Pasak Katherinos Tucker, UMass Lowell mitybos epidemiologės, tai, kad šis vitaminas yra ne toks žinomas, dėl to nėra mažiau svarbus organizmo funkcionavimui. Vitaminas B6 dalyvauja daugelyje cheminių reakcijų, svarbių nervų sistemai ir smegenų veiklai, įskaitant baltymų, aminorūgščių ir cheminių smegenų pasiuntinių sintezę, taip pat tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą, rašoma nytimes.com
Vitamino B6 trūkumas susijęs su keliomis neuropsichiatrinėmis ligomis, įskaitant traukulius, migreną, nerimą, depresiją ir atminties sutrikimą.
„Kad vitaminas B6 turi įtakos psichinei sveikatai, nėra nauja sąvoka“, – pritaria ir Britanijos Redingo universiteto mitybos psichologijos doktorantė Jess Eastwood.
Pavyzdžiui, viename 2022 m. liepos mėn. paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 500 universiteto studentų, E. Eastwood ir jos kolegos nustatė, kad tie, kurie vartojo dideles vitamino B6 dozes – 100 miligramų per dieną maždaug mėnesį – teigė, kad jaučiasi mažiau susirūpinę nei tie, kurie vartojo placebas. Jų išvados taip pat rodo, kad B6 gali atlikti tam tikrą vaidmenį, mažinant padidėjusį smegenų aktyvumą, kuris gali atsirasti dėl tam tikrų nuotaikos sutrikimų.
healthline.com rašo, kad vitaminas B6 turi naudos sveikatai, įskaitant smegenų veiklos ir nuotaikos gerinimą. Jis svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai bei raudonųjų kraujo kūnelių ir neuromediatorių susidarymui.
Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino B6 su maistu, tačiau kai kuriems žmonėms gali kilti jo trūkumas. Mūsų organizmas negali pasigaminti vitamino B6, todėl jei jo negaunate maistu, vertėtų vartoti papildus. Tinkamas vitamino B6 kiekis yra svarbus optimaliai sveikatai ir netgi gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir jas gydyti. Portalas išskiria 9 vitamino B6 privalumus sveikatai, paremtus moksliniais tyrimais:
1. Gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus
Vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį, reguliuojant nuotaiką. Taip yra iš dalies todėl, kad šis vitaminas yra būtinas, kuriant neurotransmiterius, reguliuojančius emocijas, įskaitant serotoniną, dopaminą ir gama-aminosviesto rūgštį (GABA).
Vitaminas B6 taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį, mažinant aukštą aminorūgšties homocisteino kiekį kraujyje, kuris susijęs su depresija ir kitomis psichikos problemomis. Keletas tyrimų parodė, kad depresijos simptomai yra susiję su mažu vitamino B6 kiekiu kraujyje ir vartojimu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra didelė vitamino B trūkumo rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 250 vyresnio amžiaus žmonių, parodė, kad vitamino B6 trūkumas kraujyje padvigubino depresijos tikimybę, tačiau nebuvo įrodyta, kad vitamino B6 naudojimas depresijos profilaktikai ar gydymui yra veiksmingas.
2. Gali skatinti smegenų sveikatą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką
Vitaminas B6 gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant smegenų veiklą ir užkertant kelią Alzheimerio ligai.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 156 suaugusieji, turintys didelį homocisteino kiekį ir nežymų pažinimo sutrikimą, nustatyta, kad vartojant dideles B6, B12 ir folio rūgšties (B9) dozes, sumažėjo homocisteino kiekis ir išsekimas kai kuriuose smegenų grandyse, kurios yra pažeidžiamos Alzheimerio.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 suaugusiųjų, sergančių lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga, parodė, kad didelės B6, B12 ir folio rūgšties dozės sumažino homocisteino kiekį, bet visgi nesulėtino smegenų funkcijos blogėjimo, palyginti su placebu.
Norint geriau suprasti šio vitamino vaidmenį gerinant smegenų sveikatą, reikia atlikti daugiau tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas vien vitamino B6 poveikis homocisteino kiekiui ir smegenų funkcijai.
3. Gali užkirsti kelią anemijai ir ją gydyti padedant hemoglobino gamybai
Dėl savo vaidmens hemoglobino gamyboje vitaminas B6 gali būti naudingas, užkertant kelią ir gydant anemiją. Kai mūsų hemoglobino kiekis mažas, ląstelės negauna pakankamai deguonies. Dėl to galime susirgti anemija ir jaustis silpni arba pavargę.
Tyrimai parodė, kad mažas vitamino B6 kiekis yra susijęs su anemija, ypač nėščioms moterims ir vaisingo amžiaus moterims. Nėštumo metu kasdien vartojant 75 mg vitamino B6, sumažėjo anemijos simptomai 56 nėščioms moterims, kurios nereagavo į gydymą geležimi.
4. Gali būti naudingas gydant PMS simptomus
Vitaminas B6 naudojamas priešmenstruacinio sindromo arba PMS simptomams, įskaitant nerimą, depresiją ir dirglumą, gydyti dėl savo vaidmens gerinant nuotaiką.
Tris mėnesius trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 moterų prieš menopauzę parodė, kad kasdien vartojant 50 mg vitamino B6, 69 proc. jų pamažėjo depresijos, dirglumo ir nuovargio simptomai.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad 50 mg vitamino B6 kartu su 200 mg magnio per dieną reikšmingai sumažino PMS simptomus, įskaitant nuotaikos svyravimus, dirglumą ir nerimą, per vieną menstruacinį ciklą.
5. Gali padėti gydyti pykinimą nėštumo metu
Vitaminas B6 buvo naudojamas dešimtmečius mažinti pykinimą nėštumo metu. Tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl vitaminas B6 padeda nuo rytinio pykinimo, bet taip gali būti todėl, kad pakankamas B6 kiekis atlieka keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų, užtikrinant sveiką nėštumą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 342 moterys per pirmąsias 17 nėštumo savaičių, parodė, kad kasdien vartojant 30 mg vitamino B6, po penkių gydymo dienų žymiai sumažėjo pykinimo jausmas, palyginti su placebu.
Kitame tyrime buvo lyginamas imbiero ir vitamino B6 poveikis pykinimo ir vėmimo epizodų mažinimui 126 nėščioms moterims. Rezultatai parodė, kad kasdien vartojant 75 mg B6, po keturių dienų pykinimo ir vėmimo simptomai sumažėjo 31 proc. Šie tyrimai rodo, kad vitaminas B6 veiksmingai gydo rytinį pykinimą net ir trumpiau nei vieną savaitę.
6. Gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui ir sumažinti širdies ligų riziką
Vitaminas B6 gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui ir sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurių kraujyje yra mažas vitamino B6 kiekis, turi beveik dvigubai didesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su žmonėmis, kurių vitamino B6 kiekis yra didesnis. Tikėtina, kad taip yra dėl B6 vaidmens mažinant padidėjusį homocisteino kiekį, susijusį su keliais ligos procesais, įskaitant širdies ligas.
Viename tyrime nustatyta, kad žiurkėms, kurioms trūksta vitamino B6, buvo didesnis cholesterolio kiekis kraujyje ir atsirado pakitimų, galinčių sukelti arterijų užsikimšimą po homocisteino poveikio, palyginti su žiurkėmis, kurių vitamino B6 kiekis buvo pakankamas.
Žmonių tyrimai taip pat rodo teigiamą B6 poveikį širdies ligų prevencijai. Atsitiktinių imčių kontroliuojamajame tyrime, kuriame dalyvavo 158 sveiki suaugusieji, kurių broliai ir seserys sirgo širdies liga, dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena vartojo 250 mg vitamino B6 ir 5 mg folio rūgšties kiekvieną dieną dvejus metus, o kita – placebą.
Grupės, kuri vartojo B6 ir folio rūgšties, tiek homocisteino kiekis buvo mažesnis, tiek ir bendra širdies ligų rizika buvo mažesnė.
7. Gali padėti išvengti vėžio
Vartojant pakankamai vitamino B6, gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.
Priežastis, kodėl B6 gali padėti išvengti vėžio, yra neaiški, tačiau mokslininkai įtaria, kad tai susiję su jo gebėjimu kovoti su uždegimu, kuris gali prisidėti prie vėžio ir kitų lėtinių ligų.
Peržiūrėjus 12 tyrimų, nustatyta, kad tiek tinkamas suvartojimas su maistu, tiek B6 kiekis kraujyje buvo susiję su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Asmenys, kurių kraujyje buvo didžiausias B6 kiekis, turėjo beveik 50 proc. mažesnę riziką susirgti šio tipo vėžiu.
Vitamino B6 ir krūties vėžio tyrimai taip pat rodo ryšį tarp tinkamo B6 koncentracijos kraujyje ir sumažėjusios ligos rizikos, ypač moterims po menopauzės. Tačiau kiti vitamino B6 kiekio ir vėžio rizikos tyrimai ryšio nerado.
8. Gali pagerinti akių sveikatą ir užkirsti kelią akių ligoms
Vitaminas B6 gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią akių ligoms, ypač regėjimo praradimui, kuris paveikia vyresnio amžiaus žmones, vadinamą su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (ADM). Tyrimai susiejo aukštą cirkuliuojančio homocisteino kiekį kraujyje su padidėjusia degeneracijos rizika.
Kadangi vitaminas B6 padeda sumažinti padidėjusį homocisteino kiekį kraujyje, vartojant pakankamai B6, gali sumažėti rizika susirgti šia liga.
Septynerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5 400 moterų sveikatos priežiūros specialistų, parodė, kad kasdien vartojant vitamino B6, B12 ir folio rūgšties (B9) AMD rizika žymiai sumažėjo 35–40 proc., palyginti su placebu.
Nors šie rezultatai rodo, kad B6 gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią AMD, sunku pasakyti, ar vien B6 būtų toks pat naudingas.
Tyrimai taip pat susiejo mažą vitamino B6 kiekį kraujyje su akių ligomis. Kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 žmonių, nustatyta, kad mažiausias B6 kiekis kraujyje buvo reikšmingai susijęs su tinklainės sutrikimais.
9. Gali gydyti su reumatoidiniu artritu susijusį uždegimą
Vitaminas B6 gali padėti sumažinti su reumatoidiniu artritu susijusius simptomus.
Didelis uždegimas organizme, atsirandantis dėl reumatoidinio artrito, gali lemti mažą vitamino B6 kiekį. Tačiau neaišku, ar papildymas B6 sumažina uždegimą žmonėms, sergantiems šia liga.
Nors atrodo, kad didelės vitamino B6 papildų dozės ilgainiui gali suteikti priešuždegiminės naudos žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kokiuose maisto produktuose vitamino B6 daugiausiai ir kokia reikalinga dienos norma
Nytimes.com rašo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama vitamino B6 paros norma yra 1,3–1,7 miligramo.
„Kaip ir kitų būtinų vitaminų, organizmas pats negali pasigaminti B6, todėl jo galite gauti tik su maistu ar papildais. Tačiau dauguma sveikų suaugusiųjų vitamino B6 gauna daugiau nei pakankamai vien iš savo mitybos, – sako gydytoja K. Tucker, – Jo galima rasti sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, tune, lašišoje, spirituotuose grūduose, avinžirniuose, paukštienoje, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, bananuose, apelsinuose, melionuose, riešutuose.
Pavyzdžiui, viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 1,1 miligramo vitamino B6, o trys uncijos skrudintos vištienos krūtinėlės – 0,5 miligramo“.
Daugumoje maisto papildų taip pat paprastai būna vitaminų daugiau, nei reikia per dieną – pavyzdžiui, kai kuriuose papilduose gali būti jų apie 20–200 kartų daugiau. Gydytojos teigimu, tokių didelių B6 papildų dozių vartojimas greičiausiai nesukels jokio neigiamo šalutinio poveikio trumpuoju laikotarpiu, tačiau Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja suaugusiesiems vartoti ne daugiau kaip 100 miligramų per dieną. Vartojant daug daugiau, maždaug 1000 miligramų ar daugiau kiekvieną dieną ilgą laiką, gali atsirasti silpnumas, tirpimas ir skausmas rankose ir kojose, raumenų kontrolės praradimas, pykinimas, nors dauguma simptomų išnyksta nustojus vartoti tokias dideles dozes.
Ekspertai teigia, kad jei nerimaujate, kad su maistu negaunate pakankamai vitamino B6, paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą. Jei turite ribą arba turite nedidelį nepakankamumą, galite turėti tik nedidelius simptomus arba jų visai nebus, kaip ir jokių komplikacijų. Tačiau jei trūkumas tampa sunkus ar užsitęsęs, tai gali sukelti rimtesnių ligų, tokių kaip mikrocitinė anemija, depresija, panika, nuovargis, susilpnėjęs imunitetas, kuris gali išnykti atkūrus B6 lygį.
Tam tikri vaistai ar gyvenimo būdo įpročiai taip pat gali prisidėti prie B6 trūkumo. „Vaistai nuo diabeto, kai kurie vaistai nuo hipertenzijos, ypač alkoholis, paprastai sukelia B6 praradimą organizme, todėl B6 lieka mažiau nei reikia“, – pažymi gydytoja K. Tucker. Ji pridūrė, kad gausiai geriantys, rūkantieji ir vartojantys tam tikrus vaistus turėtų būti daug atidesni savo B6 kiekiui. Žmonės, turintys inkstų ar malabsorbcijos sindromus, taip pat tokias ligas, kaip lėtinė inkstų liga, celiakija, opinis kolitas ar Krono liga, taip pat gali būti linkę į B6 trūkumą.
Reiktų žinoti ir tai, kad tiems, kuriems trūksta B6, taip pat dažnai trūksta ir kitų B grupės vitaminų, todėl geriau vartoti B komplekso papildą, kurio vienoje dozėje paprastai yra visi aštuoni B grupės vitaminai.