Kaip vaikščioti, kad pasiektume didžiausią naudą?
Vaikščiojimas, kaip teigia sporto mokslininkas, yra labai paprastas ir visiems žinomas pratimas, todėl tai yra viena geriausių fizinio aktyvumo formų, kuria galima užsiimti visą gyvenimą – nuo pat vaikystės iki žilos senatvės. Tačiau kiek žingsnių per dieną žmogus turėtų nueiti? Kaip aiškina profesorius, kiekvienai amžiaus kategorijai, remiantis moksliniais tyrimais, nustatytas tam tikras skaičius žingsnių, kurį kiekvienas iš mūsų turėtų nužingsniuoti dienos eigoje.
„Aiškiai įrodyta, kad norint užtikrinti gerą kūno sveikatą, gerą savijautą, fizinį ir protinį darbingumą, 4–6 metų vaikučiams būtina per dieną nueiti apie 12–14 tūkst. žingsnelių, 6–11 metų berniukams ir mergaitėms – atitinkamai apie 13–15 tūkst. ir 11–12 tūkst., 12–19 metų jaunuoliams apie 10–12 tūkst., 20–65 metų ir >65 metų vyrams ir moterims apie 6–10 tūkst., o sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis, pvz., cukriniu diabetu, vėžiu, nutukimu, depresija ir kt., apie 6–9 tūkst. žingsnių per dieną. Visų amžiaus tarpsnių žmonėms labai svarbus patarimas – kad vaikščiojimo naudos būtų „deimantinės“, būtina apie trečdalį pateiktų žingsnių per dieną nueiti greitu/spėriu tempu“, – teigia prof. A. Skurvydas.
Pasak profesoriaus, nors lėto vaikščiojimo nauda yra neabejotina, lyginant su fiziniu pasyvumu, didžiausią naudą žmogaus sveikatai vis dėlto turi ne vaikščiojimas lėtu tempu, o ėjimas vidutiniu ir dideliu intensyvumu.
„Lėtas vaikščiojimas yra tada, kada suaugę 20–40 metų sveiki žmonės eina tempu <4,5 km per valandą, širdies susitraukimo dažnumas yra <110 kartų per minutę. Vidutiniu ir dideliu intensyvumu vaikščiojant ėjimo tempas turi būti atitinkamai apie >4,5-6,5 ir >6,5 km per valandą“, – aiškina jis.
„Vaikščiokite ir minkštu, ir kietu keliu ir takeliu, ir miške per kliūtis, ir į kalną, ir į nuokalnę, ir su lazdomis, ir su sunkia kuprine ant pečių, ir per vandenį, ir per sniegą, ir su labai lengvais, ir su sunkias batais, ir per smėlį.“
Taip pat, kaip nurodo sporto mokslininkas, svarbi ir vieta, kur žmogus vaikšto.
„Vaikščiojimas apie 30–90 minučių patrauklioje gamtoje – tai geriausias „vaistas“ prieš stresą ir geriausias „vaistas“ galvos smegenų ląstelių – neuronų – atnaujinimui. Toks vaikščiojimas ypač gerai pastimuliuoja naujų galvos smegenų neuronų gamybą ir taip padidina mąstymo ir atminties rezervus“, – sako prof. A. Skurvydas.
Kaip pabrėžia profesorius, vaikščiojimo metu fizinio darbo intensyvumą labai patogu vertinti pagal širdies susitraukimo dažnumą.
„Pirmiausia reikia apskaičiuoti savo sveiką didžiausią širdies susitraukimo dažnumą. Jis apskaičiuojamas taip: 220 - amžius. Jei jums 60 metų, tada maksimalus sveikas dažnumas (MSD) neturi viršyti 160 kartų per minutę. Vidutinio intensyvumo krūvis apskaičiuojamas taip: apie 70 proc. nuo MSD.
Taigi, šešiasdešimtmečiui vaikščiojant labai sveiku vidutiniu intensyvumu širdies susitraukimo dažnumas turi būti apie 112 kartų per minutę. Didelio intensyvumo krūvis apskaičiuojamas taip: 85 proc. nuo MSD. Taigi šešiasdešimtmečiui didelio intensyvumo krūvis vaikščiojant yra tada, kada širdies susitraukimo dažnumas yra 136 kartai per minutę (vaikščiojimas greitu/spėriu tempu, kada tarpusavyje kalbėtis yra labai sunku). Primenu, kad jei nesate įpratę vaikščioti vidutiniu ar greitu tempu, tada pradėkite nuo 5–10 minučių per dieną. Ir laipsniškai kas savaitę didinkite po 2–3 minutės“, – aiškina jis.
„Ėjimo būdų yra apie 40, todėl kaitaliokite ėjimo būdus ir taip dar geriau treniruosite milijardus kūno ląstelių darbingumą. Vaikščiokite ir minkštu, ir kietu keliu ir takeliu, ir miške per kliūtis, ir į kalną, ir į nuokalnę, ir su lazdomis, ir su sunkia kuprine ant pečių, ir per vandenį, ir per sniegą, ir su labai lengvais, ir su sunkias batais, ir per smėlį“, – priduria prof. Albertas Skurvydas.
Vaikščiojimo nauda – begalinė
Kai žinome, kiek žingsnių per dieną turime nueiti, kur žingsniuoti, kokiu tempu ir intensyvumu tai daryti, svarbu žinoti ir tai, kokią naudą sveikatai tokia fizinė veikla duoda. Visų pirma, profesorius aiškina, kad vaikščiojimo, trunkančio apie 30–90 minučių, metu mūsų griaučių raumenys labai efektyviai pradeda gaminti daugiau nei 1 tūkst. natūralių „vaistų“ – miokinų. Pastarieji prisideda prie didžiulės gausos organizmo funkcijų.
„Stimuliuoja milijardus kūno ląstelių, gerina širdies ir kraujagyslių, galvos smegenų, kvėpavimo ir imuninės sistemos, sausgyslių, raumenų, kaulų, fascijų, endokrininės sistemos, inkstų ir kepenų, skrandžio ir žarnyno sveikatą; gerina protinį ir fizinį darbingumą bei gebėjimą įveikti stresus bei atsistatyti po jų; mažina uždegiminius procesus, nutukimą ir kovoja efektyviai prieš išankstinį senėjimą; pagerina savijautą, nuotaiką ir sukelia daug džiaugsmo“, – vardija miokinų naudą organizmui profesorius.
Vaikščiojimas svarbus ir tuo, kad sumažina mirtingumo nuo visų ligų tikimybę.
„Aiškiai įrodyta, kad mirtingumas nuo visų ligų (pvz., per 5–10 tyrimo metų) sumažėja apie 3–4 kartus suaugusių tų žmonių, kurie yra sistemingai fiziškai aktyvūs, t. y., nueina per dieną apie 6–10 tūkst. žingsnių. Mirtingumas sumažėja, lyginant su tais žmonėmis, kurie per dieną nueina tik apie 1 tūkst. žingsnių“, – aiškina profesorius.
Nuostabą kelia ir tai, kad sistemingai vaikščiojant vidutiniu tempu apie 450 minučių per savaitę gyvenimą galima pailginti net apie 5 metus: „Be to, vienas fiziškai aktyvus žmogus sutaupo medicinai apie 3 tūkst. eurų per metus.“
Daugeliui žinoma, kad vaikščiojimas gali padėti ir žmogaus psichinei būklei. Tą, kaip teigia profesorius, rodo ir tyrimai.
„Aiškiai įrodyta, kad sistemingai vaikščiojant po 40–45 min per dieną, 3–5 kartus per savaitę, galima apie du kartus sumažinti tikimybę susirgti įvairiomis psichinėmis ir neuredegeneracinėmis ligomis. Tyrimai rodo, kad lėtas apie 30–45 minučių pasivaikščiojimas 2–3 valandas prieš miegą labai gerai sumažina organizmo stresą, aktyvuoja anti-stresinę – parasimpatinę – sistemą ir taip reikšmingai pagerina miego kokybę“, – vaikščiojimo naudą vardija jis.
Be didžiulės gausos išvardytų naudų, kurias mums duoda vaikščiojimas, yra ir dar viena – imuninės sistemos apsauga.
„Vaikščiojimas vidutiniu tempu po 30–60 minučių per dieną labai gerai treniruoja įgimtą ir įgytą imuninę sistemą ir taip apsaugo žmogaus organizmą prieš įvairias persišaldymo ligas. Be to, toks vaikščiojimas labai gerai mažina uždegiminius procesus ir taip sulėtina organizmo išankstinio senėjimo tempus“, – sako prof. A. Skurvydas.
Be to, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, vaikščiojimas gali būti aktualus užsiėmimas tiems, kurie nori mažinti kūno svorį.
„Rytmetį nepavalgius nueinant apie 60–90 minučių vidutiniu tempu labai gerai treniruojamas riebalų atsargų „deginimo“ mechanizmas. Tas mechanizmas dar labiau suintensyvės, jei prieš ėjimą išgersime vieną puodelį geros kavos su sviesto gabaliuku joje. Jei po valgio pasivaikščiosime patogiu tempu apie 20–30 minučių, tada labai gerai patreniruosime gliukozės reguliavimo mechanizmus, tai padės gerai kovoti prieš cukrinį diabetą, prieš-diabetinę būseną“, – sako jis.
Nėščiosioms vaikščiojimas, pasak pašnekovo, yra pats saugiausias ir labai reikalingas fizinis aktyvumas ne tik pačiai nėščiajai, bet ir kūdikio sveikatai. Nėštumo metu jis pataria kasdien vaikščioti apie 30–45 minutes nuo lengvo iki vidutinio tempo.
Padeda nustatyti fizinį pasirengimą
Vaikščiojimas ne tik užtikrina visapusišką naudą sveikatai, bet ir padeda sužinoti sveikatos būklę. Kaip aiškina profesorius, vienas iš geriausių žmogaus organizmo fizinio tinkamumo testų – tai 6 minučių vaikščiojimo testas. Kaip pabrėžia pašnekovas, šis testas ypač tinkamas vyresnio amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai įvertinti.
„Testo metu matuojamas atstumas, kurį žmonės nueina per 6 minutes. Pavyzdžiui, šešiasdešimtmečiams vyrams ir moterims gera širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata yra, kai atitinkamai nueina apie 750 ir 700 metrų. Kitas labai svarbus rodiklis testo metu – tai širdies susitraukimo dažnumo kaita per 6 minutes ir per minutę po testo.
Jei testo metu širdies susitraukimo dažnumas nemažėja (ypač jei nemažėja antroje testo dalyje), tada tai yra dar vienas įrodymas, kad širdis yra darbinga ir sveika. Trečias rodiklis – tai širdies susitraukimo dažnumo atsistatymo tempai per vieną minutę po testo pabaigos. Jei dažnumas sumažėja apie 15–20 kartų per minutę, pavyzdžiui, nuo 150 kartų per minutę iki 130 kartų per minutę, tada turim trečią rimtą įrodymą, kad širdis yra sveika“, – pasakoja prof. A. Skurvydas.
