Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė dalijasi patarimais, kaip ruošti mėgstamus desertus, kad jie būtų ne tik skanūs, tačiau ir „draugiški“ sveikatai.
Vietoje cukraus – sveikesnės jo alternatyvos
Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei 30 g cukraus. Palyginimui, gazuoto vaisvandenio pusės litro buteliuke gali būti net 55 g cukraus. Tad jo padauginti yra itin lengva, juk cukraus yra ir jogurte, kepiniuose, vaikų taip mėgstamuose sausuose pusryčiuose.
„Vis tik, cukrų kepiniuose galima pakeisti sveikatai palankiais produktais. Pavyzdžiui, kepant pyragus verta išbandyti medų. Jis – puikus cukraus pakaitalas. Taip pat kepiniuose galima naudoti agavų ir klevų sirupus, sutrinti bananus ar datules. Nors šiuose gaminiuose taip pat yra natūralaus cukraus, jis organizmą veikia visai kitaip“, – pasakoja V. Juodkazienė.
Ji įsitikinusi, kad išsiugdžius įprotį vietoje cukraus rinktis sveikus produktus, greitai įprasto saldiklio nė nebesinorės.
Vietoje kiaušinių – produktai, kurie „suriša“
Turbūt be kiaušinių sunku įsivaizduoti įvairius desertus. Jie dažiausiai naudojami ne dėl skonio, o dėl masę „surišančio“ efekto, taip pat pasitarnauja ir norint išgauti gelsvą spalvą, suteikti purumo.
Tačiau, jei norite mažiau kaloringos sudėties desertų, kiaušinius galite pakeisti kitais tešlą sujungiančiais produktais. Tai gali būti trinti bananai, moliūgai, avokadai. Sveikuoliškuose desertuose kiaušinius taip pat galima pakeisti šalavijo sėklomis.
„Jei norite išbandyti šalavijo sėklas, jas prieš dedant į tešlą išbrinkinkite kambario temperatūros vandenyje. Tai užtruks apie 15 minučių. Tokia kiaušinių alternatyva puikiai tiks kepant keksiukus, sausainius, pyragus“, – teigia maisto ekspertė.
Anot jos, jei deserto recepte yra nurodyti daugiau nei trys kiaušiniai – geriau tokio gardumyno atsisakyti apskritai. Augaliniai kiaušinio pakaitalai gali nepadėti išgauti norimos konsistencijos.
Vietoje sviesto – vis populiarėjantis vaisius
Jokia paslaptis, kad sviestas yra riebus produktas. Jame gausu cholesterolio, sočiųjų riebalų bei kalorijų. Vis tik, gaminant desertus galima naudoti ir augalinius sviesto pakaitalus. Pavyzdžiui, V. Juodkazienė pataria išbandyti avokadus.
„Avokadai desertus praturtina baltymais, angliavandeniais, vitaminais bei kitomis naudingomis savybėmis. Konditerijoje šis vaisius ypač mėgstamas, mat nepakeičia patiekalo skonio, tačiau suteikia jam daugiau maistingų savybių“, – sako pašnekovė.
Ji pataria vietoje įprasto sviesto išbandyti ir riešutų sviestą.
Vietoje grietinės – graikiškas jogurtas
Vienas iš pagrindinių ingredientų, naudojamų dažname deserte – grietinė. Turbūt dauguma žino, kad riebioje grietinėje nemažai kalorijų.
„Vietoje grietinės siūlau išbandyti graikišką jogurtą. Tai – puiki alternatyva, kurią dažniausiai žmonės labai pamėgsta. Būtent iš tokio jogurto galima ruošti ir įvairius padažus, keptus ir nekeptus desertus. Graikiškas jogurtas turi žymiai mažiau riebalų nei grietinė“, – teigia prekybos tinklo „Iki“ atstovė.
Ji pabrėžia ir tai, kad graikiškas jogurtas gali padėti spręsti žarnyno problemas, aprūpinti organizmą baltymais, naudingais vitaminais.
O štai ir penki sveikuoliškų desertų receptai, kurie patiks visiems smaližiams:
Varškės kremu įdaryti obuoliai
Reikės:
- 4 obuolių;
- 100 g liesos varškės;
- 2 v. š. medaus;
- 0,5 a. š. vanilinio cukraus;
- 0,5 cinamono;
- 1 citrinos;
- saujos smulkintų žemės (ar kitokių) riešutų.
Gaminimas:
Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros. Nulupkite obuolius, nupjaukite jų viršūnėles ir išskobkite vidų.
Į dubenį sudėkite varškę, medų, vanilinį cukrų, cinamoną, išspaustas citrinos sultis. Išmaišykite.
Pagamintą masę sudėkite į obuolius. Kepkite apie 20 minučių, 190 laipsnių temperatūroje, kol obuoliai suminkštės. Prieš valgydami apibarstykite juos smulkintais riešutais.
Energijos „rutuliukai“ su datulėmis
Reikės:
- prinokusio avokado;
- saujos džiovintų datulių;
- 1 a. š. natūralios kakavos miltelių;
- 10 g kokoso drožlių.
Gaminimas:
Datules keletą valandų pamirkykite vandenyje. Avokadą supjaustykite ir sutrinkite su datulėmis. Iš gautos masės suformuokite rutuliukus, juos apibarstykite kakava ir kokoso drožlėmis. Rutuliukus palikite šaldytuve valandai, kad sustingtų.
Sveikuoliški sausainiai
Reikės:
- 2 avokadų;
- 3 bananų;
- 3 kiaušinių;
- 120 ml tirpinto kokosų sviesto;
- 200 g rudojo cukraus (galima keisti agavų sirupu);
- 250 g pilno grūdo kvietinių miltų;
- 200 g natūralios kakavos miltelių;
- 0,5 a. š. druskos.
Gaminimas:
Nulupę bananus ir avokadus sutrinkite į vientisą masę. Įmaišykite kiaušinius, sviestą, cukrų. Persijokite miltus drauge su kakavos milteliais ir druska, įmaišykite juos į masę. Iš jos formuokite sausainius, juos sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Skanaukite sausainius jiems atvėsus.
Graikiško jogurto ledai
Reikės:
- 4 avokadų;
- 300 g graikiško jogurto;
- 150 g riebios grietinėlės;
- 80 g cukraus;
- Saujos mėgstamų šaldytų uogų.
Gaminimas:
Avokadus nuplaukite, nulupkite, pašalinkite kauliukus. Į dubenį sudėkite avokadų minkštimus, cukrų, graikišką jogurtą. Įmaišykite grietinėlę. Sudėkite uogas. Masę supilstykite į indelius ir palaikykite šaldiklyje bent 2 valandas.
Avižiniai saldainiai
Reikės:
- 1,5 puodelio datulių;
- 1 puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių;
- 3 v. š. razinų;
- 1 v. š. riešutų sviesto;
- 0,5 a. š. cinamono;
- 1 a. š. kokoso drožlių.
Gaminimas:
Į trintuvą sudėkite datules, avižinius dribsnius, razinas, riešutų sviestą. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Iš jos suformuokite rutuliukus, juos apibarstykite cinamonu ir kokoso drožlėmis.