Gerina nuotaiką
Kaip jau turbūt akivaizdu, žarnyno gerosios bakterijos padeda palaikyti žarnyno fiziologines funkcijas. Vis dėlto, profesoriaus aiškinimu, tai nėra vienintelis jų darbas. Jos gali turėti ryšį ir su kitomis svarbiomis žmogaus organizmo sistemomis.
„Pastaruoju metu yra atlikta tyrimų, kurie rodo, kad egzistuoja labai tamprus ryšys su žmogaus smegenimis, tai tiek su nervų sistema, tiek su psichoemocine būsena ir nuotaika. Žmogaus žarnyne gaminasi maždaug 95 procentai taip vadinamo laimės hormono serotonino. Smegenyse jo gaminasi tik maždaug 5 procentai. Kad serotoninas galėtų siųsti impulsus į smegenis ir žmogus pasijustų laimingesnis, jo nuotaika būtų geresnė, reikia gerųjų žarnyno bakterijų metabolitų, tai reiškia, reikia, kad jų būtų daug ir jos būtų gyvybingos.
Tai jeigu mes pasižiūrėtume į statistiką, mes matom, kad Lietuvos gyventojai tikrai turi daug įvairių psichoemocinių problemų – jie jaučiasi nelaimingi, jų bloga nuotaika. Tai viena iš priežasčių gali būti ta, kad yra nepakankamai gyvybinga žarnyno mikrobiota“, – aiškina R. Stukas.
Be to, tyrimai rodo, kad nuo žarnyno gerųjų bakterijų priklauso ir mūsų imuninės sistemos veikla.
„Taip pat yra nustatyta, kad jeigu yra pakankamas kiekis gerųjų bakterijų, tai sumažėja neurologinių susirgimų ir depresijų rizika bei paplitimas. Tai yra labai svarbu. Na, ir dar, jeigu yra pakankamas kiekis gerųjų bakterijų, tai jeigu ir patektų kažkokia bloga bakterija, ji negalėtų daugintis ir vešėti, kadangi tos gerosios ją užgožtų ir ji, neturėdama galimybės daugintis, būtų su žarnyno turiniu pašalinama“, – pasakoja profesorius.
Kaip užtikrinti jų kiekį?
Kad šių bakterijų kiekis žarnyne būtų pakankamas, aiškina pašnekovas, reikia užtikrinti tinkamas sąlygas joms vešėti. Tai padaryti galima tinkamai maitinantis. Čia jis pateikia ir labai įdomią paralelę – taip, kaip nori valgyti žmonės, lygiai taip nori ir mūsų žarnyno gerosios bakterijos.
„O gerųjų bakterijų maistas yra skaidulinės medžiagos. Tai yra tos medžiagos, kurios yra priskiriamos taip vadinamiems nevirškinamiems angliavandeniams, kurie žmogui turi tik fiziologinę reikšmę – skatina žarnyno motoriką, tai reiškia, neleidžia užkietėti viduriams, sujungia toksinus, sujungia sunkiuosius metalus, juos pašalina iš organizmo. O gerosioms bakterijoms skaidulinės medžiagos yra jų maistas“, – sako R. Stukas.
Skaidulinių medžiagų mes galime gauti su kruopomis, grūdais, rupaus malimo duonos kepiniais. O ypač daug jų yra šakniavaisinėse daržovėse, tokiose kaip ropės, burokai, morkos, taip pat kopūstuose, ypač – raugintuose.
„Kad gerosios bakterijos būtų gyvybingos, joms labai palanki žarnyno turinio rūgšti aplinka. Todėl visi rauginti produktai – ir rauginto pieno produktai, ir raugintos daržovės, ir rauginti vaisiai – yra labai gera aplinka gerosioms žarnyno bakterijoms daugintis ir būti gyvybingoms“, – sako jis.
Kas byloja apie gerųjų žarnyno bakterijų trūkumą?
Pasak profesoriaus, deja, jokie specifiniai simptomai gerųjų žarnyno bakterijų stygiaus ir sutrikusios jų veiklos nesignalizuoja. Vis dėlto, yra keletas ženklų, leidžiančių įtarti sutrikusią žarnyno mikrobiotą.
„Pavyzdžiui, jeigu atsiranda pilvo pūtimas arba netgi vidurių užkietėjimas, būna, kad kartais net tris paras žmogus nesituština. Tada žarnyne gali atsirasti puvimo procesai, pasikeičia minėtoji rūgšti aplinka, ji tampa šarmingesnė, todėl gali sutrikti žarnyno bakterijų veikla. Kažkokių labai ryškių specifinių simptomų gal ir sunku paminėti, bet jeigu atsiranda kažkokie diskomforto reiškiniai žarnyne, gali būti, kad ir žarnyno mikrobiota sutriko. Arba, pavyzdžiui, jeigu žmogus sirgo ir vartojo antibiotikus, tuomet irgi yra rizika, kad gali būti sutrikdyta žarnyno mikrobiota, todėl labai svarbu ją atstatyti, tai reiškia, jau tada gal vien ir maisto nepakanka, todėl gydytojai skiria ir probiotikų preparatus, kad sudarytų palankias sąlygas atstatyti nuosavai mikrobiotai.
Dar vienas niuansas – jeigu ant odos atsiranda neaiškūs bėrimai, kažkokios raudonos dėmės, tai irgi yra signalas, kad galbūt yra žarnyno mikrobiotos sutrikimas. Tai 100 proc. negarantuoja, bet jau galima įtarti. Netgi jeigu žmogus jaučia diskomfortą, ta jo vidinė darna sutrikusi, jis kažkoks nelaimingas, tada galima įvertinti savo maisto racioną – ar suvartoja pakankamai skaidulų, o jeigu ne, tai vėlgi galima įtarti, kad galbūt yra žarnyno mikrobiotos sutrikimų. Arba, jeigu žmogus visiškai nevartoja raugintų produktų, irgi galima įtarti, kad galbūt aplinka žarnyne yra nepalanki bakterijoms“, – aiškina mokslininkas.
Didelė bėda – netinkama mityba
Kalbėdamas apie žarnyno gerąsias bakterijas, profesorius pastebi, kad žmonės daro didelę klaidą vartodami maisto produktus ir gaminius, kuriuose yra konservantų.
„Konservantai dedami į maistą tam, kad neleistų daugintis bakterijoms ir kad maistas nesugestų. Bet tie konservantai, patekę į mūsų žarnyną, sėkmingai ir toliau dirba savo darbą ir neleidžia daugintis ne tik blogosioms, bet ir gerosioms bakterijoms. Todėl vis tik labai svarbu, kad maistas, kurio sudėtyje yra konservantų, netaptų mūsų kasdieninės mitybos maistu. Jeigu retkarčiais, tai nieko tokio.
Bet dabar į maisto produktų, ypač paruošto vartoti maisto, sudėtį yra dedama konservantų, tai žmonės turėtų perkant perskaityti etiketę. Kadangi konservantai yra maisto priedai, jie gali būti žymimi raide E ir skaičiumi arba gali būti rašomas ir jų cheminis pavadinimas. Tačiau žodis konservantas vis tiek yra. Todėl, jeigu perskaičius etiketę matome, kad yra konservantų, tokių produktų reikėtų valgyti mažiau ir jų vengti“, – aiškina profesorius.
Dar viena žmonių daroma klaida – nepakankamai skaidulų turintis mitybos racionas.
„Galiu pasakyti, kad pagal Lietuvos gyventojų mitybos tyrimus, skaidulinių medžiagų Lietuvos gyventojai suvartoja tikrai nepakankamai. Reikėtų jų drąsiai trečdaliu daugiau, daržovių ir vaisių – dvigubai daugiau. Grūdinių produktų tiek, tiek rekomenduojama, vartoja tik maždaug apie 50 procentų gyventojų. Tai jeigu apibendrinant, daugelio Lietuvos gyventojų mityba yra nepalanki tam, kad ta geroji mikrobiota būtų gyvybinga ir tokia, kokia turi būti“, – pabrėžia R. Stukas.
Paklaustas, ar profilaktiškai vartojami probiotikų preparatai gali palaikyti gerųjų bakterijų žarnyne gyvybingumą, profesorius skuba pastebėti, kad jie naudingi ir reikalingi po antibiotikų vartojimo, tačiau kitais atvejais – visgi derėtų vadovautis tinkama mityba.
„Pradžiai reikėtų reguliuoti mitybą, nes probiotikai, aišku, padeda atsistatyti gerai žarnyno mikrobiotai, jų yra įvairių, bet vis tiek vaistinis preparatas negali pakeisti įprastinės mitybos ir tuo labiau, kad ta įprastinė mityba, kuri palankiai gerosioms bakterijoms, yra tokia paprasta, elementari ir nebrangi, kad čia tiesiog nereikia nei didelių sąnaudų, nei kažkokio nusiteikimo. Netgi, pavyzdžiui, maisto parduotuvėje galime nusipirkti kviečių sėlenų, įberti į maisto patiekalus: košę, sriubą ir tiesiog praturtinti tomis skaidulomis“, – pataria pašnekovas.
Tinkama mityba – kelias į visapusiškai sveiką kūną
Maistas, maistas ir dar kartą maistas. Tai – „dalykai“, kurie, jei vartojami tinkamai, gali padėti išvengti įvairiausių ligų ir sutrikimų bei, žinoma, užtikrinti sveiką žarnyną ir jo mikrobiotą. Ne be reikalo sveikos mitybos principais vadovaujamasi ir visuose sveikatinimosi centruose, kuriuose žmonės sprendžia sveikatos problemas ar ieško ilgaamžiškumo paslapčių. Tad štai „SPA Vilnius“ Anykščių restorano „Miške“ vadovas Deividas Uzdra pasakoja, kad subalansuota ir sveika mityba žmonių prioritetų sąraše išties turėtų būti vieną pirmųjų.
„Palaikydami subalansuotą mitybą, ne tik stipriname savo imunitetą, tačiau teisingai įsisavindami ir pasirinkdami maistines medžiagas didiname savo ilgaamžiškumą, kasdien jaučiamės geriau ne tik fiziškai, bet ir emociškai, psichologiškai. Tik tinkamos ir subalansuotos mitybos įpročiai gali užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą.
Sveikai žarnyno veiklai užtikrinti svarbiausi keli pagrindiniai mitybos principai, kuriais vadovaujamės ir mes savo veikloje, siūlydami restorano klientams žarnynui palankų meniu: daugiau šviežių sezoninių arba fermentuotų daržovių, daugiau probiotikų ir skaidulinių medžiagų, maistas dažniau gaminamas garuose ar troškinamas, vengiama gaminimo ant ugnies (keptuvėje), kuomet žūsta daugiausiai maistinių medžiagų, ir renkamasi kuo mažiau gliuteno turinčių produktų“, – pataria pašnekovas.
Restorano vadovas taip pat atkreipia dėmesį, kad, norint išlaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, svarbiausia valgyti kuo įvairesnį maistą, o tai padaryti, pasak jo, gan nesunku. Be to, pravartu atsisakyti ir tam tikrų sveikatai žalingų mitybos įpročių.
„Reikia rinktis skirtingos spalvos vaisius ir daržoves, kadangi skirtingoms spalvoms būdingi skirtingi vitaminai, mineralinės ir maistinės medžiagos. Rekomenduoju atkreipti dėmesį ir į sezoniškumą, jeigu šiltuoju sezonu savo mitybą galime praturtinti šviežiomis gėrybėmis, tai šaltuoju sezonu reikėtų rinktis kuo daugiau fermentuotų (raugintų) produktų, nes tokie produktai kaip rauginti kopūstai ar kitos fermentuotos daržovės mūsų žarnyną papildo gerosiomis bakterijomis, t. y. probiotikais. Taipogi probiotikų gausu ir fermentuotuose pieno produktuose: kefyre, natūraliame jogurte.
Didžiausią žalą žarnynui daro alkoholis, kava, daug cukrų ir/ar saldiklių turintys ir perdirbti produktai. Tad jų atsisakius ar ženkliai sumažinus – jūsų žarnynas jums padėkos. Visada galime rinktis sveikesnes alternatyvas – tradicinę rytinę kavą pakeisti cikorijų kavos puodeliu ar vakaro vyno taurę pakeisti kombučios (fermentuotos arbatos) taure. Taip pat rekomenduojame atsisakyti ar sumažinti gliuteno kiekį, rinktis begliutenius konditerijos gaminius, ypač puiki alternatyva – įvairios sėklos, pasižyminčios skaidulų gausa“, – teigia D. Uzdra.
Pašnekovas atkreipia dėmesį, kad vis dar per mažai dėmesio skiriame ne tik tam, ką valgome, bet ir kaip valgome.
„Norint subalansuoti savo mikrobiotą, valgyti reikėtų ramiai, neskubant, svarbu vengti streso ir negatyvių minčių. Tad tikrai nerekomenduojame valgyti prie televizoriaus, skaitant laikraštį ar su garsiais ir įnirtingais pokalbiais prie bendro stalo, nes taip neišvengsite neigiamų naujienų ar negatyvių temų. Tad puikiausia rutina būtų įprasti maitintis ramiai, atsipalaidavus, o jeigu tai darote su draugais ar šeima – kalbėti nedaug, vengiant negatyvių temų“, – pabrėžia restorano vadovas.