Mėgstantiems bulves telieka palinkėti skanaus
2023-iųjų pabaigoje Šiaurės ministrų tarybos biuro Lietuvoje surengtoje diskusijoje aptartos naujausios Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos. Diskusijos metu tyrėja, Norvegijos visuomenės sveikatos instituto mokslininkė dr. H. Margrete Meltzer ištarė frazę „Lietuviai dievina bulves, ir tai yra fantastiška mitybos požiūriu“. Anot mokslininkės, lietuviams tikrai nereikia nustoti valgyti bulves, nereikia ir keisti jų ryžiais ar makaronais, nes mitybos požiūriu patekusios į žmogaus organizmą, bulvės yra daug naudingesnės.
Atrodo, kad yra daug klaidingų nuomonių apie bulvių naudą sveikatai. UC Davis Health dietologė Adrienne Posner suskirstė bulvių mitybos faktus ir tam tikra prasme išteisino šią daržovę.
Bulvės yra stiebiniai gumbai ir laikomos krakmolinga daržove. Kaip rodo pavadinimas, šiose daržovėse yra daugiau krakmolo nei kitose. Tai nėra blogai. Tai reiškia, kad daržovė suteikia daugiau kalorijų ir paprastai mažiau skaidulų. Krakmolas yra tam tikra angliavandenių rūšis, kurią mūsų kūnas skaido į gliukozę, kad panaudotų kaip energiją. Todėl krakmolingi maisto produktai gali būti geras maisto šaltinis, jei norite pridėti kalorijų. Daugelyje kultūrų prie valgio patiekiami ryžiai, makaronai ar bulvės. Šie pasirinkimai prideda kalorijų ir suteikia daugiau sotumo.
Turi kur kas daugiau nei vien tik krakmolo
Visgi, be krakmolo bulvėse yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jose gausu vitamino C, kuris yra antioksidantas. Ankstyvaisiais laikais bulvės buvo gyvybę gelbstintis maisto šaltinis, nes vitaminas C apsaugojo nuo skorbuto. Kita svarbi maistinė medžiaga bulvėse yra kalis – elektrolitas, kuris padeda mūsų širdžiai, raumenims ir nervų sistemai. Bulvių odoje yra skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui, rašoma health.ucdavis. Įvairių rūšių bulvėse yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų. Apskritai, kuo tamsesnė bulvė – tuo daugiau joje yra antioksidantų. Saldžiosios bulvės yra geras vitamino A šaltinis, svarbus imunitetui ir akių sveikatai palaikyti. Violetinėse bulvėse gausu antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie gali užkirsti kelią širdies ligoms ir vėžiui bei pagerinti smegenų sveikatą.
Daržovių pasaulyje bulvės tikrai yra paradoksų viršūnė. Viena vertus, jos gali aprūpinti organizmą daugybe būtinų vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų, įskaitant sudėtinius angliavandenius, kurie kartu įvairiais būdais prisideda prie bendros sveikatos. Tuo pačiu metu bulvės dažnai yra daugelio nesveikų skanėstų, tokių kaip gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir pan. sudedamoji dalis, rašoma „Eat This not That“.
Svarbu leisti bulvėms atvėsti
Jungtinių Amerikos valstijų Žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnyba pateikia vienos didelės bulvės su odele maistinės vertės išklotinę:
284 kalorijos
0,3 g riebalų
64,6 g angliavandenių (23,5 % rekomenduojamos paros normos)
7,8 g maistinių skaidulų (27,7 % rekomenduojamos paros normos)
3 g cukraus
7,6 g baltymų (15% rekomenduojamos paros normos)
22,1 mg natrio
72,7 mg vitamino C
1,1 mg vitamino B6 (65 % rekomenduojamos paros normos)
44,3 mg kalcio (3,4 % rekomenduojamos paros normos)
3 mg geležies
85 mg magnio
1,1 mg cinko
3,91 mg niacino
1 570 mg kalio (33,4 % rekomenduojamos paros normos)
1,5 mikrogramo seleno
55,4 mikrogramai folio rūgšties
Jei norite pagerinti savo žarnyno sveikatą, prieš valgydami leiskite bulvėms atvėsti. Kai valgote karštas bulves, jų krakmolas greitai virškinamas į gliukozę, kuri padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai virtoms bulvėms leidžiama atvėsti, jų krakmolas virsta vadinamuoju 3 tipo atspariu krakmolu. Cukrus iš šio krakmolo nėra absorbuojamas į kraują. Atsparus krakmolas patenka į storąją žarną, kur jį skaido sveikos bakterijos ir, kaip prebiotikas, maitina jūsų žarnyno mikrobiotą. Išlaikant sveiką žarnyno mikrobiomą, gali sumažėti rizika susirgti daugeliu sveikatos būklių, įskaitant uždegimą, dirgliosios žarnos sindromą ir net gaubtinės žarnos vėžį.
Dar daugiau – paradoksalu, tačiau bulvės gali padėti lieknėjant. Mažai kalorijų, daug vandens ir saikingai ląstelienos bei baltymų turinčios bulvės, paruoštos sveikai, gali būti naudingos norint numesti svorio, ypač turint omenyje jų sotumą. Virtos bulvės surinko 323 balus pagal įprastų maisto produktų sotumo indeksą – aukščiausią iš 38 tirtų maisto produktų sotumo, o tai yra aukštesnis už kitus sotumo suteikiančius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, pupelės, kepsniai ir žuvis.
2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po valgio su ryžiais, makaronais ir bulvėmis“ mokslininkai palygino dalyvių sotumo jausmą po valgio, kuriame buvo šie maisto produktai, ir išsiaiškino, kad pavalgę bulvių žmonės jautėsi mažiau alkani, labiau sotūs ir patenkinti, rašoma eatthis.com
Bulvės ar ryžiai?
JAV Žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnybos paskaičiavimais, kiekviena vidutinio dydžio kepta bulvė su odele suteikia 161 kaloriją, 4,3 g baltymų, 0,2 g riebalų ir 36,6 g angliavandenių, įskaitant 3,8 g skaidulų.Tuo tarpu puodelyje virtų baltųjų ryžių yra 205 kalorijos, 4,3 g baltymų, 0,4 g riebalų ir 44,5 g angliavandenių, įskaitant tik 0,6 g skaidulų. Bulvės yra sveikesnis pasirinkimas makroelementų atžvilgiu, nes jose yra mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau skaidulų, o baltymų yra maždaug tiek pat, kiek ir baltuosiuose ryžiuose.
Tiek keptose su odele bulvėse, tiek ryžiuose yra daug B grupės vitaminų, tačiau tik bulvėse yra vitamino C, 12 procentų niacino (B3 vitamino). Suvalgę vidutinio dydžio keptą bulvę su odele gausite 28 procentus vitamino C paros normos, 27 procentus vitamino B6 paros normos ir 12 procentų folio rūgšties rekomenduojamos paros normos. Vieno puodelio baltų ryžių porcijoje yra yra 17 procentų tiamino (vitamino B1) dienos normos, 12 procentų niacino ir 38 procentų folio rūgšties paros normos. B grupės vitaminai yra svarbūs tam, kad maistas, kurį valgote, paverstų energija, taip pat tinkama smegenų ir nervų sistemos veikla, o antioksidantas vitaminas C yra būtinas kolagenui, kurio reikia kaulams, kraujagyslėms, raiščiams ir sausgyslėms formuotis.
Taigi, lyginant bulves ir baltuosius ryžius, bulvių sudėtyje yra daugiau vitamino A, C, B2, B6 ir vitamino K. Tuo tarpu ryžiuose esama daugiau vitamino B1 ir folio rūgšties.