Pataria rinktis vienos rūšies kvietinius miltus
Sveikos mitybos specialistė sako, kad būtina žiūrėti ne tik į maisto kainą, bet ir kokybę. Jei renkatės kvietinius miltus, tai kokybiškiausi bus pagaminti iš visagrūdžių kviečių.
„Visagrūdžiai miltai – puikus angliavandenių šaltinis, yra ir vienas svarbus ingredientas – skaidulinės medžiagos. Jei mes perkame visagrūdžius miltus, skaidulinių medžiagų bus žymiai daugiau, nes sumalamas visas grūdas, neatskiriamos jo viršutinės dalys, luobelė, endospermas, gemalas. Visos tos medžiagos lieka. Jos yra gausios skaidulų, vitaminų ir mineralų“, – paaiškina L. Nelkinė, į ką būtina atkreipti dėmesį renkantis miltus.
Šviesesnės spalvos, tačiau ne visagrūdžiai miltai skaidulų turi kelis kartus mažiau. Su Delfi žurnalistu paėmusi kitą miltų pakuotę, ne visagrūdžių, specialistė aiškiai nurodo skirtumą: atskirtų grūdų miltuose tėra beveik 4 gramai skaidulų, o visagrūdžių pakuotėje jų – net 12 gramų.
L. Nelkinė paaiškina, kad skaidulos atsakingos už tai, kaip greitai angliavandeniai pateks į kraują ir kaip greitai jie kraujotakoje pavirs cukrumi. Be to, skaidulos kur kas geriau reguliuoja cholesterolio lygį kraujyje.
Pažvelgus į kainą, skirtumas tarp visagrūdžių ir skaidytų grūdų miltų yra apie 80 centų, tad pašnekovė pataria skirti kiek didesnę sumą pinigų ir įsigyti kokybiškesnį produktą.
Kaip pasirinkti kruopas ir kodėl kai kuriuos ryžius reikia atšaldyti
Kaip reikėtų rinktis ryžius ar kitas kruopas? Specialistė sako, kad šių prekių etiketę reikėtų nagrinėti panašiai kaip miltų.
„Ryžiai, kitos kruopos taip pat yra grūdai, tad atkreipiame dėmesį kaip ir į miltus, – ar tai visagrūdžiai, ar baltieji ryžiai, – paėmusi pigiausių ryžių pakuotę pašnekovė atkreipia dėmesį, kad ant pakuotės skaidulų kiekis nė nenurodytas. – Jei renkamės tarp baltųjų ir rudųjų ryžių, svarbu prisiminti, kad ruduosiuose bus daugiau ne tik skaidulų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų, nors tokių dalykų etiketėje beveik nerašo ar rašo labai retai, mat to neprivaloma nurodyti.“
L. Nelkinė vardija, kad nenurodyti paprastai būna vitaminai B, mineralai cinkas ir magnis, o jų kruopos turi. Be to, plikyti ar baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad produktas bus greitai virškinamas ir keliantis gliukozės kiekį.
„Jei jau renkamės baltuosius ryžius, juos svarbu atšaldyti – taip mes žymiai sumažiname glikemijos indeksą, ne taip greitai reaguoja kraujyje ir pasirinkimas būna maistingesnis“, – organizmui svarbią gudrybę atskleidžia specialistė.
Aliejai: rapsų saulėgražų ar alyvuogių
Mokslininkė sako, kad renkantis makaronus taip pat verta vadovautis visagrūdžių taisykle, tačiau pigiausio ir brangiausio makaronų pakelių kaina gali skirtis net keliais eurais. Tiesa, maistinė vertė taip pat gerokai skiriasi. Visagrūdžių makaronų turimų skaidulų kiekis siekia apie 8 gramus, tad, pasak L. Nelkinės, išvirus stiklinę makaronų organizmas gaus apie 16 gramų skaidulų. Pašnekovė sako, kad per dieną rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis siekia apie 20–25 gramus.
„Makaronai neturėtų būti labai dažnai vartojamas produktas, jei jau renkamės ar norime pakeisti košes, tai geriau visagrūdžius“, – pataria pašnekovė. Dar vienas kone kasdien vartojamas produktas yra aliejus.
„Kalbant apie aliejų, kurį naudosime salotoms pagardinti, ne kepti, žinome, kad sveikatai naudingesni nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus. Galime palyginti aliejų, ant kurio etiketės nenurodyta nieko daugiau, tik „alyvuogių aliejus“, ir kitą, ant kurio etiketės rašoma, kad tai – ypač grynas alyvuogių aliejus. Be prierašo aliejus labiau perdirbtas, labiau išvalytas. Tai reiškia, kad naudingų medžiagų, tokių kaip antioksidantai, polifenoliai, kurių gausu alyvuogių aliejuje, yra žymiai daugiau ypač gryname“, – skirtumus paaiškina L. Nelkinė.
Pašnekovė sako, kad mažiau apdorotas aliejus naudingesnis ir širdžiai. O štai iš kepti naudojamo saulėgrąžų ir rapsų aliejaus pirmenybę teikti pataria rapsų. Anot specialistės, rapsų aliejus turi daugiau nesočiųjų riebalų, tad yra naudingesnis.
Kiaušiniai, sūris ir grietinė: štai, į ką reikia atkreipti dėmesį
Prie kiaušinių lentynos priėjusi moteris sako, kad juos renkantis neretai kyla ir moralinių klausimų. „Jei žiūrėsime iš tvarumo, gyvūnų gerovės perspektyvos, tai, žinoma, geriau rinktis kuo laisviau laikomų vištų kiaušinius. Tačiau jei apskritai lyginsime kiaušinius, jų pagrindines maistines dalis, tokias, kaip vitaminas D, B grupės vitaminai, selenas, laisvai ir narvuose laikomų vištų kiaušinių maistinė vertė bus panaši“, – nurodo pašnekovė.
Sūrių mėgėjams maisto specialistė pataria itin gerai įsiskaityti etiketes: net nedidelė pjaustyto sūrio pakuotė gali atskleisti, kad vos keli gabalėliai sudarys pusę rekomenduojamo dienos raciono. Pašnekovė sako, kad tai energijos prasme labai „masyvus“ produktas.
„Nereikėtų piktnaudžiauti sūriu, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei nykščio dydžio gabaliuką. Kalbant apie pieno produktus, patariama rinkti liesesnius, dar galima palyginti ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekį“, – pataria L. Nelkinė.
Grietinė, sviestas, taukai, anot pašnekovės, rekomenduojami liesesni. Nagrinėdama vieną pigiausių grietinių, moteris pastebi, kad įrašų ant pakuotės labai daug.
„Turėtų būti pienas ir bakterijos. Čia yra pienas, palmių riebalai, grietinėlė, stabilizatoriai, modifikuotas krakmolas, želatina, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga. Ką tai reiškia? Tai perdirbtas maisto produktas. Mityboje perdirbtų maisto produktų turėtų būti kuo mažiau, nes dažnas jų vartojimas siejamas su lėtinėmis ligonis, tokiomis, kaip nutukimas, II tipo diabetas, širdies ligos, vėžys. Geriau rinktis kokybiškesnį variantą. Siūlyčiau rinktis alternatyvą – natūralų jogurtą“, – pašnekovė nurodo, kad vien įrašai apie sočiųjų riebalų kiekį turėtų priversti suklusti, mat grietinėje yra 14 gramų, o jogurte – vos 1,5 gramo.
L. Nelkinė sako, kad grietinės sudėtis mažiau palanki sveikatai, nors Europos Sąjungos reglamentai tikrai nėra pažeisti, tad vertinti produktus gali tik iš įtakos sveikatai pusės. Taip pat skaityti etiketes pataria ir varškės mėgėjams.
Pasirinkimas tarp sviesto ir margarino kelia didžiules diskusijas
O štai koks pienas geresnis, augalinis ar natūralus, anot specialistės, nemažai lemia ir moralinis vertinimas. „Renkantis tvarumą ir ekologiją, rekomenduojama visus gyvūninius produktus pakeisti augaliniais, bet jei žiūrėtume į maistinę vertę, kokybiškas pienas yra kalcio, baltymų šaltinis. Tai tikrai neblogas pasirinkimas. Yra natūraliai esančio cukraus – laktozės, taigi pienas maistingas“, – paaiškina maisto specialistė.
Mokslininkė sako, kad skaitant augalinio pieno etiketes neretai matoma, jog parduodamas gėrimas, tačiau tame produkte neretai trūksta pieno turimų vertingų savybių, tokių kaip vitamino D, jodo, B grupės vitaminų. Tiems, kurie labiau vertina augalinius gėrimus, moteris pataria atkreipti dėmesį, kad produktas būtų papildytas šiais vitaminais, taip pasirinksite vertingesnį. Svarbi detalė – cukraus kiekis. L. Nelkinė nurodo, kad tai taip pat rašoma ant etikečių.
Dar viena neretai viešumoje svarstoma dilema – rinktis sviestą ar margariną? „Tai vienas didžiausių mitybos klausimų, jis kelia daugiausia diskusijų. Tie, kurie labai mėgsta sviestą, sakys, kas čia geresnis pasirinkimas. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad tas margarinas, kuris buvo prieš 10–20 metų, ir tas, kokį turime dabar, labai pasikeitė. Seniau margarino sudėtyje buvo hidrintų riebalų. Dabar juos daro iš augalinių riebalų, komponuodami su tokiomis medžiagomis, kaip omega3, prideda vitaminų A, D, E. Dažnai būna su fitosteroliais – tai tokios augalų medžiagos, kurios padeda mažinti cholesterolį. Rinktis tokį variantą, priešingai, nei sviestą, sveikatai daug palankiau“, – per kelis dešimtmečius įvykusius maisto gamybos pokyčius paaiškina pašnekovė.
Žalio rakto ženklas, dešros ir duonos pasirinkimas: etiketėje atkreipkite dėmesį į kelis dalykus
L. Nelkinė sako, kad reikia atkreipti dėmesį ir į pakuočių ženklinimą. Jei matote žalio rakto ženkliuką, jis nurodo, kad produktas palankesnis sveikatai, taip žymima mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų rūgčių.
Tiems, kurie neįsivaizduoja sumuštinių be „Daktariškos“ dešros, L. Nelkinė pataria visų pirma ieškoti produkto, kur daugiausia mėsos, tačiau norint sveikiau maitintis reikia prisiminti, kad visos dešros yra perdirbti produktai, tad jų geriau vartoti minimaliai, ne dažniau kaip tris kartus per mėnesį, o geriausia – visai atsisakyti.
Moteris pataria geriau pasigaminti troškintos ar virtos vištienos: ji puikiai tinka sumuštiniams ir yra sveika dešros alternatyva.
Sumuštinių mėgėjams, perkantiems baltą duoną, pašnekovė rekomenduoja vadovautis tuo pačiu principu, kaip renkantis miltus. Kuo labiau apdirbti miltai – tuo jie bus šviesesni. Labai norint tokio kepinio, subalansuoti cukrų kiekyje galima valgant su varške ir daržovėmis.
„Vertingiau rinktis visagrūdę. Jei palyginsime su parduotuvėje iškepta čiabata, matysime, kad pastaroji – su sėklomis, sėlenomis, taigi toks pasirinkimas, lyginant su kvietinių miltų formine duona, geresnis, nes čiabata, lyginant su balta duona, maistingesnė, turi gerųjų riebalų rūgščių, daugiau skaidulų“, – paaiškina mokslininkė.
Maisto specialistė sako, kad renkantis duoną kaip sveikesnę alternatyvą, taip pat reikia atidžiai skaityti etiketes. Net labai juoda duona gali būti iškepta su maistiniais dažikliais, salyklu. Be to, reikia atkreipti dėmesį, ar duonoje nėra rapsų aliejaus: siekiantiems sumažinti svorį tokios duonos patartina atsisakyti.
Renkantis duoną be glitimo, specialistė pataria tai daryti atsakingai, nes jei nesate alergiški ar netoleruojantys kviečių, glitimas nėra žalingas sveikatai. L. Nelkinė sako, kad dedant maisto krepšelį nereikėtų kreipti dėmesį tik į piniginės naudą, labai svarbu ir sveikata. Sveikiausi produktai ne visuomet brangūs, tad svarbiausia – skaityti etiketes.