– Kaip nustatyti, kada yra tinkamiausias laikas eiti miegoti?
– Savo ėjimo miegoti laiką žiūrime pagal tai, kada atsikėlėme. Jei žinome, kiek mums reikia miegoti, o kiek būdrauti, nuo prabudimo atskaičiuojame x valandų skaičių, ir tada einame. Jei nežinome, kiek valandų mums reikia išmiegoti, reikia bandyti. Tarkime, galime pasirinkti 7 valandas ir eksperimentuoti dvi savaites: pastoviai eiti tuo pačiu metu miegoti, keltis ir žiūrėti, kaip jaučiamės. Po dviejų savaičių, jei nesijaučiame gerai, keičiame tą laiką ir, tarkime, pasirenkame 8 valandas. Tada vėl žiūrime, kaip jaučiamės. Bendrinės rekomendacijos, kurios tinka daugeliui iš mūsų, užmigimo laikas turėtų būti 22:30 – tada gauname pakankamą kiekį kokybiško miego ir tikimybė, kad atsikelsime pailsėję, padidėja. Tai galioja daugeliui.
– Kas nutinka, jei tas laikas kasdien yra vis kitoks? Ar reikėtų išlaikyti pastovų ritmą?
– Yra dvi priežastys, kodėl reikėtų išlaikyti pastovų ritmą: vienas jų yra cirkadinis ritmas, pagal kurį gyvename ir kurį rekomenduojama išlaikyti pastovų. Kita priežastis – mūsų organizmas kaupia mieguistumą 16 valandų nuo mūsų atsikėlimo. Nepriklausomai nuo to, kada atsibusime, kūnas vis tiek skaičiuos tas 16 valandų. Tai įsivaizduokite, kad atsikėlėte 9 valandą, o įprastai keliatės 7. Tai reiškia, kad tos 16 valandų praeis vėliau. Kai bandysime užmigti 22 val., prasivartysime lovoje dvi valandas vien dėl to, kad dar neprasisuko tos 16 valandų. Dažniausiai taip įvyksta sekmadienio vakarą, kai per savaitgalį pamiegame ilgiau, sekmadienį atsigulame anksčiau, nes žinome, kad reikės keltis, ir tada blaškomės.
– O ką daryti šioje visiems pažįstamoje situacijoje?
– Jei negalite užmigti 20-30 minučių, labiausiai veikianti technika yra keltis iš lovos, nueiti į kitą kambarį ar bent jau tame pačiame kambaryje atsisėsti kur nors kitur, ne lovoje ir 10-15 min užsiimti kokia nors nuobodžia veikla, tada vėl grįžti į lovą ir taip daryti tol, kol pavyksta užmigti. Svarbiausias patarimas – nelikti gulėti lovoje.
– Ar žiemą ir vasarą tinkamiausias laikas miegui skiriasi?
– Kadangi mūsų darbo grafikas nesikeičia pagal metų laikus, saulės šviesą, neturėtų keistis ir laikas miegoti. Nors ir atrodo, kad vasarą diena yra ilgesnė ir gal miegoti galima eiti vėliau, bet metų laikai neturėtų veikti mūsų įprasto ritmo. Nesvarbu ar vasara, ar žiema, turime miegoti nemažiau 7 ir nedaugiau 9 valandų.
– Teko girdėti, jei per greitai užmiegi, tai jau yra rodiklis, kad arba pervargai, arba nuėjai miegoti per vėlai, ar tai tiesa?
– Taip, jei užmigimui tereikia 5 minučių ar mažiau, tai gali rodyti, kad arba yra didelis nuovargis, arba miego trūkumas ir gal per vėlai nuėjote miegoti. Vertėtų atkreipti į tai dėmesį ir bandyti tą ištaisyti.
– Ką daryti (ir ko ne), jei pabundi naktį ir nebegali užmigti?
– Čia galioja ta pati rekomendacija – keltis ir eiti ką nors paveikti. Jei naktį negalite užmigti vos 5-10 minučių, tada nieko daryti nereikia.
– Ko nedaryti prieš miegą?
– Svarbiausias patarimas – neužsiimti stimuliuojančia veikla, į kurią įeina ir ekranai. Jų vengti reikėtų ne tik dėl savo spinduliuojamos šviesos, bet ir dėl skleidžiamos informacijos, kuri stimuliuoja smegenis. Tai reiškia, kad iki pat nuėjimo miegoti, nepabūname su savo mintimis, nuolat iš išorės kažkas mums trukdo. Jei išjungiame ekranus tik besimerkiant akims, tada būna vienintelė akimirka, kada galime pabūti vieni su savo mintimis, kada smegenys gali perfiltruoti visą gautą informaciją, dėl to tampa sunku užmigti. Kitas patarimas – kiekvieną dieną palaikyti vienodą vakaro rutiną, kuri mus ramintų, atpalaiduotų. Bent jau 10 minučių iki miego paskaityti knygą, atlikti kvėpavimo pratimus. Aktyvus sportas nebūtų geras sprendimas, bet galima atlikti lėtus kūno tempimus.
– Jei suaugusieji ir gali save priversti eiti miegoti laiku, kaip priversti vaikus eiti miegoti, kai jau laikas, bet jie, atrodo, yra pilni energijos?
– Vaikai nelabai pajaučia, kada jiems laikas miegoti. Sekti ritmą yra tėvų pareiga. Pagrindinė taisyklė – disciplina ir vakaro rutinos įsivedimas. Kad nebūtų taip: vaikas kažką intensyviai žaidžia, o jūs ateinate ir sakote: „viskas, laikas miegoti“. Taip nėra gerai. Tą galima palyginti su tuo, kai jūs intensyviai sportuojate sporto salėje ir kažkas ateina ir sako: viskas, dabar eik miegoti. Turi būti tam tikras perėjimas. Rekomenduočiau valandai likus iki miego, prigesinti šviesas, išjungti televizorių, kad vaikas po truputį rimtų, o visi aplinkos signalai rodytų, kad laikas atsipalaiduoti.
