Valgymas ir miegas yra dvi pagrindinės veiklos, užtikrinančios sveikatą ir gerą savijautą. Maistas suteikia žmonėms energijos, reikalingos kasdieniam gyvenimui, o miegas padeda jų kūnams pailsėti ir atsigauti. Žinodami, kaip organizmas reaguoja į maistą ir ką su juo „veikia“ naktį, galime pasirinkti vakarui tinkamus užkandžius.
Valgymo prieš miegą nauda
Maistas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Mūsų miego kokybė gali turėti įtakos tam, ką pasirenkame valgyti. Kita vertus, tai, ką valgome ir kada valgome, gali turėti įtakos mūsų miegui. Todėl valgymas vakare gali turėti skirtingą poveikį mūsų užmigimo greičiui, miego kokybei ir savijautai ryte.
Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų. Kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje, prieš miegą gali prireikti užkąsti. Tam tikri užkandžiai gali padėti greičiau užmigti. Užkandis prieš miegą taip pat gali pažaboti žmogaus alkį ir padėti jam jaustis sočiam iki ryto.
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi užtikrinti, kad jų cukraus kiekis kraujyje būtų tinkamai subalansuotas. Cukrinis diabetas atsiranda, kai organizmas neperdirba cukraus (1 tipo cukrinis diabetas) arba neefektyviai apdoroja cukrų (2 tipo cukrinis diabetas), kad kūnui suteiktų energijos.
Tam tikri vaistai, gydantys diabetą, taip pat hormonas insulinas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau šios valdymo strategijos kartais gali per daug sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Angliavandenių užkandis gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje iki reikiamo lygio.
Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje naktį gali lemti košmarus arba priversti žmones pernelyg prakaituoti ir sutrikdyti miegą. Jie gali pabusti irzlūs, sumišę ar pavargę. Norint išvengti šių problemų, sveikatos priežiūros darbuotojai gali rekomenduoti diabetu sergantiems žmonėms prieš miegą užkąsti angliavandenių.
Kitais atvejais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali pasiūlyti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, užkąsti prieš miegą, kad nepabustų naktį, kai cukraus kiekis kraujyje yra per didelis.
Užkandis gali padėti organizmui išlaikyti cukraus balansą kraujyje miegant ir išvengti cukrų gaminančių hormonų antplūdžio pabudus.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, užkandžiavimą vėlyvą vakarą turėtų aptarti su savo gydytojais, kad šie pateiktų rekomendacijas individualiai.
Padeda greičiau užmigti
Kai kuriuose maisto produktuose yra elementų, kurie gali padėti žmonėms greičiau užmigti. Ekspertai kelia hipotezę, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, serotonino ar melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
Triptofanas, serotoninas ir melatoninas atlieka svarbų vaidmenį organizme, susijusį su miegu. Kiekvienai mitybai reikia maisto, kuriame yra aminorūgšties triptofano, nes pats organizmas negali jo pasigaminti. Tada organizmas triptofaną paverčia serotoninu ir melatoninu. Melatoninas signalizuoja organizmui, kad laikas miegoti, o serotoninas reguliuoja miegą, alkį ir emocijas.
Numalšina alkį
Alkis yra natūralus maisto poreikis. Dažni alkio signalai yra tuščio skrandžio jausmas arba alkio priepuoliai (dar vadinami alkio skausmais, kuriuos sukelia stiprūs skrandžio susitraukimai, kai jis tuščias – red.). Galvos svaigimas ir nuovargis taip pat gali būti alkio požymiai. Specialistai įspėja, kad kitų jausmų, tokių kaip nuobodulys, nuovargis ar nerimas, nereikėtų painioti su alkiu. Šie jausmai nėra tas pats, kas alkis, ir gali būti sprendžiami kitais būdais nei valgymas.
Žmonėms, kurie dar išalksta po vakarienės, gali tikti lengvas užkandis. Užkandžiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, gali numalšinti alkį, netrikdydami miego.
Valgymo prieš miegą rizika
Sveikatos specialistai pataria prieš miegą nevalgyti sočiai ar sunkiai, nes tai gali turėti įtakos virškinimui ir miego kokybei. Laikui bėgant, tai, kad žmogus didžiąją dalį dienos maisto suvartoja vėlai vakare, gali lemti nutukimą.
Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą
Valgymas prieš pat miegą yra susijęs su gastroezofaginiu refliuksu, dar vadinamu rūgšties refliuksu arba rūgšties nevirškinimu. Gastroezofaginis refliuksas atsiranda, kai skrandžio turinys grįžta atgal į stemplę. Stemplė yra vamzdelis, atsakingas už maisto tiekimą iš burnos į skrandį.
Raumenų rinkinys, vadinamas apatiniu stemplės rauku (sfinkteriu), atskiria skrandį nuo stemplės. Jei apatinis stemplės raukas tinkamai neužsidaro, stemplę gali sudirginti grįžtantis skrandžio turinys. Kai žmogus atsigula iškart po to, kai pavalgo, skrandžio turinys gali prispausti apatinį stemplės rauką ir sukelti rūgšties refliuksą.
Gastroezofaginis refliuksas gali sukelti diskomfortą ar skausmą, pavyzdžiui, rėmenį. Rėmuo yra deginantis skausmas krūtinėje, kuris dažniausiai kyla iš skrandžio. Kiti dažni gastroezofaginio refliukso simptomai yra pykinimas, krūtinėje įstrigusio maisto pojūtis ir skrandžio rūgšties skonis burnoje.
Siekiant sumažinti gastroezofaginio refliukso, rėmens ir susijusių simptomų riziką, ekspertai rekomenduoja negulėti ant nugaros po to, kai pavalgote. Taip pat pataria nevalgyti sočiai likus 2–4 valandoms iki miego.
Gali lemti prastos kokybės miegą
Valgymas prieš pat miegą gali turėti įtakos miego kokybei. Tyrimai rodo, kad valgant kaloringą maistą, kuriame yra daug riebalų ar angliavandenių, likus mažiau nei valandai iki miego, užmigimo laikas gali pailgėti. O valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, likus bent keturioms valandoms iki miego, užmigimo laikas gali sutrumpėti.
Valgymas prieš pat miegą taip pat gali priversti žmogų pabusti vidury nakties. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie valgė ar gėrė mažiau nei valandą prieš miegą, daug dažniau pabusdavo užmigę nei tie, kurie ką nors vartojo dvi ar daugiau valandų prieš miegą.
Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti
Ryšys tarp valgymo prieš miegą ir nutukimo yra sudėtingas. Nors tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare gali padidinti nutukimo tikimybę, tai gali labai priklausyti nuo maisto rūšies ir porcijų dydžio.
Suaugęs žmogus kiekvieną dieną turėtų suvartoti tikslinį kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jo amžių, aktyvumo lygį ir kitus individualius veiksnius. Jei vakarinis valgis ar užkandis viršija numatytą kalorijų kiekį, gali kilti svorio padidėjimo ir nutukimo rizika. Tačiau nedidelis užkandis, kuriame gausu maistinių medžiagų, iš tikrųjų gali būti naudingas žmogaus sveikatai.
Svarbu tai, kad nutukimo rizikai įtakos turi ne tik maisto vartojimas. Tai apima ir kitus su sveikata susijusius veiksnius: stresą, vaistus, mankštos įpročius ir genetiką.
Kiek laiko prieš miegą turėtumėte nustoti valgyti?
Nors vertinimai skiriasi, dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi–keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.
Tyrimai, koks geriausias laikas užkandžiauti vakare, yra riboti. Žmonėms, kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje, ekspertai siūlo užkąsti prieš miegą. Tinkamas užkandžių laikas gali skirtis ir priklauso nuo pasirinkto maisto.
Ką valgyti prieš miegą
Nors prieš miegą sočiai pavalgyti nerekomenduojama, lengvas užkandis gali pažaboti vakarinį alkį. Tačiau kai kurie maisto produktai gali sukelti rėmenį ir kitokį diskomfortą, kiti – trukdyti užmigti ar gerai miegoti naktį.
Maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti prieš miegą:
- aštrus maistas;
- maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa;
- rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorai ir citrusiniai vaisiai;
- maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, įskaitant šokoladą, kavą ir arbatą;
- alkoholis.
Mokslininkai nustatė, kad yra maisto produktų, kurie gali padėti žmonėms užmigti:
vyšnių sultys: gerkite vyšnių sultis ryte ir valandą ar dvi prieš miegą – jos gali pagerinti miego trukmę ir kokybę. Šis poveikis gali būti susijęs su melatonino, miegą skatinančio hormono, kiekiu vyšnių sultyse;
kiviai: tyrimas parodė, kad suvalgius du kivius prieš miegą sutrumpėjo laikas, per kurį dalyviai užmigdavo, ir pailgėjo bendras miego laikas, taip pagerinant miego kokybę. Tokį poveikį gali lemti natūralūs vaisiuose esantys antioksidantai arba serotonino kiekis, kuris labai svarbus giliam miegui;
pienas ir pieno milteliai: piene yra triptofano ir melatonino. Keletas tyrimų parodė, kad pienas arba pieno milteliai, vartojami prieš miegą, gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus;
graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai: tiek graikiniuose riešutuose, tiek migdoluose yra daug melatonino, o pistacijose ir anakardžiuose – triptofano. Ekspertai teigia, kad maistas, kuriame yra šių medžiagų, gali pagerinti miegą.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, norintiems išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje miegant, taip pat gali būti naudinga užkandžiauti vakare. Angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Vakarinis angliavandenių užkandis turėtų būti lengvai virškinami maisto produktai, pavyzdžiui, obuoliai, bananai ar maži sausainiai. Tačiau kiekvienam mūsų tinka skirtingi užkandžių tipai ir kiekiai, todėl diabetu sergantys žmonės turėtų pasitarti su savo gydytojais, kad priimtų sau tinkamus sprendimus.
Patarimai, kad miegas būtų geras ir kokybiškas
Susikurkite rutiną. Valandą prieš miegą atsipalaiduokite užsiimdami ramia veikla, pavyzdžiui, skaitydami ar išsimaudydami vonioje. Prieš miegą venkite kompiuterio, mobiliojo telefono ir televizoriaus ekranų, nes dėl mėlynos šių įrenginių šviesos gali būti sunku užmigti.
Susikurkite patogią miegui aplinką. Ideali miego aplinka yra tyli, tamsi ir vėsi. Dauguma žmonių jaučiasi patogiai miegodami kambaryje, kurio temperatūra siekia nuo 18 iki 20 laipsnių šilumos.
Lovą naudokite miegui ir lytiniams santykiams. Venkite kitos veiklos lovoje, pavyzdžiui, darbo ar valgymo. Be to, jei prabėgus 20 minučių vis dar negalite užmigti, išlipkite iš lovos, paskaitykite arba užsiimkite kita ramia veikla, kol užsimanysite miegoti.
Reguliariai mankštinkitės. Vienas daugelio reguliarių mankštų pranašumų – tai padeda lengviau užmigti ir miegoti naktį. Ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji kiekvieną savaitę mankštintųsi bent 150 minučių, pasirinkdami vidutinio intensyvumo užsiėmimą, pavyzdžiui, vaikščiotų arba važiuotų dviračiu. Tačiau venkite mankštintis dvi tris valandas prieš miegą.
Snauskite strategiškai. Pietų miegas po 15 val. gali pakišti koją užmigti vakare. Jei reikia pailsėti dieną, stenkitės apriboti miegą iki 20 minučių ir tai darykite pirmoje dienos pusėje.
Parengta pagal www.sleepfoundation.org straipsnį „Is Eating Before Bed Bad?“.