Naujausioje leidyklos „Briedis“ išleistoje Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“ rašoma, kad, tiesą sakant, daugybė vegetarų sėkmingai sportuoja ir pasiekia gerų rezultatų. Baltymų galima gauti ne tik iš mėsos. 2000 m. išleistoje Amerikos dietologų asociacijos ir ACSM ataskaitoje teigiama, kad mėsa ir žuvis nebūtini geriems sporto rezultatams pasiekti. Daugybe mokslo tyrimų įrodyta, kad vegetarinė mityba gali patenkinti visus sportininkų organizmo poreikius (Craig ir kt., 2009).
Apžvelgus tyrimus, atliktus su sportininkais vegetarais, padaryta išvada, kad gerai suplanuota ir įvairi vegetarinė mityba nekliudo sporto laimėjimams ir geriems rezultatams pasiekti (Barr Rideout, 2004). Per vokiečių atliktą tyrimą bėgikai varžėsi maitindamiesi vegetariškai arba ne vegetariškai, bet gaudami panašų kiekį angliavandenių (60 proc. energijos). Nepastebėta jokio akivaizdaus rezultatų skirtumo tarp vegetarų ir ne vegetarų.
Tai rodo, kad vegetarinė mityba, net jei jos laikomasi kelis dešimtmečius, visiškai suderinama su gerais sporto rezultatais.
Kaip gauti svarbiausių maisto medžiagų?
Baltymai – ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirneliai); tofu ir kiti sojų produktai; kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris, jogurtas, taip pat riešutai, sėklos.
Geležis ir cinkas – žalios lapinės daržovės, viso grūdo duona ir makaronai; riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, džiovinti vaisiai, kiaušiniai ir pieno produktai.
Vitaminas B12 – kiaušiniai ir pieno produktai.
Vitaminas D – praturtinti pieno produktai, pusryčių dribsniai, kiaušiniai ir iš saulės per odą.
Riebalai – riešutai ir sėklos.
Kokia nauda sveikatai?
Oksfordo universitete 10 metų buvo stebimi 45 000 žmonių ir nustatyta, kad tikimybė vegetarams mirti nuo širdies ligų buvo mažesnė 32 proc., palyginti su ne vegetarais. Taip yra dėl mažesnio kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio, dažniau vartojamų vaisių, daržovių ir ląstelienos.
Kaip gauti pakankamai baltymų?
Nors daugelis vegetarų gauna rekomenduojamą baltymų kiekį, jų mityboje baltymų kiek mažiau nei ne vegetarų. Jei nevalgote mėsos ar žuvies, turite pasirūpinti, kad kaskart valgydami gautumėte baltymų. Vegetarų baltymų šaltiniai – pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, grūdai, soja. Baltymai iš pieno produktų ir kiaušinių yra kokybiški (juose yra visų būtinųjų aminorūgščių), bet iš augalinių šaltinių gaunamos tik viena ar kelios būtinosios aminorūgštys. Todėl reikėtų vartoti įvairių baltymų, kaskart valgydami derinkite maisto produktus. Ryžiai su lęšiais (ar net pupelės su skrebučiu) būtų puikus visų aminorūgščių derinys.
Svarbiausia visą dieną vartoti daug įvairių maisto produktų, turinčių baltymų, kad gautumėte pakankamai visų aminorūgščių. Pavyzdžiui, valgydami ryžius su lęšiais, gausite įvairesnį aminorūgščių derinį, nei valgydami tik vieną iš šių produktų. Derinti baltymus puikiai pavyksta valgant augalinius produktus iš vienos ar kelių toliau pateiktų kategorijų:
1. Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, žirneliai.
2. Grūdai: duona, makaronai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai, kukurūzai ir rugiai.
3. Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, saulėgrąžos, sezamų ir moliūgų sėklos.
4. Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas; kiaušiniai.
5. Sojų produktai.
Kokie vegetarinės mitybos trūkumai?
Svorio praradimas
Kai kuriems sportininkams, besilaikantiems vegetarinės mitybos, sunku palaikyti svorį, jei tuo pat metu atsisako mėsos ir padidina treniruočių intensyvumą. Taip gali įvykti, jei rengiatės varžyboms, bet nevartojate daugiau kalorijų ar nekreipiate dėmesio į suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekį. Dėl nuovargio ar netekto svorio dažnai kaltinama vegetarinė mityba, o ne per mažas kalorijų kiekis. Jei daugiau treniruodamiesi nepakeisite mitybos, neteksite svorio, jausitės pavargę, o jėgas atgausite lėčiau.
Pakeitus mitybą, itin svarbu viską gerai suplanuoti ir kuo daugiau sužinoti apie vegetarinę mitybą. Kai kurie sportininkai tampa vegetarais ar veganais, kad atsikratytų kūno riebalų manydami, kad tokia mityba savaime mažiau kaloringa. Daugelis nepakeičia mėsos tinkamais produktais ir nesuvartoja pakankamai baltymų ar kitų maisto medžiagų, kurios padėtų palaikyti treniruočių ritmą.
Geležis
Atsisakę mėsos, galite gauti mažiau geležies ir cinko. Teoriškai rizikuojate, kad organizmui pritrūks geležies ir susirgsite anemija. Tačiau įrodyta, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie to, kiek procentų mineralų pasisavinama su maistu. Mažesnis geležies ir cinko kiekis reikš, kad jų bus pasisavinama daugiau.
Nors geležį iš augalinės kilmės produktų organizmas pasisavina sudėtingiau, tyrimai įrodė, kad geležies trūkumas ir anemija vienodai pasireiškia ir vegetarams, ir valgantiems mėsą žmonėms. Net ištvermės sportininkės vegetarės nerizikuoja didesniu geležies trūkumu. Tyrėjai atrado, kad ir vegetarių, ir ne vegetarių moterų bėgikių hemoglobino kiekis kraujyje ir bėgimo rezultatai panašūs.
Valgant daug vitamino C turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, vaisių ir daržovių), tuo pat metu kaip ir daug geležies turinčių maisto produktų, geriau pasisavinama geležis. Vaisiuose ir daržovėse natūraliai randama citrinų rūgštis ir aminorūgštys taip pat skatina geležies pasisavinimą. Vegetarams tinkami geležies šaltiniai – neapdoroti grūdai, viso grūdo duona, riešutai, ankštinės daržovės, žalios daržovės (brokoliai, rėžiukai ir špinatai), sėklos ir džiovinti vaisiai. Lentelėje matysite geležies kiekį įvairiuose vegetariškuose produktuose.
Daugiau informacijos perskaitysite Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“.
