Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės lengviau meta svorį, jeigu laikosi sveiko mitybos modelio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, maisto atsisakymas siekiant numesti svorio paprastai duoda priešingą rezultatą, nes dažniausiai tai priverčia žmogų persivalgyti.
Tačiau kai žmogus numalšina savo alkį sveikatai palankiais užkandžiais, jis yra kur kas mažiau linkęs valgyti nesveikus maisto produktus ir peržengti dienos kalorijų limitą.
Kas daro maistą tinkamu svorio netekimui?
Norint mesti svorį, kai kurie maisto produktai yra geresni už kitus. Apskritai, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų ar baltymų, sotumo jausmą suteikia greičiau. Tai reiškia, kad žmogus jausis pasisotinęs greičiau ir kiekvieno užkandžiavimo ar valgio metu galimai suvalgys mažiau.
Kitas svarbus aspektas – rasti maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų, tačiau jie turi didelį tūrį ir tankį. Kuo daugiau vietos maistas užima skrandyje, tuo sotesnis žmogus jaučiasi. Vėlgi, tai padeda kiekvieno užkandžiavimo metu suvalgyti mažiau.
Norintiems mesti svorį asmenims taip pat vertėtų pagalvoti apie maisto produktus, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir energiją. Didesnė energija gali padėti asmeniui sudeginti daugiau kalorijų, o geresnė medžiagų apykaita gali padėti veiksmingiau apdoroti valgomus maisto produktus.
Žmonėms, norintiems numesti svorio, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug:
- druskos;
- cukraus;
- sočiųjų riebalų;
- paprastųjų angliavandenių.
Neperdirbti maisto produktai yra geras pasirinkimas, nes daugelyje perdirbtų užkandžių yra didelis cukraus, druskos arba abiejų šių produktų kiekis. Užkandžiavimas tarp valgių gali padėti numesti svorio. Jeigu užkandžiams rinksitės sveikatingus maisto produktus, tai ne tik padės užkirsti kelią persivalgymui, bet ir papildomai suteiks vitaminų, maistinių skaidulų ir baltymų.
Toliau pateikiami keli geriausi užkandžiai, jeigu norite numesti svorio.
1. Avinžirnių užtepas ir daržovės
Avinžirnių užtepas, dar vadinamas humusu, yra tradicinis Viduržemio jūros regiono patiekalas, kuris gaminamas iš sutrintų sėjamųjų avinžirnių. Kadangi šio patiekalo populiarumas auga, parduotuvėse jau galima rasti kelių skonių humuso mirkalų pusfabrikačius. Tačiau avinžirnių užtepą galima pasigaminti ir namuose.
2016 metais atlikto tyrimo duomenimis, avinžirnių užtepas yra gana naudingas produktas. Humusas yra geras baltymų ir maistinių skaidulų (abu jie padeda greičiau pajausti sotumo jausmą) šaltinis. Kai avinžirnių užtepas valgomas su daržovėmis, gaunama ne tik jo teikiama nauda, bet ir papildomos maistinės medžiagos iš daržovių.
2. Salierų lazdelės ir riešutų sviestas
Salieras yra mažai kalorijų turinti daržovė. Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento duomenimis, du dideli salierų stiebai prilygsta vienai stiklinei daržovių. Priminsime, kad laikantis dviejų tūkstančių kalorijų mitybos plano per dieną reikia suvartoti pustrečios stiklinės daržovių.
Salieras yra visų pirma vanduo, kuris gali padėti jaustis sočiau. Jeigu salierų lazdeles panardinsite į riešutų sviestą (pavyzdžiui, žemės riešutų arba migdolų sviestą), gausite sveikų riebalų ir baltymų teikiamą naudą.
3. Vaisiai ir riešutų sviestas
Obuoliai ir žemės riešutų sviestas – puikus užkandis, tinkantis tiems, kurie maitinasi sveikai.
Jeigu norite, į vaisių ir riešutų sviesto derinius galima pažiūrėti labai kūrybiškai. Pasak Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento, vienas vidutinio dydžio obuolys turi 20 procentų maistinių skaidulų kiekio ir atstoja vieną stiklinę vaisių (per parą rekomenduojama suvartoti dvi stiklines vaisių).
Jeigu norite savo užkandį praturtinti baltymais ir geraisiais riebalais, obuolių skilteles pagardinkite žemės ar kokių kitų riešutų sviestu.
4. Neriebus sūris
Neriebaus sūrio produktai suteikia daug maistinių medžiagų ir turi mažiau riebalų nei įprastas sūris. Štai keli iš neriebaus sūrio privalumų:
- baltymų šaltinis;
- kalcio šaltinis;
- kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.
Mažai riebalų turintys sūrio produktai turi mažiau riebalų nei įprastas sūris.
5. Riešutai
Riešutai gali būti labai sveikatingas ir pasotinantis užkandis. Jie turi daug baltymų ir gerųjų riebalų. Tačiau tie, kurie nori riboti savo druskos suvartojimą, turėtų patikrinti etiketę, kad įsitikintų, jog juose nėra pridėtinės druskos. Be to, derėtų vengti papildomai gardintų riešutų, kadangi tuose pagarduose dažnai yra cukraus ar druskos.
Todėl geriausia rinktis žalius ar sausai skrudintus riešutus. Riešutai turi gana daug kalorijų, todėl vieno užkandžiavimo metu reiktų suvalgyti tik nedidelį jų kiekį.
6. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai yra nuostabus baltymų šaltinis, nors pastaraisiais metais vyravo nuomonė, kad tai nėra sveikas maisto produktas dėl jame esančio cholesterolio. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad kiaušiniai nekelia cholesterolio lygio ir turi daug būtiniausių maistinių medžiagų.
7. Graikiškas jogurtas su uogomis
Graikiškas jogurtas turi daug baltymų ir kalcio, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Norint pagerinti jo skonį ir padidinti maistinę vertę, graikišką jogurtą galima gadinti šviežiais vaisiais ar riešutais.
Vis dėlto, norint mesti svorį geriausiai tinka paprastas grynas graikiškas jogurtas. Pagardintuose graikiškuose jogurtuose dažnai yra papildomo cukraus, kuris nepaskatins svorio metimo.
8. „Edamame“ pupelės
„Edamame“ pupelės (sojų pupelių rūšis) yra ankštiniai augalai, kuriuos galima valgyti kaip užkandį. Panašiai kaip ir kiti ankštiniai augalai, „edamame“ pupelės yra maistinių skaidulų ir baltymų šaltinis. Taip pat jose yra didelis kalio, geležies ir magnio kiekis. Kai šios pupelės valgomos tarp valgių, jos gali padėti pasijusti sočiau ir tuo pat metu suteikti kai kurių itin svarbių maistinių medžiagų.
9. Ore spraginti kukurūzai
Kukurūzų spragėsiai yra labai populiarus užkandis Jungtinėse Amerikos Valstijose. Jis dažnai įgauna blogą reputaciją dėl papildomo cukraus, riebalų ar druskos, kurie dažnai naudojami ruošiant šį užkandį.
Ore spraginti spragėsiai šių papildomų ingredientų neturi. Paprasti kukurūzų spragėsiai yra mažo kaloringumo grūdai, kurie turi daug sotumą užtikrinančių maistinių skaidulų.
Kaip įtraukti šiuos užkandžius į savo mitybą
Pats veiksmingiausias būdas įtraukti šiuos sveikatingus užkandžius į savo mitybą – padėti jų lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galima pasiruošti visos savaitės užkandžių normą.
Paruoštus užkandžius reiktų padalinti į individualaus dydžio porcijas.
Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galima pasiruošti nemažą kiekį avinžirnių užtepo – trintuvėje sutrinti avinžirnius su alyvuogių aliejumi, grūstų sezamų sėklų pasta ir prieskoniais. Paruoštą avinžirnių užtepą reikia padalinti ir sudėti į nedidelius indelius, prie kurių reikia pridėti į maišelius supakuotas morkų lazdelių porcijas.
Tie, kurie neturi laiko patys pasiruošti užkandžių, gali ieškoti porcijomis supakuotų užkandžių, parduodamų parduotuvėse. Daugelis produktų yra fasuojami užkandžio dydžio porcijomis.
Tie, kurie ieško porcijomis fasuotų užkandžių, turėtų žinoti, kad jie dažnai yra brangesni. Taip pat būtina atkreipti dėmesį, ar juose nėra pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų.
Santrauka
Sveikų užkandžių valgymas gali atlikti svarbų vaidmenį padedant žmogui mesti ar kontroliuoti svorį.
Turėtume ieškoti užkandžių, kuriuose yra mažai cukraus, riebalų ir druskos. Taip pat reikėtų rinktis užkandžius, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos ir baltymai.
Pupelės, riešutai, žalios daržovės ir vaisiai dažnai yra geri pasirinkimai, kurie padeda žmogui jaustis sočiau ir suteiks reikiamų maistinių medžiagų.