Dėl blogos savijautos gali būti kalta mityba: profesorius pasakė, kur gauti tai, ko šiandien mums trūksta labiausiai

Kol ankstyvas pavasaris dar nelepina mūsų saulėtomis dienomis, dažnas skundžiasi nuovargiu ir nuotaikos svyravimais. Ieškodami pablogėjusios savijautos priežasčių, įprastai kaltiname miego trūkumą ar stresą darbe ir pamirštame, kad problema gali slypėti mityboje ir biologiškai aktyvių medžiagų trūkume. Tad kaip mityba susijusi su mūsų savijauta ir kaip galime sau padėti?

Dėl blogos nuotaikos galime kaltinti ir maistą

Mitybos specialistas ir medicinos profesorius Rimantas Stukas pastebi, kad pavasarį didelė dalis žmonių jaučiasi prislėgti, dažniau susiduria su nuovargiu ar net sumažėjusiu darbingumu, nuotaikos svyravimais. Anot profesoriaus, didelę įtaką tokiai mūsų būsenai turi mityba, tačiau visos kaltės jai nereikėtų suversti – juk mus taip pat veikia saulėtų dienų trūkumas, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir laikas, praleidžiamas gryname ore.

„Mūsų gerai savijautai labai didelę įtaką daro biologiškai aktyvios medžiagos – vitaminai, provitaminai, bioflavanoidai ir polifenoliai, kurios nėra labai stabilios. Vasarą ir rudenį daržovėse ir vaisiuose būna didesni jų kiekiai, tačiau per žiemą išlaikytose daržovėse ir vaisiuose jų sumažėja. Atvežtinių ir dirbtinėmis sąlygomis šiltnamiuose išaugintų daržovių, kurias randame parduotuvėse, naudingų medžiagų koncentracija tikrai bus mažesnė, lyginant su atvirame grunte šviečiant saulei išaugintomis daržovėmis. Todėl ankstyvą pavasarį mes negauname dalies biologiškai aktyvių medžiagų“, – vieną iš svarbiausių pavasarinio nuovargio priežasčių įvardija profesorius.

Todėl R. Stukas atkreipia dėmesį į pirmąsias pavasarines daržoves – ypač žalialapes, kurios pasirodo greičiausiai. Profesorius ragina būtinai įtraukti pirmąsias daržoves į savo mitybos racioną, jei norime jaustis energingesni, geresnės nuotaikos.

„Ypač naudingos žalios spalvos daržovės, nes jose daug mineralinės medžiagos magnio, kuris saugo nervų sistemą nuo streso. Taip pat žalios spalvos daržovėse yra daug betakaroteno, kuris yra labai puikus antioksidantas, saugantis mūsų organizmą nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio, dar kitaip vadinamo uždegiminiu procesu ląsteliniame lygmenyje. Mes to nejaučiame ir nematome, bet organizmui tai yra kenksminga“, – sako R. Stukas.

Ankstyvo pavasario gelbėtojai – rauginti kopūstai ir sąmoningumas

Kol nėra ankstyvų pavasarinių daržovių, profesorius tikru išsigelbėjimu vadina raugintus kopūstus, kuriuose gausu vitamino C ir skaidulų. Anot jo, valgydami raugintus kopūstus, palaikome gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, nuo kurių priklauso mūsų savijauta.

„95 proc. vadinamojo laimės hormono seratonino yra sintezuojama žarnyne. Tam, kad žmogus jaustųsi laimingesnis, o jo psichologinė būklė būtų gera, būtina gera gerųjų žarnyno bakterijų veikla – tai reiškia, kad mikrobiota turi būti aktyvi. Tų bakterijų maistas yra skaidulinės medžiagos, kurios randamos raugintuose kopūstuose. Rūgšti žarnyno terpė yra gera aplinka gerosioms bakterijoms daugintis. Tai žinodami, galime sau padėti“, – sako R. Stukas.

Jeigu susimąstytume, nuo ko priklauso mūsų sveikata ir savijauta, profesorius skaičiuoja, kad maždaug 30 proc. poveikio jai sudaro mityba, o bendrai mūsų gyvensenos įpročiai, tarp kurių yra ir mityba – apie 50 proc.Todėl profesorius pažymi, kad jei nesijaučiame gerai, pirmiausia reikėtų sureguliuoti savo gyvensenos ir mitybos įpročius – sveikai maitintis, daugiau laiko praleisti gryname ore, judėti, nepamiršti laikytis miego režimo ir gerti pakankamai vandens.

„Dabar didelis dėmesys kreipiamas į sąmoningą bet kokios veiklos atlikimą. Turime sąmoningai pasirinkti maistą, sąmoningai sutvarkyti savo darbo ir poilsio režimą, sąmoningai planuoti veiklas. Tai reiškia, kad turime galvoti, ką darome, kaip darome ir kodėl darome – taip galime normalizuoti savo psichoemocinę būklę. Juk sakoma, kad visos ligos nuo nervų, bet juk iš tikrųjų taip ir yra“, – pabrėžia profesorius.

Sveikos mitybos principai mūsų virtuvėje: kokių taisyklių laikytis?

Sveika mityba – vienas svarbiausių aspektų, kurių laikomasi įvairiuose sveikatinimo centruose. „SPA Vilnius“ Anykščių restorano „Miške“ vadovas Deividas Uzdra įsitikinęs, kad sveikas maistas gali būti vienodai gardus ar žadinantis apetitą kaip ir kiti kasdieniai mūsų patiekalai. Jo paklausėme: kokia mityba palankiausia mūsų žarnynui?

„Žarnynui palanki mityba – tai mityba, paremta principais, kurie padeda apsaugoti ir stiprinti žmogaus mikrobiomą. Mikrobioma – tai mūsų organizme esančių mikrooragnizmų visuma, o daugiausia jų yra būtent žarnyne. Šie mikroorganizmai ne tik stiprina mūsų imunitetą, saugo nuo infekcijų – jie taip pat virškina bei sintetina maistą.

Imuninės sistemos būklė labai didele dalimi priklauso būtent nuo mikrobiomos, o kai ji subalansuota – esame ne tik sveiki, bet ir geresnės nuotaikos, turime daugiau energijos. Tad žarnynui palanki mityba gali turėti ne tik teigiamą poveikį mūsų fizinei savijautai, bet ir prisidėti prie geresnės emocinės būklės“, – sako D. Uzdra.

Jis išskiria, kokiais pagrindiniais mitybos principais vadovaujamasi sveikatinimosi centruose, kuriuos galėtų kiekvienas pritaikyti ir gamindamas maistą savo namuose:

* daugiau daržovių ir skaidulinių medžiagų patiekaluose. Geriausia, jei didelę dalį daržovių pavyksta užsiauginti nuosavame darže, o jei tokios galimybės nėra – produkciją įsigyti iš vietinių ūkių ir sodų;

* daugiau troškinto, virto ar garuose gaminto maisto;

* daugiau patiekalų be gliuteno – tai tikrai dieną paverčia lengvesne;

Pagrindinė klaida – neteisingai pradėta nauja diena

D. Uzdra taip pat sutinka, jog dėl pavasarį jaučiamo nuovargio gali būti kalta ir netinkama mityba. Anot jo, kai žmogaus mikrobioma subalansuota – esame ir energingesni, ir geresnės nuotaikos.

„Manau, pagrindinė klaida, kurią dažniausiai savo mityboje daro šiuolaikiniai žmonės – tai neteisingai pradėta nauja diena. Pusryčių valgymas, žinoma, pats savaime nėra energijos šaltinis visai dienai, todėl labai svarbu ir tai, ką dedame į pusryčių lėkštę. Ryte valgomas maistas, pritaikytas sklandžiam žarnyno darbui, gali padėti pagerinti fizinės ir protinės veiklos našumą visai dienai. Jeigu rytą pradėsime ne nuo kavos puodelio, bet nuo vandens ar šviežių sulčių stiklinės, o pusryčiams suvalgysime ne porą lietinių ar sviestinių ragelių, bet pasirinksime gliuteno neturintį patiekalą, manau, lengvesnis taps ne tik rytas, bet ir visa diena“, – sako D. Uzdra.

Paklaustas, kokius sveikos mitybos įpročius patartų kiekvienam susiformuoti, kad būtume sveiki ir energingi, D. Uzdra pirmiausia pažymi, kad svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, o tai daryti tikrai nesudėtinga.

„Rinkimės skirtingų spalvų maisto produktus, nes skirtingoms spalvoms būdingi skirtingi vitaminai ir maistinės medžiagos. Žinoma, neužteka vartoti vien tik spalvomis skirtingus ingredientus ar patiekalus, svarbūs ir kiti mūsų kasdieniai pasirinkimai. Patarčiau vartoti mažiau cukrų ir perdirbtų maisto produktų, rinktis sezoninius produktus. Vasarą – kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių, žiemos sezonu į racioną įtraukti raugintus maisto produktus. Taip pat svarbu vartoti mažiau gliuteno turinčių produktų ir teisingai pradėti dieną, nes tinkami pusryčiai pagerina visos dienos našumą“, – pataria D. Uzdra.

Pašnekovas pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip valgome.

„Daugelis specialistų rekomenduoja nekalbėti prie stalo, na, bet jeigu jau valgome su mums artimais žmonėmis, tegul tos kalbos būna be negatyvių temų ar streso, o prie pusryčių ar vakarienės stalo kuriamos istorijos būna tik pozityvios“, – sako jis.