios migdo, neįprasti vartoti alkoholio prieš miegą, nes tai – saviapgaulė.