Raskite sau tinkamą būdą
Anot pašnekovės, mes labai dažnai praleidžiame laiką, skirtą miego pasiruošimui. „Atsakinėjame į darbinius laiškus, vakarojame, valgome sunkiai virškinamą maistą, geriame alkoholį, „vartojame“ ekranus. Taip atitoliname miegą. Kūno paruošimas miegui yra labai svarbus ir reikalingas. Priklausomai nuo praleistos dienos, emocijų, streso lygio yra būtina pasiruošti miegui likus maždaug 1–2 valandoms iki numatyto miego. Šis ramybės laikotarpis leidžia jūsų kūnui pereiti iš budrumo būsenos į atsipalaidavimo būseną, iš simpatinės į parasimpatinę nervų sistemą, todėl lengviau užmigsite ir bus kokybiškesnis miegas“, – sakė Ieva.
Ji rekomenduoja prieš miegą padaryti keletą svarbių dalykų. „Visada sakau, kad artėjant miegui nereiktų vėl įjungti „darymą“ o daugiau galvoti apie „buvimą“, o jeigu darome tai ne autopilotu, o daugiau sąmoningai, jeigu pritemdau šviesą, vadinasi galvoju, kaip blyškesnė šviesa padės man gamintis melatoninui, atpalaiduos akių raumenis, jausiu viduje ramybę, nes artėja vakaras“, – sakė specialistė ir išskyrė kelis esminius niuansus:
Pritemdykite šviesą. Ne tokia ryškia šviesa smegenims signalizuojate, kad laikas pradėti savo vakaro rutiną. Tai padeda padidinti melatonino gamybą, o tai labai svarbu miegui.
Praktika be ekranų. Mėlyna telefonų, planšetinių kompiuterių šviesa gali trukdyti užmigti arba prarasti laiko nuovoką ir atitolinti savo miegą bei poilsį. Praktikuokite vakarus be ekranų bent vieną valandą iki miego.
Sukurkite savo atpalaidavimo rutiną. Dažnai girdime, kad turėtų būti viena ar kita atpalaidavimo praktika, kuri padeda nurimti, bet Ieva siūlo eksperimentuoti ir atrasti tik tą /tas, kurios jums asmeniškai yra artimos ir unikalios. Pvz., kaip tapyba, delionė, o gal joga ar meditacija?
Vartokite maistą ir gėrimus sąmoningai, o ne emociškai. Dviems ar net trims valandomis iki miego venkite sunkiai virškinamo maisto, kofeino ir alkoholio.
Išsimaudykite šiltoje vonioje arba duše. Tai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kūno temperatūrą.
Rinkitės lengvai virškinamą maistą
Specialistė rekomenduoja nustoti valgyti 2–3 valandos iki miego. „Taip suteiksite savo kūnui pakankamai laiko suvirškinti maistą prieš miegą ir pagerinsite miego kokybę, sumažinsite miego sutrikimų riziką“, – teigė pašnekovė.
Anot jos, valgymas per arti miego gali sukelti virškinimo sutrikimą, rūgšties refliuksą arba rėmenį, dėl kurio gali būti nepatogu gulėti ir užmigti. „Suteikdami savo kūnui laiko virškinti, galite sumažinti šias problemas. Valgymas vėlai vakare, ypač gausus ar daug cukraus turintis maistas, gali sutrikdyti natūralų hormonų, tokių kaip melatoninas ir insulinas, išsiskyrimą. Dėl to gali būti sunkiau užmigti ir miego kokybė gali būti prastesnė. Jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja, kai ruošiatės miegui. Vėlyvas valgymas gali trukdyti šiam procesui, todėl virškinimas tampa ne toks efektyvus ir ilgainiui gali turėti įtakos jūsų svoriui. Pavėluotas valgis ar užkandis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris gali jus pažadinti naktį“, – sakė Ieva ir pridūrė, kad jei prieš miegą esate alkanas, rinkitės lengvai virškinamą užkandį: grikiai, troškintos daržovės, avokadas, bananas.
Kodėl taip paprasta užmigti prie televizoriaus?
Specialistė sutinka, kad daugelis žmonių užmiega žiūrėdami televizorių, ir gali atrodyti, kad ekranai jiems padeda atsipalaiduoti. Tačiau ryšys tarp ekranų ir miego yra sudėtingesnis.
„Televizorius dažnai apima pasyvų žiūrėjimą, kuris gali atpalaiduoti psichologiškai. Šis protinis atsipalaidavimas gali priversti jus jaustis mieguistais. Daugeliui televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą yra giliai įsišaknijęs įprotis. Pati rutina gali signalizuoti smegenims, kad laikas nusiraminti, todėl lengviau užmigti. Televizoriaus žiūrėjimas gali atitraukti jus nuo stresą keliančių minčių ir padėti atsipalaiduoti, kad užmigtumėte. Tai gali sukurti iliuziją, kad ekranas padeda užmigti, nors iš tikrųjų smegenys yra ir toliau stimuliuojamos ir yra aktyvios“, – sakė miego ekspertė.
Pasak jos, ekranai gali sutrikdyti miegą dėl kelių priežasčių:
Mėlynos šviesos poveikis: ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti melatonino – hormono, kuris reguliuoja miegą, gamybai. Dėl to gali būti sunkiau užmigti ir pablogėti miego kokybė, net jei užmiegate lengvai.
Psichinis stimuliavimas: priklausomai nuo turinio, ekranai gali būti stimuliuojantys. Veiksmo kupini pasirodymai, intensyvios dramos ar bet kuris emociškai įtraukiantis dalykas gali išlaikyti jūsų smegenis aktyvias, todėl sunkiau užmigti į gilų, atkuriamąjį miegą.
Miego ciklo sutrikimas: užmigimas įjungus televizorių gali sutrikdyti miegą. Visą naktį besikeičianti šviesa, garsas ir turinys gali sukelti mikro pabudimus, kurių galbūt iki galo nepastebėsite, bet kurie gali sutrikdyti miego ciklą.
„Jei pasikliaujate ekranais, kad užmigtumėte, smegenims gali prireikti stimulo, todėl gali būti sunkiau užmigti be ekrano. Ši priklausomybė gali sukelti ilgalaikes miego problemas. Nors ekranai gali padėti kai kuriems žmonėms užmigti, paprastai jie trukdo bendrai miego kokybei. Pradinis mieguistumas, kurį žmonės jaučia, dažnai atsiranda dėl psichinio atsiribojimo ar įpročio, o ne dėl to, kad ekranai yra naudingi miegui. Norint pagerinti miego kokybę, geriau nusistatyti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą be ekranų, ypač siekiant nuoseklesnio ir atkuriamojo miego“, – sakė pašnekovė.
Tinkama miego aplinka
Miegamojo paruošimas miegui – tai atsipalaidavimui ir ramiam miegui palankios aplinkos sukūrimas. Štai kaip specialistė pataria optimizuoti miegamąjį, kad galėtumėte geriau pailsėti:
Palaikykite kambarį vėsų. Siekite, kad kambaryje būtų (18-21 °C) temperatūra. Vėsesnis kambarys padeda sumažinti kūno temperatūrą, kuri yra labai svarbi miegui. Naudokite kvėpuojančią, natūralią patalynę, kuri išlaiko šilumą ir neperkaitina.
Reguliuokite temperatūrą pagal metų laikus, kad ji neviršytų šio intervalo: vasarą naudokite ventiliatorius arba oro kondicionierių, o žiemą – sunkesnę patalynę.Jei miegate vienoje lovoje su kitu žmogumi, rasti abiem žmonėms tinkamą temperatūrą gali būti sudėtinga. Tokiais atvejais atskiros antklodės arba vėsinantis čiužinys galėtų padėti kiekvienam asmeniui išlaikyti pageidaujamą miego komfortą. Kontroliuokite apšvietimą. Valandą prieš miegą naudokite prislopintą apšvietimą arba lempas, kad praneštumėte savo kūnui, jog laikas nurimti. Naudokite akių miego kaukę, jeigu reikia pašalinti papildomą išorinę šviesą. Net nedidelis šviesos kiekis gali trukdyti miegui. Venkite mėlynos šviesos: kaip minėta anksčiau, sumažinkite mėlynos šviesos iš ekranų poveikį ir apsvarstykite galimybę miegamajame naudoti šiltas arba raudono atspalvio lemputes. O visus ekranus tiesiog išneškite iš kambario. Nedirbkite lovoje su kompiuteriu. Nes miegamasis asocijuosis ne su poilsiu, bet su darbu. Sumažinkite triukšmą. Stenkitės, kad miegamajame būtų kuo mažiau triukšmo. Jei išorinis triukšmas neišvengiamas, apsvarstykite galimybę naudoti ausų kamštukus, kad nuslopintumėte trukdančius garsus.
Švelnūs foniniai garsai. Kai kuriems žmonėms atsipalaiduoti ir užmigti padeda švelnūs foniniai garsai, pavyzdžiui, gamtos garsai arba raminanti muzika per tam tikras meditacines nusiraminimo aplikacijas kaip Headspace, Calm, Insight timer. Pasirinkite tinkamą čiužinį ir pagalves. Įsitikinkite, kad čiužinys ir pagalvės yra patogūs ir tinkantys pagal jūsų svorį, miego poziciją. Geriausia rinktis pusiau kietus, kietus čiužinius. Jei esate alergiški, rinkitės hipoalergišką patalynę ir reguliariai valykite čiužinį bei pagalves. Analizuokite netvarką. Švarus ir tvarkingas miegamasis gali paskatinti atsipalaidavimą. Netvarka gali sukurti chaoso jausmą, kuris gali trukdyti jums atsipalaiduoti. Apsvarstykite galimybę miegamojo interjerą sukurti paprastą ir raminantį, kad sukurtumėte raminančią aplinką.Sukurkite raminančią atmosferą. Naudokite raminančius kvapus, pavyzdžiui, levandų ar ramunėlių, naudodami eterinius aliejus, difuzorius ar pagalvių purškiklius. Šie kvapai skatina atsipalaidavimą ir gerina miego kokybę. Į patalynę ir kambario dekorą įtraukite minkštas ir jaukias tekstūras, kad sukurtumėte jaukią ir patogią erdvę.Apribokite miegamojo veiklą. Miegamasis skirtas miegui. Miegamąjį pirmiausia skirkite miegui ir poilsiui. Venkite tokios veiklos, kaip darbas, valgymas ar televizoriaus žiūrėjimas lovoje, kad sustiprintumėte mentalinį ryšį tarp miegamojo ir miego.
Miego ritualas: Įveskite raminančią rutiną prieš miegą, pavyzdžiui, skaitymą ar meditacjios praktiką.
„Miego higiena negali būti standartizuota ir yra visais atvejais labai individuali, savita ir unikali. Svarbiausias elementas praktikuojant miego higieną yra klausyti savo kūno ir jo siunčiamų nuovargio ženklų“, – sakė pašnekovė.