– Pradėkime nuo indikacijų, kurios byloja, kad reikia griebtis pagalbinių priemonių, kad užmigtum, kokios jos yra ir kiek ilgai tokia situacija turėtų trukti, prieš imantis tų priemonių?
– Jei pasireiškia sunkumas užmigti, dažnas pabudimas nakties metu, nemiga ir šie sutrikimai tampa nuolatine problema ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, galima išmėginti pagalbines priemones miegui, kurios yra natūralios, tokios kaip vaistažolių arbatos, eteriniai aliejai arba maisto papildai. Prieš pradedant naudoti pagalbines priemones, svarbu išbandyti miego higienos metodus: reguliarią miego rutiną, vengti ekrano šviesos prieš miegą, sukurti ramią miego aplinką. Jei šie metodai nepadeda, pagalbines priemones galima naudoti trumpą laiką, tačiau tai turėtų būti aptarta su gydytoju arba vaistininku.
– Pakalbėkime pirmiau apie natūralias priemones: dažniausiai tai būna įvairios arbatos (mėtos, melisos ir pan.). Ar jos išties turi poveikį? Jei taip, kaip taisyklingai reikėtų vartoti?
– Prie natūralių pagalbinių priemonių, kurios gali pagerinti miegą, priskiriame raminančias vaistažoles – mėtas, melisas, ramunėles, valerijoną, apynius, pasiflorą, levandas ir kitas vaistines žoles. Vaistažolės kaupia daug veikliųjų medžiagų. Pavyzdžiui, melisa – rosmarininę rūgštį, kuri ramina nervų sistemą, ramunėlė – apigeniną, kuris skatina atsipalaiduoti, pasiflora – viteksiną, kuris mažina nerimą ir veikia atpalaiduojančiai, valerijonas – valerijono ir izovalerijono rūgštį, kurios veikia raminančiai bei padeda atsipalaiduoti. Raminamajį poveikį turinčios vaistažolių arbatos dažniausiai geriamos 60-30 min. iki miego. Tačiau vaistažolių arbatas reikėtų gerti atsargiai tiems žmonėms, kurie naudoja vaistus įvairioms lėtinėms ligoms gydyti, nes vaistažolėse esančios bioaktyvios medžiagos gali sąveikauti su geriamais vaistais.
– Kas dar be arbatų iš natūralių priemonių galėtų pagelbėti (eteriniai aliejai, maistas)?
– Be arbatų miegui ir atsipalaidavimui gali taip pat padėti ir keletas natūralių priemonių, tokių kaip eteriniai aliejai – levandų, ramunėlių, bergamotės ar sandalmedžio – jų kvapai tiesiogiai veikia smegenų sritis, atsakingas už nuotaiką ir emocijas, limbinę sistemą. Jie gali padėti sumažinti nerimą, stresą, įtampą ir pagerinti miego kokybę. Tam tikri maisto produktai, kaip migdolai, anakardžiai, avokadai, bananai, vyšnios, kiviai, špinatai savo sudėtyje turi magnio, L-triptofano, melatonio – šios medžiagos padeda reguliuoti miego ciklą, skatinti atsipalaidavimą bei pagerinti miego kokybę.
– Jei natūralios priemonės nepadeda, kitas žingsnis – įvairūs papildai. Į ką čia reikėtų atkreipti dėmesį ir kaip nepadaryti sau meškos paslaugos?
– Maisto papildai, tokie kaip melatoninas, apigeninas, triptofanas, GABA, 5-HTP, ašvaganda, organinės magnio formos – bisglicinatas, malatas su vitaminu B6 yra veiksmingi, jei nepadeda natūralios priemonės užmigti. Svarbu paminėti, kad maisto papildai skirti miegui, neturėtų būti vartojami ilgą laiką, nes tai gali trukdyti kūno gebėjimui natūraliai reguliuoti miegą – cirkadinis ritmas turi savireguliacinę funkciją, kurią gali išbalansuoti nuolatinis papildų vartojimas. Taip pat labai svarbu laikytis rekomenduojamų papildų dozių, kad išvengtumėtė nepageidaujamų organizmo reakcijų.
– Daugelis šiandien kalba apie melatonino vartojimą, bet ar prie jo nėra rizikos priprasti?
– Melatoninas – tai hormonas, kurį į kraujotaką išskiria užpakalinėje smegenų dalyje esanti konkorežinė liauka. Kaip hormonas, melatoninas neturi įtakos miego ciklams, o tik padeda reguliuoti miego pradžios laiką. Trumpalaikis melatonino vartojimas – 1-2 mėn. paprastai nedaro įtakos, tačiau rizika priprasti prie jo vartojimo ilgalaikėje perspektyvoje atsiranda, ypač jei jis naudojamas netinkamai, per dažnai ir per didelėmis dozėmis. Ilgalaikis melatnino naudojmas gali sutrikdyti organizmo gebėjimą natūraliai reguliuoti ir gaminti melatoniną, žmogui gali atsirasti psichologinė priklausomybė – tai reiškia, kad žmogus pradeda jausti, kad nebegali užmigti be melatonino, taip pat gali atsirasti ir tolerancija – per didelės dozės ir ilgas vartojimas gali sumažint jo veiksmingumą.
– Kaip tinkamai jį vartoti?
– Melatonino papildus reiktų naudoti 30-60 minučių prieš miegą. Paprastai rekomenduojamos mažos dozės – 0,5mg - 1g. Svarbu suprasti, kad melatoninas būtų naudojamas, kaip dalis miego higienos proceso, reiktų naudoti trumpą laiką ir ne kiekvieną naktį, tik atvejais, kai reikia padėti organizmui atkurti miego ritmą, pvz., kelionės per laiko juostas.
– Kitas žingsnis – migdomieji – kas tai yra ir kaip jie veikia?
– Migdomieji yra centrinę nervų sistemą veikiančios medžiagos, skirtos nemigai gydyti, nerimui mažinti. Jie veikia raminamai, mažina reakciją į aplinkos veiksnius, emocinę įtampą, psichomotorinį aktyvumą, padeda greičiau užmigti bei ilgiau miegoti. Jie dažniausiai skiriami trumpalaikiam vartojimui, kai miego sutrikimai yra tikrai sunkūs ir kitos priemonės neveikia (natūralios, maisto papildai, ar miego higiena), o atsiradę miego sutrikimai sukelia tikrai rimtų problemų, tokių kaip nuolatinį nuovargį, depresiją ar darbingumo sumažėjimą. Jie paprastai skiriami trumpalaikiam vartojimui, nes gali sukelti priklausomybę.
– Kaip juos vartoti saugiai?
– Norint saugiai vartoti migdomuosius, būtina laikytis gydytojo nurodymų ir svarbiausia – neviršyti rekomenduojamos dozės. Taip pat svarbu nevartoti jų ilgiau nei rekomenduotina, nes tai gali sukelti priklausomybę ir kitus šalutinius poveikius.
– Kokias rizikas jie kelia?
– Migdomieji gali sukelti priklausomybę, toleranciją – kai norint pasiekti tą patį poveikį, reikia vis didesnės dozės, gali atsirasti šalutinių poveikių, tokių kaip galvos skausmas, mieguistumas dienos metu, kognityvinių funkcijų sutrikimai, nerimo atsiradimas.
– Apibendrinkime – kaip užmigti be jokių papildomų priemonių?
Norint užmigti natūraliai, labai svarbu yra laikytis miego higienos principų:
Miego laikas – labai svarbu turėti reguliarų miego ir kėlimosi laiką;
Tinkama miego aplinka – kambarys turėtų būti tamsus, vėsus, tylus;
Ekranų laiko ribojimas – nenaudoti telefonų, kompiuterių, televizorių likus bent valandai iki miego;
Svarbu vengti kofeino, nikotino ir sunkiai virškinamo maisto;
Lengvas reguliarus fizinis aktyvumas ar lengva mankšta gali padėti lengviau užmigti;
Atsipalaidavimo technikos – meditacija ar gilus kvėpavimas.