„Ilgą laiką buvo manyta, kad tik diabetu sergantys žmonės turėtų rūpintis savo gliukozės šuoliais. Tačiau daugėja tyrimų, kurie kalba apie cukraus apykaitos kontrolę kiekvienam žmogui. Štai 2018 m. Stanfordo universiteto mokslininkų atlikto tyrimo metu išsiaiškinta, kad 80 proc. cukralige nesergančių žmonių patyrė gliukozės šuolius. Tyrėjai taip pat teigė, kad labai daug sveikų žmonių gali turėti prediabeto būklę apie tai net nežinodami. Juolab, kai šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje gausu gliukozės kiekį keliančių rafinuotų angliavandenių ir cukraus“, – teigia specialistė.
Cukrinis diabetas (cukraligė) – tai liga, kuri reiškia angliavandenių apykaitos sutrikimus, kai kūnas negali pasigaminti ar efektyviai panaudoti gliukozę skaidančio hormono – insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Tačiau, anot vaistininkės, ir sveikam žmogui per didelis gliukozės kiekis gali būti žalingas, nes organizmui gali būti sunku efektyviai ją suskaidyti.
„Tokiu atveju organizmas priverstas dirbti sunkiau, gaminti daugiau insulino, kad gliukozė neviršytų normos ir būtų suskaidyta. Ilgalaikėje perspektyvoje tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai“, – sako D. Tervydė.
Kodėl gliukozės kontrolė gali būti svarbi kiekvienam žmogui?
Gliukozės lygio stabilizavimas gali turėti teigiamos įtakos daugybei organizmo sistemų ir procesų – pradedant nuotaika ir miego kokybe, baigiant vaisingumu ir svorio kontrole.
„Dažni gliukozės šuoliai net ir sveikam žmogui ilgalaikėje perspektyvoje gali išsivystyti į tokias ligas kaip nutukimas ir diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos. Jie gali sukelti uždegimines reakcijas organizme, kurios vėliau gali pasireikšti tinimu, spuogais ar odos raudoniu. Kartais gliukozės kalneliai gali išprovokuoti miego sutrikimus, nuolatinį nuovargį, svorio padidėjimą, psichinės sveikatos sutrikimus ir pablogėjusius menopauzės simptomus. Nekontroliuojami cukraus kalneliai gali neigiamai paveikti ir PKS – policistinių kiaušidžių sindromo – kamuojamas moteris,“ – pasakoja specialistė.
Gliukozės kalneliai gali lemti padidėjusį svorį – nuolat vartojant aukšto glikeminio indekso produktus, pavyzdžiui, nerafinuotus angliavandenius, saldumynus, gliukozės perteklius gali virsti riebalais. Tokiu būdu gali sutrikti organizmo medžiagų apykaita, didėti svoris. Be to, gliukozės šuoliai gali daryti įtaką alkio hormonams, todėl galime dažniau norėti valgyti.
„Didelis gliukozės kiekis kraujyje taip pat yra susijęs su padidėjusiu kortizolio – streso hormono – kiekiu, kuris, laikui bėgant, gali prisidėti prie psichologinių problemų, dirglumo, nerimo“, – sako D. Tervydė.
Kaip stabilizuoti savo cukraus kiekį kraujyje?
Anot vaistininkės, vienas pagrindinių tikslų – stabilizuoti gliukozės kalnelius, atkreipiant dėmesį į mitybą ir gyvenimo būdo įpročius.
1. Pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų būtinų medžiagų
Pirmas žingsnis – pasirūpinti, kad jūsų mityboje netrūktų žemo glikeminio indekso (GI) produktų.
„Aukšto GI maisto produktai sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Tai rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, batonas, pusryčių dribsniai, baltieji ryžiai. Taip pat daug pridėtinio cukraus turintys produktai, vaisvandeniai, sausainiai, saldainiai. Tačiau suvartojus žemo GI produktų, gliukozės kiekis kraujyje padidėja lėčiau ir daug mažiau. Tai pupelės, lęšiai, rupių miltų duona, rauginti pieno produktai. Valgant žemo GI angliavandenius, energija pasiskirsto tolygiau ir žmogus ilgesnį laiką jaučiasi sotus“, – pasakoja vaistininkė.
Taip pat svarbu pasirūpinti, kad organizme netrūktų gliukozės apykaitai būtinų elementų.
„Vitaminas D gali pagerinti kasos ląstelių, gaminančių insuliną, funkciją. Puikus jo šaltinis – riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša. Magnis taip pat dalyvauja normalioje insulino sekrecijoje, jo galime gauti valgydami žalias lapines daržoves, grūdus, riešutus. Chromo trūkumas gali sumažinti organizmo gebėjimą naudoti angliavandenius energijai ir padidina insulino poreikį. Chromo yra jūros gėrybėse, viso grūdo produktuose“, – teigia specialistė.
Galite išbandyti ir tokias medžiagas kaip cinamonas, kuris gali padėti kūno ląstelėms geriau reaguoti į insuliną. Berberinas gali pagerinti jautrumą insulinui ir padidinti cukraus įsisavinimą.
„Jeigu šių mikroelementų jūsų mityboje trūksta, papildomai galite vartoti maisto papildus. Tačiau rekomenduojama prieš vartojant bet kokius preparatus pasikonsultuoti su specialistais. Tai galite padaryti nemokamai konsultuodamiesi su vaistininkais nuotoliniu būdu – telefonu ar internetu“, – sako D. Tervydė.
Specialistė priduria, kad dalis policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) kamuojamų moterų pastebi simptomų pagerėjimą, vartodamos inozitolio maisto papildus, ypač kai jie derinami kartu su folio rūgštimi. Inozitolis gali veikti kaip hormono insulino, atsakingo už gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, tarpininkas.
2. Valgykite daugiau daržovių
Normalioje cukraus apykaitoje didelę įtaką turi netirpios maistinės skaidulos.
„Organizmas skaidulų nesuskaido ir nepasisavina. Todėl skaidulų turintys maisto produktai žymiai palankiau veikia cukraus apykaitą, nes nesukelia tokio gliukozės šuolio. Puikus netirpių skaidulų šaltinis – daržovės, nuo kurių galėtumėte pradėti kiekvieną savo valgymą, taip sumažindami gliukozės kalnelius. Daržovėse esanti ląsteliena tarsi „aptraukia“ jūsų žarnyną ir neleidžia organizmui įsisavinti per daug gliukozės, kurią vėliau gauname su kitais maisto produktais“, – sako specialistė.
Dar viena taisyklė – visada angliavandenių gausius maisto produktus derinti su geraisiais riebalais ir baltymais. O jeigu kamuoja saldumynų potraukis, verčiau rinktis vaisius, nes juose esantis cukrus mažiau koncentruotas, o ląsteliena sulėtina jo pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje taip staiga nepašoka.
3. Po valgio lengvai pajudėkite
Tik pavalgę neskubėkite grįžti prie darbo stalo ar griūti ant sofos – verčiau dešimt minučių pasivaikščiokite.
„Kai jūsų raumenys susitraukia, jie pasisaviną iš maisto gautą gliukozę, todėl jos mažesnis kiekis patenka į kraują. Šis nedidelis įprotis ilgalaikėje perspektyvoje gali sumažinti gliukozės kaupimąsi organizme“, – sako specialistė.
D. Tervydė priduria, kad šie patarimai gali pagerinti cukraus apykaitą, tačiau jeigu jums diagnozuotos tokios ligos kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos ar kiti negalavimai, dėl mitybos ir gyvenimo būdo visada pravartu konsultuotis su gydytoju.