Kokybiškas miegas reikalingas kaip oras
Kineziterapeutas V. Buterlevičius sako, kad jam žmonės dažnai skundžiasi, jog atsikėlę po nakties miego jaučiasi blogai. Yra įvairių priežasčių, dėl ko miegas sutrinka: pradedant stresu, pervargimu, negebėjimu atsipalaiduoti, pasirūpinti savo sveikata, baigiant netinkamai pasirinkus, ant ko miegama.
Į klausimą, kiek prastas miegas turi įtakos mūsų kasdieniam gyvenimui, kineziterapeutas atsako, kad įtaka didžiulė, nes miegodami mes ilsimės, todėl labai svarbi paties miego kokybė: „Miego metu mūsų kūnas turi atsipalaiduoti ir pailsėti. Per visą dieną ir taip patiriame daug raumenyno streso, įtampos, dažniausiai ir miegoti einame įsitempę, dėl to kenčia mūsų miegas. Įtemptame raumenyne lėtėja kraujo cirkuliacija. Miego metu ji lėtėja dar labiau, naktį raumenys stingsta, negaudami mitybos, kurios būtinai reikia. Dėl to ryte juntamas diskomfortas. Atsikėlus ir pajudėjus pasidaro lengviau, nes paaktyvėja kraujotaka.“
V. Buterlevičius pabrėžia, kad nekokybiškas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį mūsų kūnui, taip pat padidina ligų riziką. „Blogai išsimiegojus rytas būna sunkus, tad ir diena dažniausiai būna sunki. Po sunkios dienos vėl einame miegoti su dideliu kiekiu streso ir įtampa kūne. Taip užsukame blogą ratą, iš kurio nėra paprasta išsisukti“, – pastebi jis.
Kineziterapeutas, paklaustas, kiek įtakos miegui turi netinkamai pasirinktas čiužinys ar pagalvė, atsako, kad tai svarbu mūsų poilsiui, bet labai daug lemia tai, kaip mes patys save prižiūrime.
„Dantis juk valomės kiekvieną dieną du kartus, kad neskaudėtų ar nesugestų, o raumenyną, kūną prižiūrime tik tada, kai jau skauda. Ir prižiūrime jį tiek laiko, kiek skauda, o kai praeina, tai vėl nekreipiame dėmesio. Kūno priežiūra labai svarbi miego kokybei.
Pats čiužinio pasirinkimas – labai individualus dalykas. Sakoma, kad kietesnis yra sveikesnis, bet daug žmonių gerai išsimiega ir pailsi ant minkštesnio. Man asmeniškai kietesnis yra patogesnis. Manau, kad nereiktų labai persistengti, kalbant apie čiužinio kietumą. Aišku, galima prisitaikyti ir prie kiečiausio, bet ar tikrai to reikia.
Pagalvės taip pat svarbios mūsų miego kokybei. Ir labai svarbu pasirinkti pagal savo dydį, pečių plotį. Kad nebūtų per didelė ir neužlaužtų galvos į priekį, taip pat, kad nebūtų per maža, nes galva bus pernelyg atlošta. Šiandien išties gausus pagalvių pasirinkimas, aš pats esu išbandęs jų tikrai daug. Yra sukurtų tokių formų pagalvių, kad būtų galima taisyklingai padėti galvą – išlaikoma kaklo slankstelių tinkama padėtis. Bet vėl sugrįšiu: kad miegas būtų kokybiškas, vien puikios pagalvės neužtenka, – kartu turime prižiūrėti raumenis ir jų elastingumą, taip pat ugdyti įpročius, kaip išmokti atsipalaiduoti bei pagerinti savijautą“, – pataria kineziterapeutas.
Tinkamiausias yra individualiai sudarytas kineziterapijos planas
Paklausus, kaip kineziterapija padeda žmogui atsipalaiduoti prieš miegą ir pagerina miego kokybę, pašnekovas atsako, kad yra begalė pratimų, kuriuos galima pritaikyti ir namuose. Pratimai padeda atpalaiduoti raumenis, prikauptą raumenų stresą, kūno įtampas. Po pratimų ar masažo žmogus jaučiasi atsipalaidavęs, atsigavęs, lengvas. Pačiam specialistui pacientai dažnai sako, kad po masažo ir kineziterapijos jie labai gerai miegojo, pailsėjo ir visai kitoks rytas išaušo. Jis ir pats vakarais daro tam tikrus pratimus, kurie jam padeda pailsėti, atsipalaiduoti ir kokybiškai miegoti.
„Vienas iš pagrindinių patarimų, kas jums padėtų naktį pailsėti, tai yra konsultacija su specialistais. Apžiūros bei pokalbio metu atsižvelgiama į visą žmogaus organizmą, nes viskas jame susiję. Po konsultacijos, atliktų testavimų žmogui parenkamas individualus kineziterapijos planas, kitų žmonių planai jam netinka. Labai svarbu suprasti, kad geriausias planas yra jam sudarytas asmeniškai“, – pabrėžia kineziterapeutas.
Ekspertas pataria, kaip išsirinkti čiužinį
Pauliaus Gutausko paklausus, kokius čiužinius lietuviai daugiausia perka ir kaip išsirinkti geriausią, jis atsako, kad čiužinių būna trijų tipų: putų poliuretano, spyruokliniai ir kišeninių spyruoklių. Jie taip pat skirstomi į vidutinio kietumo, kieto ar labai kieto. Čiužinio kietumas priklauso nuo spyruoklių, putų poliuretano ar latekso branduolio bei viršutinio sluoksnio.
Štai putų poliuretano čiužiniai pagaminti iš įvairaus tankio putų, kurios mažina kūno spaudimą. Vėsioje aplinkoje jie yra kietesni, bet, reaguodami į kūno šilumą, suminkštėja. Taigi, prisitaiko prie kūno formos. Minkšti, elastingi čiužiniai tolygiai paskirsto kūno svorį ir skatina geresnę kraujotaką, kūnas gali visiškai atsipalaiduoti. Galimi paprasti, su viskoelastiniu sluoksniu, su komforto zonomis arba be jų.
Į klausimą, kas yra ta komforto zona, P. Gutauskas atsako: ji reiškia, jog čiužinys padalintas į zonas, kurios skirtingoms kūno sritims suteikia skirtingą atramos lygį, kad būtų palaikoma taisyklinga stuburo padėtis. „Daugelio žmonių klubų zona pati sunkiausia, todėl ją būtina tinkamai atremti, tad čiužinio vieta ties klubais tvirtesnė. Pečiai, gulint ant šono, išsikiša labiau, todėl ši čiužinio vieta turi būti minkštesnė. Galvai ir pėdoms pakanka įprastos atramos. Čiužinys su komforto zonomis ypač tinka tiems, kurių pečių ir klubų sritys platesnės – toks čiužinys geriau prisitaiko prie kūno formos.
Be to, sumažins spaudimo taškus ir prisitaikys prie kūno formos geriau nei tiesiog putų poliuretano čiužiniai. Puikiai tinka lovos pagrindams su skersiniais. Dažniausiai yra tik kieti“, – paaiškina pašnekovas.
Kalbėdamas apie spyruoklinius čiužinius sako, kad jie skirstomi į „bonnell“ ir kišeninių spyruoklių, tai – itin patvarūs čiužiniai.
„Bonnell“ spyruoklės sujungtos viena su kita. Čiužiniai su atvira tokių spyruoklių konstrukcija leidžia orui cirkuliuoti, tad yra labai laidūs orui. Visos spyruoklės sujungtos, todėl judant ar besivartant jos juda kartu – čiužinys neizoliuoja judesių, taigi labiau tinka tiems, kurie miega vieni ir neturi ypatingų poreikių.
„Kišeninių spyruoklių čiužinių spyruoklės yra atskirai įvyniotos į kišenėles, todėl jos geriau reaguoja į individualų kūno spaudimą ir mažina judesių perdavimą – miegant kartu, kitas asmuo nejaučia judesių, jie izoliuojami. Taigi tinka ir miegant vienam, ir su partneriu. Taip pat toks čiužinys su latekso sluoksniu padės sureguliuoti kūno temperatūrą, kad galėtumėte tinkamai išsimiegoti tiek šiltą, tiek vėsesnę naktį. Spyruokliniai čiužiniai dar skirstomi į kietus ir labai kietus“, – sako P. Gutauskas ir priduria, kad, remiantis jų pardavimų patirtimi, pirkėjai dažniausiai renkasi kietus kišeninių spyruoklių čiužinius.
Ekspertas, paklaustas apie čiužinių priežiūrą, kviečia atkreipti dėmesį į čiužinio sudėtį. Jeigu jis – putų poliuretano, galima nuimti ir skalbti užvalkalą, jeigu ne, rekomenduojama įsigyti čiužinio apsaugą. Visus čiužinius reikia kuo dažniau vėdinti bei maždaug kas pusmetį rekomenduojama apsukti 180 laipsnių, kad išsigulėtų vienodai. Čiužinio nevartykite, o keisti jį reiktų maždaug kas 8–10 metų.
Kaip išsirinkti tinkamiausią pagalvę
„Sprendžiant, kokią pagalvę rinktis, svarbu atsižvelgti į du dalykus: kokia poza įprastai miegate ir kokios pagalvės jums labiausiai patinka. Pirmasis aspektas padės susiaurinti pasirinkimo galimybes. Tiems, kurie įprastai miega ant šono ar nugaros, labiau tiks kietesnė pagalvė, o tiems, kurie mėgsta miegoti ant pilvo, – plokštesnė ir minkštesnė, nes taip galva, kaklas ir stuburas išsidėsto taisyklingiau. Vis dėlto pagalvės pasirinkimas – individualus dalykas. Kas tinka vienam, nebūtinai bus patogu kitam“, – apie pasirinkimus kalba ekspertas.
Pagalvės, pasak pašnekovo, yra skirstomos į sintetines, natūralias ir ergonomines – pastarąsias itin mėgsta jų pirkėjai. Ergonominės pagalvės, veikiamos kūno temperatūros, prisitaiko prie galvos ir kaklo formos. Jos sukurtos taip, kad teiktų optimalią atramą jūsų galvai, kaklui ir pečiams, kad kiekvieną naktį kuo geriau pailsėtumėte, nepaisant to, kokia poza esate įpratę miegoti ir kiek miegodami vartotės.
„Visgi ergonominės pagalvės dažnai būna specialiai sukurtos tam tikrai miegojimo pozai, tad tinkamiausią pagalvę išsirinksite perskaitę jos aprašą. Tiems, kuriems naktį dažnai būna karšta, verta pagalvoti apie ergonominę, teikiančią dvejopą komfortą: jos viena pusė – su putų poliuretanu, o kita – su vėsiu geliniu užpildu, kuris maloniai vėsins“, – pataria P. Gutauskas.
Ekspertas sako, kad pūkų ir plunksnų pagalvėse esanti elastinga vidinė pūkų bei plunksnų šerdis apsupta minkštu pūku ir plunksnų užpildu, kuris suteikia gerą atramą, gali padėti sumažinti kaklo bei pečių įtampą, geriau atsipalaiduoti. Svarbu ir tai, kad šias pagalves galima skalbti skalbimo mašinoje, aukštoje temperatūroje, kurioje žūsta dulkių erkutės.
Mikropluošto, tuščiavidurio pluošto ir poliesterio pagalvės pakankamai minkštos, kad būtų patogios, bet ir pakankamai kietos, kad teiktų atramą. Jos taip pat laidžios orui, lengvai valomos ir atsparios drėgmei. Būtent todėl pagalvės iš tokių sintetinių medžiagų kaip mikropluoštas, tuščiaviduris pluoštas ir poliesteris puikiai tinka alergiškiems žmonėms.
P. Gutauskas sako, kad mikropluošto pagalvių užpildas gaminamas iš ypač plonų standžiai suaustų poliesterio ir nailono gijų. Būtent dėl to šios pagalvės yra natūraliai antimikrobinės, tad puikiai tinka alergiškiems žmonėms. Be to, sintetinės medžiagos atsparios drėgmei, o tai svarbu dėl kelių priežasčių: pirma, miegodamas ant sintetinės pagalvės žmogus išlieka sausas, antra – tokias pagalves lengva išskalbti ir palaikyti švarias. Pagalvės su mikropluošto, tuščiavidurio pluošto bei poliesterio užpildu yra ir pakankamai minkštos, kad būtų patogios, ir teikia kūnui reikalingą atramą, todėl gali visavertiškai konkuruoti su pūkų ir plunksnų bei putų poliuretano pagalvėmis.
Pagalves, pasak jo, reikia periodiškai prižiūrėti. Pirmiausia, pravartu pasitikrinti, ar pagalvę galima skalbti: rekomenduojama atidžiai perskaityti prekių aprašus. Jei pagalvę galima skalbti, tai reikėtų daryti ne rečiau kaip kas 3–4 mėnesius, vanduo – iki 60 °C temperatūros. Pagalvės, kurių skalbti negalima, paprastai turi skalbiamą užvalkalą. Norėdami pratęsti pagalvės naudojimo laiką, naudokite jos apsaugas.
Antklodė ir patalynė padeda reguliuoti temperatūrą
P. Gutauskas sako, kad, be tinkamo čiužinio ir pagalvės, dar yra patalynė, antklodė, ši taip pat turi įtakos miego kokybei: „Kad miegas būtų geras, reikalinga žemesnė temperatūra, o tinkama antklodė gali padėti palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Tokia antklodė bus pagaminta iš orui laidžių medžiagų, leidžiančių palaikyti pastovią kūno temperatūrą, taip pat bus jums tinkamo svorio ir matmenų. Keičiantis sezonams, atitinkamai rekomenduojama keisti ir antklodes atsižvelgiant į jų šilumos lygį. Panašiai kaip ir su apranga – žiemą juk neavime vasarinių basučių, o vasarą nesivelkame kailinių. Pirkėjų mėgstamiausios antklodės mūsų parduotuvėje – vėsinančios, kurios dėl šilto oro buvo itin populiarios šią vasarą. Be šių, itin mėgstamos sudėtyje turinčios medvilnės ir lajocelio.“
Ekspertas sako, kad padėti reguliuoti kūno temperatūrą gali ir patalynės užvalkalai. Lino, medvilnės ir lajocelio audiniai puikiai praleidžia orą, sugeria drėgmę ir palaiko vienodą kūno temperatūrą, nepriklausomai nuo metų laiko. „Jei ieškote vėsesnių, šilko tekstūrą primenančių patalynės užvalkalų – rinkitės medvilnės ir viskozės mišinį, o tiems, kurie miegodami linkę sukaisti, idealiai tiks užvalkalai iš lino, jis itin laidus orui. Mūsų pirkėjai pirmenybę teikia satininei ir 100 proc. medvilninei patalynei, o prioritetas skiriamas pastelinių, žemės atspalvių raštuotiems užvalkalams“, – teigia P. Gutauskas.
Vienas svarbiausių aspektų, pasak eksperto, renkantis patalynę, yra audinys: kuo jis natūralesnis, tuo kokybiškesnis, o kuo didesnis audinio tankumas, tuo geriau. Antklodės ir pagalvės užvalkalus rekomenduojama skalbti mažiausiai kartą per dvi savaites iki 60 °C temperatūros vandenyje, džiovinti galima iki 80 °C temperatūros.