6 geidžiamo kūno taisyklės: ką, kada ir kiek valgyti po sporto

Sporto mitybos ir visuomenės sveikatos specialistė Cynthia Sass konsultuoja įvairių sporto šakų komandas ir individualius sportininkus. Suprantama, profesionalų ir mėgėjų mitybos poreikiai skiriasi, tačiau visus sieja šis tas bendro – siekiant iš fizinio aktyvumo maksimalios naudos visi turi tinkamai maitintis, kad galėtų padėti savo organizmui atsigauti po fizinio krūvio, rašo health.com.

Štai šešios taisyklės, kurių privalu laikytis. Būtina vengti persistengimo, nes tai gali sumažinti svorio metimo naudą.

Po sporto pavalgykite pusvalandžio-valandos laikotarpyje

Jeigu ypač sunkiai treniravotės, stenkitės pavalgyti kaip įmanoma greičiau. Sporto metu intensyviai dirba mūsų raumenys, sąnariai ir kaulai, todėl treniruočių metu jūsų organizmas išnaudoja turimas maistines medžiagas. Tad po sporto valgomas maistas turi atstatyti tai, ko netekote, taip pat suteikti jėgų medžiagų atstatymo ir sveikimo procesams. Tiesą sakant, būtent atsigavimas po sporto leidžia pamatyti rezultatus kalbant apie stiprumą, ištvermę ir liesų raumenų audinius. Tinkamai neatsigavus, prieš kitą treniruotę rizikuojate būti silpnesni, dėl to padidėja traumų rizika.

Galvokite ne vien apie baltymus

Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, tad po treniruotės jie labai svarbūs, tačiau organizmo atstatymui idealus maistas turi turėti ir gerų riebalų (jų taip pat reikia ir raumenų bei sąnarių atsigavimui). 

Rinkitės maistinių medžiagų ir krakmolo turtingus produktus, tokius kaip bolivinės balandos, saldžiosios bulvės ar pupelės. Šie maisto produktai papildo išeikvotas maistinių medžiagų atsargas, taip pat suteikia energijos po treniruotės vykstančiai medžiagų apykaitai. 

Puikus maistas po treniruotės – kokteilis iš žirnių baltymų miltelių ar ekologiškų išrūgų baltymų, suplaktų su vaisiais, lapiniais žalumynais, migdolų sviestu ar kokosų aliejumi, taip pat avižomis ar bolivine balanda. Taip pat tai gali būti omletas, iškeptas iš ekologiško kiaušinio ir dar trijų baltymų, pagardintas daržovėmis – avokadu ar juodosiomis pupelėmis.

Rinkitės natūralų maistą

Frazė „Esate tai, ką valgote“ yra šimtaprocentinė tiesa. Iš suvalgomo maisto gaunamos maistinės medžiagos sudaro kiekvienos ląstelės struktūros, funkcijų ir integralumo pamatus. Jūsų organizmas nuolat atsistato, gyja, o nuo jūsų mitybos priklauso tai, kokio sveikumo bus jūsų naujosios ląstelės. Trumpai tariant, jūsų organizmas iš esmės yra viena didelė stebuklinga statybvietė, veikianti septynias dienas per savaitę, 24 valandas per parą. Tad net jeigu esate lieknų kūno formų ir sudeginate daug kalorijų, būtina vengti labai perdirbtų maisto produktų ir valgyti švarų ir maistinių medžiagų turtingą maistą, kuris padės organizmui tinkamai funkcionuoti.

Nepersistenkite kompensuodami

Jeigu vienas jūsų tikslų – svorio metimas, svarbu nepervertinti tai, kiek sportuodami „užsitarnavote“ maisto. Iš tikrųjų, neįtikėtinai lengva prie stalo susigrąžinti visa tai, ką palikote sporto salėje.

Pavyzdžiui, per valandos trukmės elipsinę treniruotę vidutinė moteris suderina apie 490 kalorijų. Didelė porcija „Pinkberry“ deserto turi 444 kalorijas, o didelis daug baltymų turintis kokteilis – net 500 kalorijų. Net jeigu nemėgstate tokių produktų, gali kilti pagunda įsidėti šiek tiek daugiau migdolų sviesto ar mažiau kreipti dėmesį į avižinės košės ar vaisių porcijas, o visos iš to gautos kalorijos sumuojasi. Be to, jeigu spėsite pavalgyti per valandą po treniruotės, jums visiškai nereikia specialaus batonėlio ar užkandžio.

Atstatykite skysčių balansą

Jeigu stipriai prakaituojate, sportuojate didelėje drėgmėje (tai neleidžia kūnui ataušti) arba jūsų treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, jos metu vietoj gryno vandens vertėtų gerti specialiai sportuojantiems skirtus gėrimus. Jie ne tik atstato skysčių balansą, bet ir kompensuoja su prakaitu pašalintus elektrolitus (pavyzdžiui natrį, dėl kurio prakaitas yra sūrus, ar kalį, kuris padeda reguliuoti širdies ritmą) ir suteikia energijos tolimesniam sportavimui. 

Jei jūsų treniruotės nėra tokios sunkios, sportuojate trumpiau, veikia klimato kontrolė, o jūs nesate linkę stipriai prakaituoti, tuomet greičiausiai pakaks paprasto vandens. Pagrindinė taisyklė skamba taip: dvi stiklinės skysčių dvi valandos prieš sportą, dar dvi stiklinės likus 15 minučių, ir po pusė stiklinės kas 15 minučių treniruotės metu. Po treniruotės reikia išgerti po stiklinę vandens kiekvienam netekto svorio kilogramo ketvirčiui, be to, stebėkite šlapimo spalvą – jeigu skysčių pusiausvyra normali, jis būna šviesus.

Ribokite alkoholio vartojimą

Daugelis sportininkų ir aktyviai gyvenančių žmonių mėgsta po treniruotės išgerti šlakelį alkoholio. Saikingas alkoholio vartojimas nėra blogai, tačiau tam, kad organizme prasidėtų atsistatymo procesai, pirmiausia būtina pavalgyti. Taip pat svarbu žinoti, kad alkoholis 40 procentų pagreitina raumenų jėgos mažėjimą. Taip pat tai gali trukdyti glikogeno papildymui. Mažesnis glikogeno kiekis gali lemti jėgos ar ištvermės stygių kitos treniruotės metu, todėl alkoholį privalu vartoti saikingai.

Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!