Kas vyksta mums miegant?
Kad miegas yra toks svarbus, byloja ir tai, jog visos mums atrastos ir žinomos gyvybės formos miega. Tačiau tai daro skirtingai. V. Uzelienė aiškina, kad, pavyzdžiui, banginis miega vienu smegenų pusrutuliu, nes kitas turi būdrauti dėl saugumo. Kaip sako ji, skiriasi ir miego struktūra. Gyvūnai, miegantys medyje, patiria labai trumpas gilaus miego fazes, o taip yra todėl, kad giliai įmigus nejučiomis galima atsidurti plėšrūno nasruose. O štai žmogaus miegas pasižymi įdomiomis išskirtinėmis savybėmis.
„Per parą miegame trumpiau, nei dauguma gyvūnų, o mūsų gilaus miego (REM) fazė, kurios metu sapnuojame ir vyksta unikalūs, tik žmogaus smegenims būdingi procesai, neproporcingai ilga. Evoliucijos eigoje mūsų aukštesnės smegenys suformavo sudėtingus neurocheminius procesus. Vykstantys gilaus miego metu jie reguliuoja gebėjimą mokytis, įsiminti, priimti logiškus sprendimus ir racionaliai rinktis.
Miego nauda nepaprastos vertės dar ir todėl, kad jis išlaisvina mūsų emocines įtampas ir teigiamai veikia psichinę sveikatą – kitą dieną į vakarykštę problemą žvelgiame visai kita emocija. Sapnų metu, kai mūsų sąmonė nugrimzta į gilųjį miegą, vyksta cheminės reakcijos, slopinančios skausmingus prisiminimus. Tuo pat metu vyksta praeities informacijos ir dabarties patyrimų bei žinių sugretinimas. Taip skatinamas kūrybiškumas. Tuo įsitikinome ne vienas: ryte lyg iš niekur randame atsakymą į mus kamuojantį klausimą, gimsta idėjos ar randame tinkamą situacijos sprendimą“, – aiškina gydytoja.
Išties, ne be reikalo lietuvių liaudies patarlėje, kurią žino bene kiekvienas, sakoma: „rytas už vakarą protingesnis“. Tad paaiškinimas čia turbūt labai racionalus ir žemiškas – ryte keliamės su naujomis jėgomis ir šviežiu protu, todėl ir sprendimus priimti tampa kur kas paprasčiau. Vis dėlto, nagrinėjant žmogaus miego procesus randasi ir įdomių neuromokslininkų įžvalgų, kurias vis dar gaubia galybė mistikos. Viena vertus, mokslininkai sutinka, kad žmogui miegant vyksta įvairūs procesai, sąlygojami skirtingų miego fazių. Kita vertus, pastarosios atrastos dar palyginti neseniai – apie 1952-uosius metus, tačiau tyrinėjamos iki šiol – vis dar vyrauja daugybė neatsakytų klausimų.
„Visgi žinoma, kad miego metu gilaus miego fazė NREM ir būtinoji sapnų fazė REM kaitaliojasi kas 1,5 valandos ir tokie kompleksai pasikartoja 3–5 kartus per naktį. Priminsiu, kad miegas prasideda NREM 1 faze, kuri yra perėjimas iš būdravimo į paviršinį miegą. Joje lengvai pabundame. NREM 2 fazė yra ilgiausia ir sudaro apie pusę viso miego. Jos metu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja organizmo gyvybinės funkcijos, krenta temperatūra. O iš jos pabundama dar gana lengvai. Vėliau organizmas nugrimzta į NREM 3 fazę, kai širdies ritmas, kūno temperatūra pasiekia žemiausią tašką. Tai gilaus miego stadija, o iš jos pabudęs žmogus gali jaustis apsvaigęs. Šioje stadijoje vyksta baltymų, hormonų gamyba, formuojasi imunitetas – fizinio kūno atsistatymas.
Antroje viršų ima sapnų fazė (REM) ir iki paryčių ji tampa vyraujanti. Tai viena svarbiausių miego fazių, kai sapnuojama. Kas jose vyksta? Neuromokslininkai nustatė, kad gilaus miego (NREM) fazės metu smegenys apsivalo nuo nereikalingos informacijos, panaikina nereikalingas smegenų jungtis. O REM fazės metu vyksta kūrybinis procesas. Kaip sako žymus neuromokslininkas Matthew Walkeris, pašalinamas nereikalingas molis ir kuriama bei dailinama skulptūra – sukuriamos naujos jungtys ir randasi nauji sprendimai bei formuojama atmintis, užtvirtinama tai, ko mokomės. Miegas yra pati geriausia ir universaliausia priemonė, sustiprinanti fizinę ir psichinę sveikatą“, – pasakoja specialistė.
Kiek valandų reikėtų miegoti?
Įsigilinę į miego fazes ir aiškiai suvokiantys miego naudą žmogaus organizmui, veikiausiai supranta, kad miegas turi būti ir itin kokybiškas, kad visos organizme vykstančios įvairiausios cheminės reakcijos ir gyvybiniai procesai vyktų sklandžiai ir organizmas, buitiškai tariant, pilnai įkrautų savo baterijas. Kaip aiškina V. Uzelienė, paprastai suaugusiam žmogui pakanka miegoti 6–8 valandas. Tačiau ji skuba pastebėti, kad išties kiekybė šioje vietoje neatspindi kokybės.
„Miego fazės kaitaliojasi ne veltui. Kaip jau žinoma, pirmoje nakties dalyje vyrauja gilaus miego fazės (NREM), o paryčiui viršų paima REM fazės. Todėl, tiek labai vėlai užmiegant, tiek labai anksti keliantis miego fazių kiekis labai sumažėja, prarandame brangų laiką, kurio metu smegenys apsivalo ir pailsi. Nustatyta, kad nuolat miegant mažiau nei 6–7 valandas nusilpsta imunitetas, o rizika susirgti onkologine liga padidėja du kartus. Trūkstant miego 1 savaitę sutrinka gliukozės reguliavimas kraujyje, vystosi lėtinis uždegimas, kuris veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jau pirmą naktį miegant 1–2 valandomis trumpiau, padidėja pulsas ir sistolinis kraujo spaudimas. Tyrimai rodo, kad net ir nedidelis miego trūkumas, besitęsiantis kelis metus, ženkliai padidina insulto, infarkto, širdies nepakankamumo tikimybę net ir nesant papildomų rizikos faktorių – rūkymo, viršsvorio, padidinto kraujospūdžio ir kitų. Taip pat nustatyta, kad miego trūkumas yra vienas pagrindinių gyvenimo būdo veiksnių, lemiančių Alzheimerio ligos išsivystymą, nekalbant apie psichinės sveikatos problemas – depresiją, emocijų ir nerimo sutrikimus bei polinkį į savižudybę. Deja, prarasto miego skola nėra grąžinama, pakitimai smegenyse įvyksta ir sumuojasi, jei miegas nėra pakankamas“, – sako gydytoja.
Kaip aiškina gydytoja, jei iš 8 valandų praleistų lovoje miegame 8, miegas yra pilnavertis, tačiau jei iš 8 valandų miegame tik 4 – mūsų miego kokybė yra tik 50 proc. O tai jau yra sutrikęs miegas. Tačiau organizmas, anot pašnekovės, į tai reaguoja skirtingai ir požymius ne visuomet lengva atpažinti arba jiems pažinti reikia laiko. Be to, nėra paprasta ir apskaičiuoti, koks miego kiekis yra pakankamas skirtingiems žmonėms.
„Čia esame individualūs ir tai apsprendžia vidinis mūsų laikrodis, kuris reguliuoja organizmo pusiausvyrą tarp miego ir budrumo. Tačiau mokslininkai yra ištyrę, kad 6–8 valandų miego laikas suaugusiam žmogui yra pakankamas“, – sako ji.
O štai vaikams iki paauglystės reikėtų miegoti apie 10–12 val. Derėtų suvokti, kad paauglystė miego atžvilgiu labai skiriasi nuo suaugusių. Kaip aiškina gydytoja, paauglių vidinio miego laikrodžio rodyklė pasislenka gerokai į priekį nei suaugusių – jaunuoliai vėliau gula ir vėliau keliasi dėl vėlesnio hormoninio reguliavimo – melatonino išsiskyrimo.
„Tai natūralus, bet laikinas pasikeitimas, kuris vėliau susilygina su suaugusiojo. Paaugliui atsikelti septintą ir būti žvaliu, tai tas pats, kas suaugusiam keltis ketvirtą ir taip pat būti žvaliu. Šiuo laikotarpiu miego metu vyksta vaikystėje susiformavusių neuronų jungčių persitvarkymas: nereikalingos sunyksta, o dažniau naudojamos – sustiprinamos, vyksta tarsi medžio genėjimas. Toks pasikeitimas formuoja jungtis tarp tolimiausių smegenų dalių, o tai lemia, kad paauglys pradeda racionaliai mąstyti, formuojasi gebėjimas priimti sprendimus. Statistika teigia, kad nors apie 70 proc. tėvų įsitikinę, jog jų vaikai miega pakankamai, iš tikrųjų tik 25 proc. 11–18 metų vaikų miegas yra pakankamos trukmės. Tad svarbu pabrėžti, kad paauglystėje rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 8–10 valandų“, – pabrėžia pašnekovė.
Kūdikystėje biologinis laikrodis, priešingai nei paaugliams, pasisuka gerokai atgal nei suaugusių. Anksti užmigę mažyliai prabunda gerokai anksčiau nei jų tėvai, o tai žinodami, kaip teigia specialistė, maitintojai turėtų suprasti, kad toks ankstyvas vaiko prabudimas nėra kaprizas. Moksliniai tyrimai rodo, kad pilnos trukmės miegas vaikui būtinas smegenų žievės vystymuisi. Be to, mažiesiems labai būtinas ir dienos miegas, kad gausiame informacijos sraute smegenys apsivalytų nuo perteklinės informacijos.
„Kūdikystėje gilaus miego metu, kuris užima didžiausią miego dalį jo struktūroje, aktyviai formuojasi jungtys tarp neuronų, susiformuoja didžiuliai jų tinklai tarp atskirų smegenų dalių. Ir ne veltui – juk ankstyvos vaikystės metu išmokstame pažinti pasaulį, vaikščioti, kalbėti, skaičiuoti ir tarpusavyje susieti begalę kitų funkcijų“, – aiškina V. Uzelienė.
Gydytojos teigimu, brandžiame amžiuje, apie 50-uosius metus, smegenys praranda apie 70 proc. giliojo miego, vėliau net iki 90 proc. turėto paauglystėje, o miego struktūra keičiasi, giliojo miego fazės trumpėja, prastėja jų kokybė.
„Tačiau tai nereiškia, kad vyresni žmonės turi mažiau miegoti. Nustatytas tiesioginis ryšys tarp miego sutrikimų ir ligų išsivystymo šiame amžiuje. Taigi, išsprendus miego klausimą galima įveikti daugybę sveikatos problemų“, – sako ji.
Patarimai, padėsiantys kokybiškai išsimiegoti
Kad miego kokybė būtų aukščiausiame lygmenyje, svarbu ne tik sekti savo miego ritmą, miegoti reikiamą kiekį valandų, bet ir užtikrinti tinkamą aplinką, kurioje ilsimasi.
„Miegas, kaip sudėtingas procesas, yra reguliuojamas ne tik hormonų sistemos, įvairių aktyvių medžiagų, minėto individualaus paros ritmo, bet ir labai svarbaus faktoriaus – natūralios šviesos. Visi tai organizmą paruošia miegui. O jeigu mes įsiklausome į tai ir vakare neslopiname noro miegoti – ryte pabusime žvalūs. Geriausia rinktis miegą nuo 22 valandos iki 6 valandos ryto. Įrodyta, kad šios valandos yra palankiausios miegui dėl to, kad tuo metu vyksta hormonų gamyba, neuronų regeneracijos procesai ir smegenys apdoroja jas pasiekusią informaciją“, – teigia šeimos gydytoja.
Be to, būdama sveiko gyvenimo būdo šalininke, gydytoja teigia, kad fizinis aktyvumas 2–3 kartus per savaitę, gera nuotaika, bendravimas, kūryba yra tie veiksniai, kurie suteikia vidinę ramybę ir ramų miegą. Taip pat ji pritaria mokslininkams, kad sveikas maistas su pakankamu baltymų kiekiu ir trumpas popiečio miegas yra tos vertybės, kurios veda mus link ilgaamžiškumo.
„O miego kokybę pabloginti nėra sudėtinga. Ir tai mes darome net nesusimąstydami. Pirmiausia, mes sulaužome savo vidinio laikrodžio ritmą – keliaudami, dirbdami naktinėje pamainoje, besilinksmindami per naktį ar panašiai. Tiksliau – priešinamės savo organizmo nustatytai tvarkai. Be jokios abejonės, net ir kitą naktį negalime tikėtis gero kokybiško poilsio. Miegą trikdo ir vėlai išgertas kavos puodelis. Pusė kofeino kiekio kraujyje lieka net po 5–7 valandų po pasimėgavimo kava. Tad nakties ramybė bus garantuotai sutrikdyta. Panašiai veikia ir stipri juoda arbata bei energetiniai gėrimai, alkoholis.
Miego higiena, kaip ir bet koks įprotis, turi būti palaikomi nuolatos, tame tarpe ir miego ritmas. Laiku gultis ir laiku keltis taip pat svarbu, kaip ir patogus čiužinys, komfortiška aplinka, visiška tamsa, tinkama miegamojo temperatūra, patogi patalynė ir rūbai. Be to, miegą gali trikdyti nepakankamai koreguotas kraujospūdis, skausmas, sutrikusi virškinimo sistemos veikla, taip pat ir vartojami vaistai, maisto papildai, vėlai išgertas didelis kiekis skysčio. Didelę neigiamą reikšmę miego kokybei turi ir patiriamas stresas dienos metu, nuolatinė įtampa, didelis fizinis pervargimas“, – aiškina gydytoja.
Kenčiantiems nuo nekokybiško miego ar netgi turintiems miego sutrikimų, gydytoja pirmiausia rekomenduoja išbandyti visas įmanomas nemedikamentines priemones. Pirmiausia – įprasti keltis ir gultis tuo pačiu laiku.
„Taip pat patarčiau miegoti eiti tada, kai norisi miego. Jei nepavyksta užmigti, negulėti, o keltis ir užsiimti ramia veikla, kol vėl suims miegas. Dažnai pacientai skundžiasi, kad po pietų mėgsta pamiegoti. Toks miegas yra labai sveikas, ir rekomenduojamas, tačiau neturi tęstis daugiau kaip 30 minučių. Kaip jau minėjau, toks trumpas nusnūdimas atgaivina jėgas ir neturi įtakos nakties miegui.
Svarbu, kad dienos rūpesčius, psichologinę įtampą prieš miegą sumažintume kaip įmanoma labiau. Tuo tikslu galima išmokti įvairių atsipalaidavimo technikų, meditacijos, pasiklausyti ramios muzikos. Turintiems miego sutrikimų patarčiau prieš miegą nežiūrėti televizoriaus, vengti naršymo telefone, ginčų. Tačiau, turint rimtų psichologinių problemų, rekomenduočiau psichoterapijos seansus. Tik išbandžius visas minėtas priemones galima pasitarti su gydytoju dėl medikamentinio gydymo“, – sako V. Uzelienė.
Daugiau naudingų gydytojos įžvalgų bus galima išgirsti ilgaamžiškumo konferencijoje „Longevity“, spalio 16–17 dienomis, per „Delfi Plius“.