Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių mūsų organizmo reakcijų
Maždaug 50–60 proc. viso magnio yra mūsų kauluose, apie 40–50 proc. – raumenyse, bei kituose minkštuosiuose audiniuose, o likusioji dalis, t.y. apie 2 proc. – serume, raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
Vienas iš pagrindinių magnio vaidmenų yra dalyvavimas daugiau nei 600 mūsų organizmo reakcijų. Tai yra energijos kūrimas, kuomet magnis dalyvauja gliukozės apykaitoje kraujyje; insulino metabolizmas, baltymų susidarymas, genų priežiūra, kuomet prisideda prie DNR bei RNR taisymo. Svarbus raumenų veiklai: dalyvauja raumenų susitraukime ir atpalaidavime, tame tarpe ir širdies miokardo, o taip pat nervų sistemos reguliavime, kur prisideda prie neurotransmiterių veikimo, kurie siunčia elektrinius impulsus nervų sistemoje.
Gali padidinti pratimų našumą
Intensyvios mankštos metu gali iki 10–20 proc. padidėti magnio poreikis, priklausomai nuo fizinės veiklos intensyvumo. Magnis dalyvauja energijos gamyboje, atlieka svarbų vaidmenį gliukozės apykaitoje – prisideda prie gliukozės kraujyje pernašos į raumenis. Taip pat paspartina laktato klirensą (pašalinimą), kurio koncentracija fizinės veiklos metu raumenyse padidėja ir gali sukelti nuovargį, diskomfortą.
Tyrimai atskleidžia, kad magnio vartojimas gali pagerinti sportininkų, pagyvenusių asmenų bei lėtinėmis ligomis sergančių žmonių mankštą. Atliktame tyrime skelbiama, kad tinklinio žaidėjai, reguliariai vartoję 250 mg magnio per parą, pagerino šokinėjimo bei rankų judesių rezultatus. Kito tyrimo metu sportininkai, keturias savaites vartoję magnio preparatus papildomai, per triatloną greičiau bėgo, važinėjo dviračiu ir plaukė. Jiems taip pat stebėtas insulino ir streso hormonų lygio sumažėjimas.
Visgi pastebima, kad dalis mokslinių tyrimų yra prieštaringi. Dalyje studijų nėra pastebimas teigiamas ryšys tarp magnio papildų vartojimo ir sporto rezultatų pagerinimo.
Kovoja su depresija
Magnis atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių veikloje, smegenų veikloje, yra svarbus emocinei pusiausvyrai. Dalis tyrimų pastebi, kad sumažėjęs magnio kiekis gali būti susijęs su padidėjusia depresijos išsivystymo rizika. Studijoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 8 800 žmonių, atskleista, kad jaunesniems nei 65 metų žmonėms, vartojantiems nepakankamą magnio kiekį, depresijos rizika gali būti iki 22 proc. didesnė.
Mokslininkų teigimu, nepakankamas magnio kiekis šiuolaikinėje mityboje, neretai kartu su stresu, gali sąlygoti emocinės pusiausvyros sutrikimus, tarp jų ir depresijos, nerimo, nemigos bei kitų psichinių ligų pasireiškimą. Tačiau svarbu paminėti, kad šioje srityje reikalinga atlikti detalesnius tyrimus. Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame vertinti depresija ir 2 tipo cukriniu diabetu sergantys vyresni suaugusieji turėję hipomagnezemiją, pastebėta, kad reguliarus 450 mg magnio vartojimas kasdien, gali būti taip pat efektyvus, kaip ir tyrime vertintas antidepresantas.
Naudingas kovoje su 2 tipo cukriniu diabetu
Mokslinių studijų duomenimis, iki 48 proc. žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kraujyje nustatomas nepakankamas magnio kiekis. Žinoma, kad magnis yra svarbus reguliuojant insulino veikimą, esant jo trūkumui, gliukozės kontrolė gali pablogėti. Dalis tyrimų teigia, kad žmonės, vartojantys nepakankamą magnio kiekį, gali turėti didesnę riziką susirgti diabetu.
Tyrime, kuriame 20 metų buvo stebimi daugiau nei 4000 žmonių, parodė, kad grupėje, vartojusiems daugiausiai magnio, yra 47 proc. mažesnė tikimybė susirgti diabetu, lyginant su grupe, vartojusia mažiausią magnio kiekį. Kitas tyrimas atskleidė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių, kasdien vartojusių didesnes magnio dozes, sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje nevalgius ir glikuoto hemoglobino kiekis, lyginant su kontroline tiriamųjų grupe.
Tačiau svarbu paminėti, kad esant normaliam magnio kiekiui kraujyje, cukrinio diabeto kontrolė vartojant magnio preparatus, kliniškai reikšmingai nėra pagerinama.
Gali sumažinti kraujospūdį
Magnio vartojimas taip pat gali prisidėti prie arterinio kraujospūdžio kontrolės. Vienoje studijoje aprašoma, kad vartojant 450 mg magnio kasdien žmonėms, sirgusiems cukriniu diabetu ir turėjusiems aukštą kraujo spaudimą bei sumažėjusį magnio kiekį kraujyje, sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujo spaudimas. Kito tyrimo duomenimis, esant magnio trūkumui, magnio vartojimas gali sumažinti arterinį kraujospūdį asmenims, neturintiems gretutinių ligų.
Turi priešuždegiminių savybių
Ilgalaikis nepakankamas magnio suvartojimas su maistu dėl lėtinio uždegiminio streso, gali būti susijęs su tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip aterosklerozė, hipertenzija, nutukimas, cukrinis diabetas, onkologiniai susirgimai, pasireiškimu bei senėjimo procesu. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad vaikams, turintiems nepakankamą magnio kiekį kraujyje, stebimas didesnis C reaktyvinio baltymo (CRB), vieno iš uždegimo rodiklių, lygis. Magnis taip pat gali sumažinti uždegiminio rodiklio CRB kiekį vyresnio amžiaus asmenims, sergantiems prediabetu bei turintiems nepakankamą magnio kiekį kraujyje.
Gali padėti išvengti migrenos
Migrenos galvos skausmai dažnai yra labai intensyvūs ir ilgainiui varginantys. Priepuolio metu neretai jaučiamas pykinimas, gali pasireikšti vėmimas, stebimas jautrumas šviesai ir/ar triukšmui. Kai kurie mokslininkai teigia, kad žmonėms, sergantiems migrena, magnio trūkumas pastebimas dažniau, nei sveikiems asmenims. Teigiama, kad magnis gali prisidėti prie migrenos gydymo efektyvumo.
Sumažina atsparumą insulinui
Atsparumas insulinui yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto priežasčių. Tai yra būklė, kai mūsų raumenų, kepenų ląstelės negeba tinkamai reaguoti į insuliną ir tinkamai panaudoti gliukozės kraujyje. Neretai asmenims, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems metabolinį sindromą, stebimas magnio trūkumas.
Taip pat esant hiperinsulinemijai organizme gali padidėti magnio šalinimas su šlapimu, o tai dar labiau skatina magnio kiekio sumažėjimą kraujyje. Studijų duomenimis, atstačius magnio trūkumą, gali sumažėti atsparumas insulinui, pagerėti diabeto kontrolė, asmenims su hipomagnezemija (sumažėjusiu magnio kiekiu).
Magnis gali pagerinti PMS simptomus
Didelė dalis vaisingo amžiaus moterų susiduria su priešmenstruaciniu sindromu (PMS). Įdomu tai, kad magnio vartojimas gali būti veiksmingas gydant PMS simptomus, susijusius su nuotaikos pokyčiais, skysčių sulaikymu.
Magnio gausu populiariuose maisto produktuose
Magnis yra būtinas gerai sveikatai palaikyti, o pagrindas yra subalansuota ir sveikatai palanki mityba. Rekomenduojama reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu magnio. Didelė dalis mūsų mityboje sutinkamų maisto produktų yra puikus magnio šaltinis. Magnio gausu žaliose lapinėse daržovėse (špinatai, lapiniai kopūstai), ankštiniuose produktuose (lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai), tofu, avokaduose, vaisiuose (bananai, mangai), riešutuose (migdolai, anakardžiai), grūdiniuose produktuose (kviečiai, avižos, grikiai, bolivinė balanda), sėklose (moliūgų, šalavijo (chia) sėklos), juodame šokolade, gausu žuvies produktuose (skumbrė, lašiša, otas) ir kt.
Remiantis Amerikos maisto ir mitybos komisijos duomenimis rekomenduojama magnio paros norma yra 400–420 mg per parą vyrams ir 310–320 mg per parą moterims.
Įtarus, kad su maistu nėra gaunamas pakankamas magnio kiekis (dėl nesubalansuotos mitybos, intensyviai sportuojant, turintiems gretutinių ligų ir kt.), visuomet rekomenduojama konsultuotis su savo šeimos gydytoju. Konsultacijos metu paprastai atliekami detalesni tyrimai, įvertinama bei aptariama individuali jūsų situacija ir taip parenkama tinkamiausia siektinos magnio koncentracijos atstatymo ir palaikymo taktika. Esant medicininėms indikacijoms gali būti skiriami magnio papildai. Toks papildų vartojimas yra naudingiausias sveikatai ir yra labiausiai moksliškai pagrįstas. Praktikoje sutinkame nemažai magnio druskų variantų, kurių biologinis prieinamumas ir pasisavinimas yra skirtingi. Lengviau pasisavinamos magnio formos yra magnio citratas, glicinatas, laktatas, karbonatas.