Baltymai
Kaip rašo medicalnewstoday.com, baltymai – gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri užtikrina kūno ląstelių sveikatą ir padeda jas atkurti, kai šios pažeidžiamos. Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda – visavertis baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. O iš visų rūšių pupelių, tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Žmonės savo mitybos racione gali derinti nepilnų baltymų produktus su riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, kad gautų pilną baltymų kiekį.
Pavyzdžiui, pietums galima valgyti pupeles su ryžiais arba kuskusu; juodąsias pupeles su migdolais arba sūriu. Be to, pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, nusprendusiems iš savo mitybos raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kai kuriuose kituose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir riebiuose arba mažiau riebiuose pieno produktuose.
Baltymų kiekio pupelėse pavyzdžiai:
1 puodelio arba 40 gramų konservuotų juodųjų pupelių porcijoje yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 miligramų geležies. 1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 18,5 g baltymų, 8,06 g skaidulų ir 3,52 mg geležies.
Folio rūgštis
Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Be to, foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 482 mikrogramai folio rūgšties.
Antioksidantai
Įvairių tyrimų duomenys rodo, kad pupelėse taip pat gausu polifenolių, kurie yra viena iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais. Pastarieji gali pažeisti ląsteles ir taip sukelti įvairias ligas. O antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.
Užtikrina sveiką širdį
2017 metais atliktas tyrimas rodo, kad viena iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo priežasčių gali būti gyvulinės kilmės baltymų atsisakymas ir jų keitimas pupelėmis. 2013 m. atliktas tyrimas nustatė aiškų ryšį tarp pupelių valgymo ir mažesnės koronarinės širdies ligos rizikos.
Kiti tyrimai rodo, kad pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Didelis cholesterolio kiekis yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys. Nestinga įrodymų, kad dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pusėje puodelio arba 88 g juodųjų pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus paros ląstelienos normos.
Mažina vėžio riziką
Tyrimai rodo, kad pupelėse esantys antioksidantai mažina riziką susirgti onkologinėmis ligomis. 2015 m. paskelbtame tyrime buvo analizuojama, ar pupelės gali turėti antioksidacinių savybių, veikiančių prieš žarnyno vėžį. Rezultatai parodė, kad juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą.
2016 m. atliktas tyrimas taip pat parodė, kad šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse esančios cheminės medžiagos gali sulėtinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio plitimą, neleisdamos vėžinėms ląstelėms daugintis.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui. 2018 m. atlikto tyrimo metu buvo padaryta įžvalga, kad daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Taip pat yra įrodymų, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga šia liga, rašoma medicalnewstoday.com.
Dar vieno tyrimo su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis metu, buvo bandoma išsiaiškinti puodelio ankštinių augalų įvedimo į kasdienį racioną poveikį. Rezultatai parodė, kad grupėje, kuri valgė pupeles, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis. Tuo tarpu kontrolinėje grupėje, kuri vartojo pilno grūdo kviečių skaidulas, reikšmingo pokyčio nebuvo pastebėta.
Padeda išvengti kepenų suriebėjimo
Kepenų suriebėjimas vystosi riebalams kaupiantis kepenyse. Jis gali išsivystyti kartu su nutukimu, aukštu cholesterolio kiekiu, aukštu kraujospūdžiu ir kitais metabolinio sindromo atvejais.
Gydytojai kepenų suriebėjimo ligos gydymą grindžia svorio metimu ir cukraus kiekio kraujyje mažinimu, taip pat riebalų, tokių kaip trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu. Riebių gyvūninių baltymų pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis geresnės kepenų sveikatos link.
Kontroliuoja apetitą
Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo ir pasitenkinimo jausmą. Remiantis 2013 m. tyrimu, tokia ilgalaikė mitybos strategija gali padėti išvengti persivalgymo ir gali padėti numesti svorio.
Gerina žarnyno sveikatą
Medicalnewstoday.com teigimu, tyrimai rodo, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų. Gerosios žarnyno bakterijos, kurias maitina pupelės, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir gali paskatinti svorio mažėjimą.
Galimos rizikos
Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai – žemės riešutams ir sojų pupelėms. Tie, kuriems pasireiškia alergija vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų būti atsargūs vartodami kitas rūšis.
Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų – baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Tad svarbu žinoti, jog pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Siekiant to išvengti, pupeles reikėtų virti mažiausiai 10 minučių. Be to, vandenį, kuriame buvo mirkomos ar kitaip gaminamos pupelės, reikėtų pašalinti. Tai padės sumažinti virškinimo sutrikimų riziką. Virškinimo sutrikimus gali padėti sumažinti ir virškinimo fermentai, kuriuos galima vartoti papildų pavidalu. Šie padės lengviau suvirškinti pupeles.
Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne. Tai nėra pavojinga, bet kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius ir netgi skausmą. Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti.
Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Daugelis žmonių, sergančių uždegiminėmis žarnyno ligomis, mano, kad laikantis dietos, kuri riboja tam tikrus angliavandenius, gali padėti sumažinti nemalonius simptomus.
Kaip vartoti pupeles?
Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusius ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų. Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek teik patroškinti, kol šios suminkštės.
Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos. Norint laikytis sveikesnių mitybos taisyklių, derėtų ieškoti pupelių, kuriose šio ingrediento nėra.
Keletas paprastų strategijų, kaip įtraukti pupeles į kasdienę mitybą:
- Keiskite mėsą pupelėmis. Į sriubas, troškinius ir makaronų patiekalus vietoje mėsos pabandykite dėti pupeles.
- Valgykite pupelių salotas. Pupelės yra skanios ir sočios kaip pagrindinis salotų ingredientas arba kaip kitų salotų garnyras.
- Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.
Parengta pagal medicalnewstoday.com.
Pupelių ir keptos duonos salotos
Receptų, kuriose naudojamos pupelės, didžiulė gausa. Pupeles galima rasti įvairiuose troškiniuose, valgyti kaip garnyrą pusryčių metu, neretai jų galima aptikti ir įvairiose salotose. Štai vienas salotų receptas itin paprastas, kurio paruošimui prireiks tik apie pusvalandžio, o skonis toks, kad pirštus apsilaižys kiekvienas šeimos narys.
Jums reikės:
- Fermentinio sūrio
- Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
- Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
- Obuolių (galima nedėti)
- Majonezo
- Česnako
- Aliejaus kepimui
Gaminimo eiga:
Šiam receptui paruošti nereikia vadovautis griežtomis produktų normomis – viskas pagal skonį ir valgančiųjų skaičių, tačiau visus produktus reikėtų dėti vienodu santykiu. Kitaip tariant, kiek duonos, tiek ir sūrio.
Pirmiausia reikėtų nedideliais kubeliais supjaustyti duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakepti, kad šie gražiai apskrustų. Iš keptuvės išimtus duonos kubelius reikėtų sudėti ant popierinio rankšluoščio, kad šis sugertų aliejaus perteklių. Iškeptą duoną dedame į šoną ir leidžiame jai pilnai atvėsti.
Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustome fermentinį sūrį ir obuolį. Smulkiai susmulkiname česnaką. Viską dedame į dubenį, įdedame kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus). Viską gerai išmaišome. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).
Skanaus!