Endokrinologijos diagnostikos centro „Hormodernus“ gydytojos endokrinologės med. m. dr. Rūta Krikščiūnienė ir med. m. dr. Miglė Francaitė-Daugėlienė patvirtino, kad bulvėse gausu naudingų medžiagų. Bet ne tik.
Pasak jų, didžiąją bulvės dalį sudaro angliavandeniai – krakmolas (apie 75 proc.). Riebalų ir baltymų kiekis bulvėje – labai mažas, tai pat jose yra mažai skaidulinių medžiagų, kurios svarbios virškinimo sistemai. Bulvėse gausu ir naudingų medžiagų tokių, kaip kalis, magnis, geležis, vitaminai B6 ir C.
Bulvės – ne vien blogis
R. Krikščiūnienė ir M. Francaitė-Daugėlienė pabrėžė, kad nors bulvė yra daržovė, tačiau sudėtimi gerokai skiriasi nuo kitų daržovių, kuriose gausu skaidulų ir labai mažai angliavandenių. Taigi, bulvių nebūtų galima minėti kartu su kitomis daržovėmis, kaip būtino sveikos mitybos elemento.
„Daržoves rekomenduojama valgyti dėl jose esančių skaidulinių medžiagų bei vitaminų, mineralinių medžiagų. Bulvės taip pat savo sudėtyje turi sveikatai naudingų medžiagų, tačiau didžioji dalis vertingų medžiagų yra bulvės lupenoje, todėl sveikiau termiškai apdorotas bulves valgyti neluptas. Visgi didžiąją bulvės dalį sudaro krakmolas, kurio per dideli kiekiai siejami su didesne nutukimo rizika. Taip pat bulvėse praktiškai nėra tokių svarbių medžiagų kaip baltymai ar riebalai, todėl užtikrinti pilnavertės sveikos mitybos neįmanoma.
Saldžioji bulvė arba batatas skiriasi savo sudėtimi. Joje yra daugiau skaidulinių medžiagų, jos turi mažesnį glikeminį indeksą, palyginus su įprasta bulve, todėl ne taip greitai didina gliukozės kiekį po valgio. Jų sudėtyje gausu ir kitų naudingų maisto medžiagų: vitaminų (A, C, B grupės) bei mikroelementų (kalio, kalcio, magnio, mangano ir kt.).
Norint išlaikyti kuo daugiau vertingų savybių, saldžiąsias bulves rekomenduojama ruošti ir valgyti su odele. Taigi saldžiosios bulvės maistingumo prasme yra vertingesnės sudėties ir sveikesnės nei įprastos bulvės“, – paaiškino medikės.
Kada gresia nutukimas?
Lietuvių mėgstama bulvinė mityba pati savaime gal nebūtų tokia bloga, jei ne visi greta vartojami riebalai. Be to, kaip teigė gydytojos, per dideliais kiekiais kenkia ir su bulvėmis gaunamas krakmolas.
„Jeigu bulvės valgomos nesaikingai, jos tikrai gali didinti kūno svorį. Pagrindinė bulvių sudedamoji dalis – krakmolas – žarnyne skaidomas iki gliukozės. Gliukozė iš žarnyno greitai pasisavinama, skatindama insulino koncentracijos didėjimą. Insulinas – tai anabolinis hormonas, kuris skatina svorio didėjimą.
Visas gliukozės perteklius kaupiamas organizme riebalų pavidalu. Taigi, jei vartojame per daug angliavandenių ir šio pertekliaus neišnaudojame fizinio aktyvumo metu, angliavandeniai kepenyse paverčiami riebalais. Taip didėja žmogaus kūno svoris, keičiasi jo kūno sandara: daugėja riebiosios ir mažėja raumeninės kūno masės.
Ne paslaptis, kad lietuvių mityba labai turtinga bulvių patiekalais. Valgome virtas, keptas, tarkuotas bulves, bulvių košę, dedame į salotų sudėtį. Riebūs bulvių patiekalai ar tarkis sudėtingiau virškinami. Apskritai, riebalai visada lėtina virškinimą. Jeigu labai mėgstate bulves, reikėtų rinktis virtas bulves, geriau su lupenomis.
Kadangi bulvėse gausu angliavandenių (krakmolo), jų nerekomenduojama vartoti dažnai ir dideliais kiekiais. Bulvėse esantis krakmolas gali būti dviejų tipų: greitai yrantis ir virškinimui atsparus.
Kuo daugiau bulvėje virškinimui atsparaus krakmolo, tuo ji naudingesnė. Greitai yrančio ir atsparaus krakmolo kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kaip paruošime bulvę.
Virškinimui atsparus krakmolas nėra pasisavinamas plonajame žarnyne, kaip didžioji dalis maisto medžiagų – jis patenka į storąjį žarnyną.
Labai svarbus rodiklis yra glikeminis indeksas (GI). Jis atspindi, kaip greitai suvalgytas maistas didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje po valgio. Kuo greičiau žarnyne suskaidomi angliavandeniai, tuo greičiau gliukozė patenka į organizmą ir stipriau veikiamas insulino išsiskyrimas.
Maisto produktai pagal GI skirstomi į grupes: žemo glikemijos indekso maisto produktai tie, kurių GI < 55, vidutinio glikemijos indekso grupei priklauso maisto produktai, kurių GI 55 – 69, didelio glikemijos indekso grupė – GI.> 70. GI labai priklauso nuo bulvės paruošimo būdo: virtų bulvių GI yra 56 (vidutinis), keptų bulvių – 85 (didelis)“, – išskyrė R. Krikščiūnienė ir M. Francaitė-Daugėlienė.
Apie insuliną ir kitas medžiagas
Kaip jau minėjo gydytojos, maistas, gausus greitai veikiančiais angliavandeniais (kaip, pvz., bulvė), skatina insulino išsiskyrimą. Insulinas – tai hormonas, kuris reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Vadinasi, jo perteklius itin pavojingas diabetikams, o prie padidinto insulino kiekio galima tiesiog pripratinti savo organizmą – taip, kaip priprantama vartoti ir kitas neigiamai sveikatą veikiančias medžiagas.
„Jeigu žmogaus organizmas įpranta išskirti didesnius kiekius insulino, atsiranda didesnė 2 tipo cukrinio diabeto rizika ateityje. Taip pat insulinas skatina alkio jausmą, maisto medžiagų perteklius yra paverčiamas riebalais – didėja nutukimo rizika.
Tai liečia ne tik bulvių vartojimą dideliais kiekiais. Bet koks nesaikingas valgymas didina tiek nutukimo, tiek 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Visiems žmonėms rekomenduojama mityba, pagrįsta sveikos gyvensenos principais. Tai reiškia, kad kasdieniniame racione turi vyrauti pakankamai skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų turintys produktai. Taip pat būtina gauti angliavandenių, augalinių riebalų ir baltymų.
Kad gautume visų išvardintų medžiagų, svarbu vartoti kuo įvairesnį maistą. Mitybos pagrindą sudaro grūdinės kultūros bei daržovės. Neriebią mėsą rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę. Taip pat nepamiršti bent 1-2 kartus per savaitę vartoti žuvies produktus. Sveikiau rinktis neriebius pieno produktus. Kartą per dieną nepamiršti suvalgyti vaisių ar uogų, tik ne per gausiai, nes šie produktai taip pat turi didelį kiekį cukraus – fruktozės. Kasdieninėje mityboje nereikia pamiršti ir augalinių riebalų, riešutų“, – įvardijo medikės.
Bulvių atsisakyti nėra būtina, jei asmuo neturi ypatingų susirgimų. Net ir diabetu sergantis asmuo, medikų teigimu, gali retkarčiais pasimėgauti su lupena virta bulve. Tačiau R. Krikščiūnienė ir M. Francaitė-Daugėlienė įspėjo: jeigu mėgaujatės keptais bulvių ar tarkių patiekalais, jų reikėtų valgyti ypač nedidelį kiekį.