Pradėkime nuo to, kas apskritai yra meditacija?
Savo pacientams, klientams paaiškinu, kad tai yra praktika, kuria norime pasiekti proto, kūno, emocinę ramybės būseną. Pagrindinis dalykas, ką labiausiai akcentuoju, kad tai yra praktika sąmoningumui lavinti, suprasti mūsų teigiamas ir neigiamas emocijas, apskritai suprasti, kaip jaučiasi mano kūnas ir kokios būsenos yra mano protas.
Kaip vertinate – meditacija yra pramanas ar būtinybė šiuolaikiniam žmogui? Kodėl?
Mano profesionalioji pusė pasakytų, kad tai jokiais būdais nėra pramanas. Mažesniuose miesteliuose žmonės gali ir taip pamanyti. Bet tai nėra nei pramanas, nei gyvybei būtinoji praktika ar visiems privalomas dalykas, tačiau tikrai labai rekomenduojama. Aš pati turbūt nerasčiau paciento, kliento, kuriam nebūčiau rekomendavusi užsiimti meditacija. Tai yra puikus būdas kovoti su stresu, nuovargiu, protiniu pervargimu.
Tikrai didelė dalis žmonių patiria nerimą. Jis susijęs su įtemptais ir užrakintais raumenimis krūtinės srityje, taigi būtent meditacija, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, gali būti, na, aš taip drąsiai išsireikšiu, viena pirmųjų pagalbos priemonių susitvarkyti su tuo nerimu.
Taigi pramanas nėra, būtinybė gyvybei – irgi ne, bet tikrai rekomenduojama.
Kokia yra meditacijos nauda: kalbant apie protinį, emocinį ir fizinį lygmenį?
Dažniausiai girdime, kad meditacija teikia emocinę naudą, akcentuojama, kad padeda susitvarkyti su neigiamomis emocijomis. Bet aš labiau noriu akcentuoti, kad, kai mes kalbame apie sąmoningumo ugdymą, tai reiškia sąmoningumą ir teigiamoms, ir neigiamoms emocijoms. Meditacija tarsi stiprina tą emocinę pusiausvyrą ir padeda labiau suprasti mūsų emocijas, taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, stresą.
Kalbant apie protinę naudą, įsivaizduojame, kad, jeigu mokomės medituoti, tai mums reikia mokytis ir susikaupti. Taip gerėja mūsų koncentracija, aiškumas, ką aš čia darau, kur aš tai darau, kaip aš tai darau, mūsų kūrybiškumas, atmintis. Meditacija mažina proto blaškymąsi ir padeda lengviau sutelkti dėmesį. Būtent dėmesio koncentracija yra labai svarbi.
Einant prie fizinės naudos, man iš tikrųjų labai smagu, kad dėmesys telkiamas ne tik į emocinę naudą, bet ir į fizinę, nes mūsų emocijos ir fizinis kūnas yra visiškai susiję. Galima taip paprastai paaiškinti, kokia yra meditacijos nauda fizinei savijautai: kūnas atsipalaiduoja, sumažinamas streso hormono kortizolio kiekis, dėl to meditacija gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti širdies sveikatą, sumažinti lėtinius skausmus, netgi stiprinti imunitetą.
Tikrai dažnai pacientai susiduria su atveju, kai medikamentinis gydymas nepadeda išvengti fizinio skausmo. Kad ir kaip keistai galbūt kam nors tai skambėtų, meditacija yra rekomenduojama, siekiant susidoroti su skausmu arba jį priimti. Tarsi toks supratimas, kad didžiąją dalį skausmo mes patiriame ne kiek fiziškai, kiek per protinį suvokimą, kad man skauda. Ir, jeigu sugebu nuraminti savo protą, automatiškai ir tas skausmas mažėja, aš jį pradedu priimti ir manęs tai taip stipriai nebegąsdina.
Pagal mokslinius tyrimus meditacija keičia mūsų smegenų struktūrą. Ji suaktyvina tam tikras žieves ir dėl to struktūros pokyčio pradedame jaustis geriau, sumažėja baimės, nerimo jausmas. Atrodo, toks paprastas dalykas, bet netgi gali keisti mūsų smegenis.
Kokios yra meditacijos rūšys ir skirtingi būdai ją praktikuoti? Kaip pasirinkti sau tinkamą?
Yra daug skirtingų mokyklų, kurios moko meditacijos, kaip pagrindines, galbūt labiausiai žinomas išskirčiau penkias meditacijos rūšis.
Pirmoji – dėmesingumo meditacija (angl. mindfulness). Tai yra susitelkimas į dabartinį momentą. Susitelkiu į dabartį, į savo kvėpavimą, kūno pojūčius, atsirandančias mintis, emocijas. Bet aš visa tai tik stebiu, nėra jokio vertinimo, kad jaučiuosi gerai ar jaučiuosi blogai. Aš tik stebiu, kas vyksta mano organizme tiek emociniu, tiek fiziniu lygmeniu.
Kita, ganėtinai populiari, – vedamoji meditacija (angl. guided meditation). Mes galime klausyti kokio nors garso įrašo arba būti su tuo vedliu, kuris sako, ką dabar daryti. Galima taikyti kokias nors vizualizacijas arba stebėti savo kūną, bet esmė yra, kad šiuo atveju yra žmogus, kuris veda tą meditaciją.
Dar kita meditacija yra meilės ir gerumo. Tai toks meilės skleidimas sau ir kitiems kartojant žodžius, susijusius su gerumu. Ši meditacija skatina užuojautą sau ir kitiems, taip pat gerus jausmus. Jeigu atsisėstume ir penkias minutes sakytume: aš siunčiu sau meilę, aš save myliu, aš save saugau, aš esu sveikas. Tokia pozityvių minčių meditacija.
Kitos dvi, kaip aš sakau, yra labiau dvasinės meditacijos. Tai transcendentinė meditacija – tam tikrų mantrų kartojimas, siekiant nuraminti protą ir pasiekti gilesnį atsipalaidavimą. Kita – kundalini meditacija, kai per kvėpavimą, judesius, tam tikrų mantrų, jos dažniausiai būna ne lietuviškos, iš sanskrito kalbos, kartojimą siekiama suaktyvinti žmogaus energiją, energetiką.
Kaip žmogui pasirinkti? Kadangi meditacijų tikslai skirtingi, labai priklauso nuo asmens poreikio: ko aš noriu? Jeigu reikia nurimti, susistabilizuoti, dažniausiai pasirenkama dėmesingumo arba vedamoji meditacija. Jos yra dažniausiai taikomos, labiausiai priimtinos, žemiškos. O transcendentinė ir kundalini meditacijos skirtos dvasinėms patirtims.
Kaip išmokti medituoti? Perskaityti kokią knygą, pasiskaityti, kaip tai daroma, internete ar kreiptis į specialistą?
Neturiu vieno požiūrio, kad tik taip ir ne kitaip. Tarkime, jei žmogus neina į kažkokias paskaitas, neskaito kažkokios knygos arba neturi psichologo, kuris rekomenduotų, tada jis gali nors ir internete pasiskaityti, susirasti atsipalaidavimo pratimus arba parsisiųsti kokią nors kvėpavimo programėlę į savo telefoną. Esmė yra pradėti, o vėliau ieškoti tinkamo būdo. Nes viena gali būti susijusi su kvėpavimo pratimais, kita – kūno skenavimas, dar kita gali būti vizualizacija arba pasitelkiant mantras.
Aš rekomenduočiau pradėti nuo kvėpavimo stebėjimo. Ta pradžia gali būti labai paprasta. Tai yra atsisėsti, susirasti ramią vietą, kur niekas netrukdytų, ir tiesiog bandyti susikoncentruoti, pastebėti, kaip aš kvėpuoju.
O šiaip apie pačias meditacijas daug informacijos galima rasti ir internete, ir knygose. Yra daug kursų nuotoliniu būdu, kuriuose moko medituoti. Yra įvairių mokytojų, kai kurie tokiais vadinasi, nors galbūt net neturi jokio sertifikato, tad, aišku, reikia atsirinkti. Bet tik bandymo būdu atrasite, kas jums priimtina, tinkama. Tad svarbu domėtis, skaityti, dalyvauti, po truputį gryninasi, kas tinka, naudinga, kas tiesa, o kas ne.
Kaip dažnai ir kiek laiko reikėtų tuo užsiimti?
Anksčiau pati maniau, kad meditacijai būtinai reikia skirti ilgesnį laiką ir būtinai daryti tik viena ar kita. Dabar mano požiūris – geriau žmogus tegu kasdien skiria tam penkias minutes, o ilgainiui tas laikas augs arba mažės pagal galimybes. Nes galbūt vieną dieną meditacijai galiu skirti tas penkias minutes, o kitą – jau ir valandą išsėdėti. Svarbiausia, kad tai vyktų reguliariai. Laikas irgi yra reikšmingas, bet nėra būtina pradėti nuo to, kad dabar kiekvieną dieną, ryte ir vakare, po valandą laiko aš medituosiu. Nes tai išlaikyti labai sunku.
O jei medituodami užsnūstame – ar vis tiek patiriame naudos, ar tada jau meditacija nėra įvykusi?
Sakoma, kad medituodami mes vis dėlto neturėtume užmigti. Bet nesakysiu konkrečiai, kad tai yra gerai ar blogai, nes galiu pažiūrėti iš abiejų pusių. Tarkime, jei žmogų kankina nemiga ir jis per meditaciją užmigo, tai gerai, svarbiausia, kad išsimiegojo. Jau kažkiek atkreipė dėmesio į savo kūną, savo organizmą ir dar užmigo.
Kitas dalykas, dėmesio koncentracijai išbūti, pajausti, pradėti ir užbaigti irgi yra labai svarbu. Užmigimas yra kaip ir praleidimas paskutinės dalies. Taigi rekomendacija būtų, kad geriau neužmigti, bet yra labai didelė tendencija, kad žmonės yra linkę save kritikuoti ir teisti. Tarkime, užmiega, tada dėl to ant savęs supyksta, kad, ai, nemoku, nedarysiu, man vis tiek neišeina. Tai nieko tokio, jeigu ir užmiegate, nieko tokio, jeigu ir mintys nuklysta ir po pusvalandžio suprantate, kad bandėte medituoti. Svarbu tai daryti, pastebėti, kad tai vyko, bet toliau bandyti siekti, eiti tuo meditavimo keliu.
Yra tekę išgirsti, kad meditacija turi ir savo, gal per skambiai pasakysiu, vadinamąją tamsiąją pusę, pavyzdžiui, kad gali padidėti nepakantumas tam tikriems dalykams arba pasireikšti neigiamų jausmų antplūdis ir pan. Ar meditacija tikrai gali iššaukti tokius dalykus, o gal taip nereikėtų skirstyti, nes tai tiesiog yra proceso dalis?
Nesinori išgąsdinti, bet, manau, žmonės turėtų tai žinoti ir labai sveikai į tai pažiūrėti. Gali taip būti. Pirmas dalykas, kurį visiems noriu pabrėžti, kalbant tiek apie meditaciją, tiek apie savęs pažinimą, kai auga sąmoningumas, tai jautrumas, tas iš teigiamos pusės, gebėjimas viską pajausti, ir sąmoningumas auga viskam: ir teigiamiems, ir neigiamiems dalykams. Žmogus stipriau pradeda jausti teigiamas emocijas, bet lygiai taip pat ir neigiamas. Galima sakyti, kad čia kaip ir šalutinis poveikis, nes mes visą laiką norime jausti tik gerus dalykus, o blogų niekas nenori.
Kita dalis, yra nusistovėjusi nuomonė, kad per meditaciją visi atsipalaiduoja. Tačiau, jeigu mes medituosime ir dar kreipsime dėmesį į savo kūną, gali išlįsti senos išgyventos ar dabartinės situacijos. Žinote, mes kasdienybėje einame, dirbame, gyvename, turime labai puikų būdą pabėgti nuo savo išgyvenimų. O meditacijos tikslas toks ir yra – pajausti save. Tad, jei yra kokių išgyvenimų, emocijos tikrai gali sukilti. Bet į tai nereikėtų žiūrėti kaip į pavojų, tai yra tiesiog proceso dalis. Kai emocijos sukyla, kai pajaučiame tą diskomfortą, yra labai svarbu su jomis išbūti, jas tarsi išgyventi, kad ateitų ir ta malonioji pusė. Meditacijos toks ir tikslas – iškelti į paviršių, kad galėčiau išgyventi ir išlaisvėti.
Svarbu paminėti, kad, jeigu tos emocijos yra stiprios ir žmogus jaučia, kad negali susitvarkyti, galima kreiptis į specialistą. Galbūt vienas medituoja, bet viską aptaria su specialistu, psichologu ar psichoterapeutu, o galbūt gali eiti ir į kokias nors grupines meditacijas.
Dar vienas dalykas, tiems, kurie medituoja jau ilgiau, ne penkias minutes per dieną, o valandą ir daugiau ir jau moka įeiti į gilesnes būsenas, gali būti disociacijos pojūtis – kai atsitrauki nuo realybės. Kartais būna sudėtingiau sugrįžti. Jeigu tas meditacijas kas nors veda, gali būti paskambinama varpeliu prieš pradedant meditaciją ir ją užbaigiant. Tas varpelio garsas sugrąžina į čia ir dabar.
Ką mokslas sako apie meditaciją, jos naudą? Gal galite pasidalyti vienu kitu tyrimu ir kokios buvo jų išvados?
Pastebėjau, kad tendencija yra tirti dėmesingumo (angl. mindfulness) praktikas. Yra tyrimų ir emocinei, ir fizinei sveikatai, ir protinei būklei. Buvo atlikta metaanalizė (angl. „The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review“), kurioje apžvelgti 39 tyrimai, kokį poveikį dėmesingumo meditacija turi nerimui ir depresijai. Rezultatai parodė, kad dėmesingumo meditacija yra perspektyvi intervencija gydant nerimo ir nuotaikos problemas. Netgi buvo rašoma, kad didžiajai daliai šių pacientų meditacija turėjo didesnį teigiamą poveikį nei terapija.
Harvardo universiteto atlikti tyrimai (angl. „Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density“) parodė, kad būtent reguliari meditacija gali padidinti smegenų pilkosios medžiagos tankį – tai susiję su mokymųsi, atmintimi, emocijų reguliavimu, savistaba, dėmesiu. Šis tyrimas patvirtino, kad meditacija turi teigiamą poveikį ne tik emociniu lygmeniu, bet ir fiziškai vyksta pokyčiai smegenyse.
