Cirkadinis ritmas – svarbus mūsų miegui
Cirkadinis ritmas yra pagrindinis veiksnys, atsakingas už individualų žmogaus miego režimą, pasakoja farmacininkė Jelena Deksnienė. Anot jos, sužinoti, kaip veikia asmeninis cirkadinis ritmas paprasta – pakanka pažvelgti į savo nusistovėjusį 24 valandų paros režimą.
„Atkreipkite dėmesį, kiek skiriate laiko miegui, darbui arba mokslams bei poilsiui. Jeigu nuolat jaučiatės pavargę, nedarbingi ar neturintys ūpo malonioms veikloms, patariama atsižvelgti į savo miego rutiną. Galimai pastebėsite, kad iš miego atimate per daug laiko darbams ar mokslams. Kol nepasirūpinsite miego režimu, ilgainiui gali nukentėti ir jūsų laikas, skirtas darbui ar laisvalaikiui. Nepamirškite, suaugusiems svarbu išmiegoti 7–9 valandas, paaugliams – 8–10 val., o mažiesiems – 9–12 val.“, – primena J. Deksnienė.
Skirtingi apšvietimai
Vaistininkė pasakoja, kad cirkadinis ritmas yra glaudžiai susijęs su per dieną gaunamos natūralios šviesos ir dirbtinio apšvietimo kiekiu.
„Ryte šviesa mūsų smegenims siunčia signalus, susijusius su budrumu, o kai šviesos kiekis naktį sumažėja, signalai persijungia, paskatindami atsipalaidavimą ir miegą. Todėl ryte, norint prasibudinti, naudinga išeiti pasivaikščioti į lauką natūralioje šviesoje, o vakarais vertėtų sumažinti dirbtinį apšvietimą namuose ir bent porą valandų iki miego atsisakyti naudojimosi išmaniaisiais įrenginiais“, – pataria J. Deksnienė.
Melatoninas
Melatoniną organizmas natūraliai gamina tamsoje. Anot vaistininkės, jis padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą ir skatina miegą.
„Melatoninas itin tinka žmonėms, kurių cirkadinis ritmas yra uždelstas – pavyzdžiui, jei esate naktinė pelėda, kuri dėl darbo, mokyklos ar kitų įsipareigojimų privalo anksti keltis. Nors šį hormoną gamina pats organizmas, melatonino maisto papildai gali būti ypač naudingi pratinantis prie naujo miego režimo“, – pasakoja J. Deksnienė.
Neapleiskite miego rutinos laisvadieniais
Nuoseklumas – tai svarbiausias prioritetas koreguojant miego rutiną, pasakoja vaistininkė. Nusistačius norimą miego grafiką, labai svarbu pagal jį keltis ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais. Vaistininkė neslepia, kad tai gali pareikalauti daug valios, tačiau susiformavus įpročiams galėsite džiaugtis žvalesniais rytais ir geresne nuotaika visą dieną.
Nesiimkite ekstremalių pokyčių
„Nenorint organizmui sukelti šoko, prie naujos miego rutinos pratinkitės palaipsniui. Pavyzdžiui, savo kėlimosi ir ėjimo miegoti laiką galite kasdien paankstinti arba pavėlinti 10–15 minučių. Jeigu nuspręsite kasdien keltis šiek tiek anksčiau, svarbu išvengti dažniausios klaidos – neatidėkite žadintuvo skambėjimo ir stenkitės atsikelti iš pirmo karto“, – pataria J. Deksnienė.
Įsipareigokite fizinei veiklai
Reguliari mankšta naudinga ne tik širdies ir kraujagyslių sistemoms, bet ir miegui. Vaistininkė nuramina, kad nebūtina tapti profesionaliu sportininku, jog džiaugtumėtės kokybišku miegu. Net ir lengvas fizinis aktyvumas – mankšta, raumenų pratempimas ar pasivaikščiojimas – gali pagerinti miego kokybę. O jei užsiimate intensyviomis treniruotėmis, pasistenkite jas užbaigti vėliausiai porą valandų iki miego.
Apribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Niekam ne paslaptis, kad alkoholis ir kofeinas kenkia sveikam miego režimui. Alkoholio vartojimas išbalansuoja miego fazes, jų trukmę bei miego valandų skaičių. Tuo tarpu kofeinas pakelia jūsų energijos lygį, bet vakare tai jums gali kainuoti iššūkius užmiegant.
Maloni ruošimosi miegoti rutina
„Kiekvieną vakarą iš anksto ruoškite savo organizmą miegui – tam padės atpažįstamų veiklų rutina. Svarbu, kad ji pati jums būtų maloni ir norėtumėte ją kartoti. Pavyzdžiui, vakare pritemdykite namuose šviesą, pasileiskite raminančią muziką, užsiimkite joga, nusiprauskite po šiltu dušu ir iki užmiegant skaitykite įdomią knygą. Laikui bėgant šie veiksmai taps signalais jūsų organizmui, kad atėjo laikas miegoti“, – šypsosi J. Deksnienė.