Bėgimas tapo itin populiariu užsiėmimu 2020 m., kai dėl pandemijos visoje šalyje buvo uždaryti sporto klubai. Nors treniruoklių salės vėl atidarytos, daugelis bėgikų vis dar renkasi bėgioti gatvių ar parkų takeliais. Tačiau bėgimas žiemą skiriasi nuo bėgimo vasarą. Dienos tamsesnės, šaltesnis oras, o tai gali būti išbandymas mūsų kūnui, nes išlikti šiltam ir neperkaitusiam yra svarbu. Apie tai, kaip pasiruošti žiemos sezono bėgimui ir ko neverta daryti, papasakojo ekspertai.
Pasak bėgimo trenerio ir tinklaraščio „NEKO" autoriaus Daliaus Pavliukovičiaus, vieno konkretaus ir teisingo atsakymo, kaip pasiruošti bėgimui, nėra. Šaltį mes jaučiame ir suvokiame skirtingai. Tačiau yra viena gera taisyklė – sluoksniavimas.
„Žiemomis mes rengiamės du arba tris sluoksnius rūbų, kuomet pirmasis (apatinis) yra termo apranga, antrasis – bėgimui skirta striukė (kartais itin pravartu, kad ji saugotų nuo vėjo ir/ar kritulių), o trečia (vidurinė), priklausomai nuo oro temperatūros ir asmeninių pojūčių – marškinėliai, džemperis ar pan.
Taip pat labai svarbu pirštinės, kepurė ir kas nors ant ausų, tarkim, mano atveju – juostelė, nes svarbus ir stiliaus išlaikymas, bet tinka ir kepurė ar kitas galvos apdangalas. Apatinė dalis – žieminės arba paprastos (vasarinės) tamprės, o, jeigu reikia, galima užsidėti kelnes. Tinka ir tik kelnių variantas. Bėgikai dažniausiai renkasi tampres, nes patogiau ir, žinoma, aerodinamika.
Taip pat mes vadovaujamės taisykle, kad drabužių nebūtų per daug, perkaitimas, o tuomet peršalimas yra blogis. Tad geriau pirmomis minutėmis kiek pašalti, o kūnui kiek labiau įšilus, mėgautis bėgimu, kad ir prie 20°C šalčio", – pasakojo D. Pavliukovičius.
Kaip priduria „Sporto Klinikos" sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė, vertėtų nepamiršti pirštinių, šaliko, jeigu oro temperatūra žema – apsaugoti ir veido odą nuo nušalimo (riebus veido kremas, veido kaukė).
„Kitas labai svarbus dalykas – saugumas. Turite įvertinti kelio dangą, ar ji yra neslidi, ar avalynė neslystanti – ar nerizikuojate paslysti ir traumuotis. Jeigu bėgiojate tamsiuoju paros metu – būtini atšvaitai. Fizinei būklei galioja tos pačios taisyklės: prieš bėgimą derėtų apšilti, padaryti tempimo pratimus bei pasirinkti tinkamą bėgimo krūvį – bėgimo metu turite galėti kalbėtis, jeigu negalite ir pradedate dusti – krūvis yra per didelis.
Pradedantiesiems dažnai užtenka ir spartaus ėjimo, nes bėgimas gali būti per didelis krūvis. Tikslų treniruojantį krūvį galima sužinoti atlikus treniruočių zonų nustatymo tyrimą. Po treniruotės – atvėsimo pratimai", – apie pasiruošimą bėgimui pasakojo M. Baranauskaitė.
Avalynė ir kelio danga
Pasak D. Pavliukovičiaus, avalynei jis mėgsta išskirti du kriterijus – neperšlampanti avalynė ir žiemai skirtas padas, kuris turi geresnį sukibimą su danga.
„Būna batelių net su geležiniais dantukais, skirtais bėgti ledu, nors aš asmeniškai nesu tokių bandęs. Laikausi nuomonės, kad maksimalus ekstremalumas yra ne man. Na, o gamintojas, spalva ar modelis – tai jau kita tema. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam tinka, atsižvelgiant į pėdas", – komentavo D. Pavliukovičius.
Kalbėdamas apie kelio dangą, treneris pabrėžė, kad pats nesirenka bėgioti ledu, nes tai gali pakenkti sveikatai.
„Bent jau aš ledu nebėgu. Minėjau, kad yra bateliai su metaliniais dantukais, bet aš nerizikuoju sveikata. Vienas netinkamas žingsnis ir bėgimas gali baigtis liūdnai. Bėgioju jau daug metų, dienų kuomet viską kausto ledas per metus būna itin mažai. Tokiomis dienomis galima nueiti į sporto klubą, atlikti begales įdomių treniruočių namuose ar tiesiog prie kavos puodelio pasimėgauti knyga", – komentavo treneris Dalius.
Ar verta pradėti bėgioti žiemą?
Pasak „Sporto Klinikos" sporto medicinos gydytojos, nebėgiojančiam žmogui pirmiausia derėtų pradėti nuo labai lėto bėgimo ar netgi vaikščiojimo, nes pradedantieji dažnai negeba pasirinkti saugaus bei sveikatai naudą nešančio krūvio.
„Tinkamą individualų fizinį krūvį pagal išsikeltus tikslus galima pasirinkti stebint savo širdies ritmo rodiklius bei naudojant įvairias bėgimo ar treniravimosi programėles. O ypač tikslius fizinio pajėgumo matavimus ir krūvio dozavimo rekomendacijas gali suteikti sporto medicinos specialistai. Tokiu būdu bėgimas ar kitas fizinis krūvis bus nevarginantis bei greičiau leis pasiekti norimų rezultatų. Iš esmės, nesportuojantis žmogus gali pradėti bėgioti ir žiemą, tačiau reikėtų atsižvelgti į fizinį pasirengimą ir būklę bei rinktis lengvą – vidutinį krūvį (ėjmo ar labai lėto bėgimo), o jį didinti labai palaipsniui", – komentuoja gydytoja.
Kaip priduria D. Pavliukovičius, jis niekada nėra susimąstęs ar nebėgiojančiam žmogui protinga pradėti bėgioti žiemą.
„Darau prielaidą, kad šiltuoju metų laiku pradėti sportuoti lauke yra smagiau ir lengviau, nors iš kitos pusės, juk slidinėjame tik žiemos metu. Galime iškelti hipotetinį klausimą, kuo skiriasi bėgimas nuo slidinėjimo, jeigu į šias dvi fizines veiklas pažiūrėsime globaliau. Niekuo. Tinkama apranga, noras ir pirmyn į trasą, tiek bėgimo, tiek slidinėjimo", – pasakojo treneris.
Gydytoja M. Baranauskaitė sako, jog svarbu atsižvelgti ir į oro temperatūrą.
„Tikslios oro temperatūros, kada bėgti nerekomenduojama, nėra. Viskas labai priklauso ir nuo jutiminės temperatūros (vėjo, oro drėgmės). Tačiau derėtų apsvarstyti, ar verta bėgti, temperatūrai nukritus žemiau 0°C. Bėgant labai šaltame ore, didėja tikimybė pažeisti plaučius, nušalti. Reikėtų viską vertinti individualiai. Tik įvertinus visus pliusus ir minusus, savo fizinį pasirengimą, užtikrinant saugumą, nerizikuojant savo sveikata ir pasirinkus tinkamą krūvį, bėgimas/ėjimas šaltuoju metų laiku yra saugus", – komentuoja gydytoja.