Dietistė – apie kiaušinius: kiek sveika suvalgyti per dieną ir kuo naudingi mūsų organizmui

Nors prie šventinio Šv. Velykų stalo dažnas sukertame tikrai ne po vieną margutį, ir tai tikrai graži ir sena tradicija, tačiau kasdieniame racione kiaušinių patiekalus reikėtų valgyti su saiku ir geriausiai vakarais.

Kiek kiaušinių per dieną?

„Šiuo klausimu, nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2–3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą“, – pasakoja dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė. Ji atkreipia dėmesį, kad daug kiaušinių suvalgome ir to nepastebėdami, kaip ingredientą kituose gaminiuose, pavyzdžiui, įvairiuose kepiniuose: „Todėl reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5–7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti“. Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200–300 mg.

Kiaušinis – vitaminų šaltinis

„Jei prieš kurį laiką kiaušiniai buvo linksniuojami kaip cholesterolio bomba, tai dabar vis dažniau atkreipiamas dėmesys į jų maistingumą ir naudą organizmui“, – pranešime žiniasklaidai pastebi specialistė. „Kiaušinis – lengviausiai įsisavinamų baltymų (net iki 98 proc.) šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius: net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai.“

Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų – cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno.

1 kiaušinis sveria apie 50 g, ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių, jo maistingumas – 80 kcal.

„Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų“, - pataria dietistė. Pasak jos, žmonės dažnai apsigauna dėl marketingo triukų, nes pavyzdžiui kiaušiniai pakuotėje su užrašu „Kaimiški“ tikrai nebūtinai yra laisvai laikomų vištų.

Kiaušinių ženklinimas:

0 – dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;

1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);

2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);

3 – dedeklės vištos augintos narvuose.

Kaip nusipirkti kokybiškų kiaušinių?

Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). „Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi“, – teigia R. Bogušienė. Ji pažymi, jog kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo: „Patariu pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose – parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose“.

Raidinė kiaušinių ženklinimo dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.

„Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros – kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai“ – įspėja dietistė.

Kokie sugedusių kiaušinių požymiai?

„Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą“, – pranešime spaudai pasakoja R. Bogušienė. „Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas – nemalonus (sieros).“ Pasak specialistės, kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži – nugrimzta ant indo dugno.

Kiek laiko virti kiaušinį?

„Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3–5 minutes”, – pataria R. Bogušienė. Ji atkreipia dėmesį, jog verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.

„Dabar populiarūs ir vadinamieji Benedikto kiaušiniai – virti be lukšto. Juos nesudėtinga pagaminti: svarbu, kai įmušate kiaušinį, kad vanduo būtų užviręs, bet nekunkuliuojantis. Iš vandens kiaušiniai be lukšto išgriebiami kiaurasamčiu. Baltymas turi būti neišsisklaidęs vandenyje, bet tai priklauso ir nuo kiaušinio kokybės bei šviežumo“, – pastebi dietistė. „Išgriebtus iš puodo „benediktus“ reikia dėti į lėkštę, leisti vandeniui nuvarvėti, o kiaušiniams ‒ truputį atvėsti ir tik tada patiekti“.

Pusryčiams ar vakarienei?

„Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui, – teigia R. Bogušienė. – Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti“.
Specialistė atkreipia dėmesį ir į kartu su kiaušiniais valgomus nelabai sveikatai palankius priedus: „Jei valgysime šaukštais majonezą, užkąsdami balta duona su storu sviesto sluoksniu, tai nebus sveikatai palanki vakarienė“, – šypsosi ji. „Galima kaip užtepą naudoti avokadą, rinktis pilno grūdo duoną. Taip pat ruošti lengvus, orkaitėje keptus omletus, su mažai riebalų“. Anot jos, norint iškepti purų omletą, patariama bent pusės kiaušinių baltymus atskirti nuo trynių, juos išplakti iki standžių putų ir įmaišyti į bendrą masę pačioje pabaigoje, prieš pat kepimą.
Kur galima panaudoti margučius likusius nuo šventės? Išbandykite šiuos Ramintos Bogušienės receptus Velykoms ir ne tik!

Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle

Reikės:

• 4 vnt. viso grūdo tortilijos lakštų;
• 3 vnt. kiaušinių;
• 40 g šviežių kaparėlių;
• 40 g džiovintų pomidorų aliejuje;
• 1 vnt. mažos skardinės konservuoto tuno alyvuogių aliejuje;
• šiek tiek majonezo;
• žiupsnelio druskos, j.pipirų.

Gaminimo eiga

1. Išverdame kiaušinius, atvėsinus juos supjaustome nedideliais kubeliais.
2. Tortilijos lakštus daliname į keturias dalis, formuojame skareles persmeigdami mediniu krapštuku, kad geriau laikytųsi ir dedame ant kepimo popieriaus į skardą ir į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepame apie 10-15 min., kol lengvai paruduos, pasidarys traškūs.
3. Sumaišome kiaušinius su smulkintais kaparėliais, smulkintais džiovintais pomidorais, tunu, majonezu bei prieskoniais.
4. Iškepusias tortilijų skareles įdarome kiaušinio ir tuno užtepėle.

Brokolių ir kiaušinių salotos

Labai greitai paruošiamos, skanios salotos. Tie kas nemėgsta brokolių, tikrai pamėgs. Galima dar pagardinti raugintais agurkais, jelapenais, kad skonis būtų išraiškingesnis.

Reikės:

• 1 vnt. brokolio;
• 300 g konservuotų kukurūzų;
• 4 vnt. kiaušinių;
• 1 vnt. didelio prinokusio avokado;
• žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
• šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• 1 ind. konservuoto tuno| nebūtina.

Gaminimo eiga:

1. Brokolių žiedelius, apipjaustytą brokolio stiebą paverdame garuose kelias minutes, o apvirusius brokolius supjaustome smulkiau.
2. Nuplautus kiaušinius išverdame kietai, o tada smulkiai supjaustome.
3. Avokadą smulkiai supjaustome, nupilame skystį nuo konservuotų kukurūzų.
4. Supjaustytus ingredientus, kukurūzus ir jei norime konservuotą tuną dedame į indą ratu, užpilame aliejumi, prieskoniuojame druska, pipirais. Lengva permaišome ir tiekiame.

Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena

Patiekalui reikės:

• 8 vnt. kiaušinių;
• 1 vnt. brokolio;
• 100 g kalakutienos virto kumpio a.r.;
• 1 vnt. raudonosios paprikos;
• 1 v.š. majonezo;
• žiupsnelio druskos;
• šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Gaminimo eiga

1. Kiaušinius gerai nuplauname ir kietai verdame apie 8-10 min. Išvirus ir atvėsus kiaušinį pjauname skersai pusiau. Baltymą atidedame, o trynį susmulkiname.
2. Brokolį dedame į šaltą šiek tiek vandenį ir kai užverda kelias minutes apverdame, nusunkiame vandenį ir apšlakstome aliejumi ir apibarstome druska, susmulkiname.
3. Išvalome paprikos vidų ir supjaustome nedideliais kubeliais. Kumpį taip pat supjaustome kubeliais.
4. Visus paruoštus ingredientus dedame į bendrą indą, sumaišome su majonezu, šiek tiek beriame druskos ir įdarome į kiaušinio baltymus.