Atsakymą į šiuos klausimus padėjo rasti dietistė ir maisto technologė, lektorė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Ne visada juoda duona yra sveikesnė
Pasak R. Bogušienės, kokią duoną pasirinksime, iš tiesų yra svarbu – vienas pasirinkimas gali duoti tik tuščias ir nieko vertas kalorijas, o kitas variantas organizmui gali būti tikrai labai naudingas.
Vienas svarbiausių aspektų yra tai, ar gauname pilnos struktūros grūdą, ar tik menkaverčius angliavandenius, kurie greitai pakelia cukraus lygį, bet jis taip pat greitai ir nusileidžia – be jokių vitaminų, be skaidulų. Būtent tokiu atveju kalorijos bus, kaip sakoma – tuščios.
„Rinktis sveikesnę duoną tikrai yra svarbu, ir labai džiugu, kad Lietuvoje parduotuvėse duonos pasirinkimas yra didelis. Kasmet vis daugiau sveikatai palankių duonos rūšių, todėl pirkėjui nėra sudėtinga rasti sveiką ir skanų variantą. Man kartais žmonės sako, kad sveikesnė duona su daug skaidulinių medžiagų yra neskani, bet tokiu atveju galima rinktis kito gamintojo duoną, ir tikrai rasti sau patinkančią“, – kalbėjo pašnekovė.
Dažnai galvojame, kad sveika yra tik juoda duona, kokia ji bebūtų. Vis dėlto, pasirodo, net ir juoda duona gali būti tokia pat nevertinga kaip baltas batonas.
„Juoda ir balta duona iš esmės nieko nereiškia – galiu į paprastą kvietinę duoną įdėti melasos ir ji bus tamsi. Juoda duona nebūtinai turės daugiau skaidulinių medžiagų ar daugiau vitaminų, mažiau cukraus ar druskos, tai gali būti tik spalvų žaismas“, – sakė R. Bogušienė.
Svarbu, kad būtų skaidulų
Paprastas batonas yra gaminamas iš kvietinių miltų, jame ruginių miltų, kurių vertė aukštesnė, nerasime. Šis skaidulų turės vos 2–3 gramus, dvigubai mažiau nei vertinga duona.
„Per dieną reikia surinkti 20–30 g skaidulinių medžiagų suaugusiam žmogui. Jei nevartoji pilnaverčių košių, kitų grūdinės kilmės produktų, daržovių, susirinkti skaidulines medžiagas labai sudėtinga. Tada žmonės turi virškinimo problemas, nes netirpios skaidulos atlieka žarnyno šluotos vaidmenį. Be to, skaidulos turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje – žmonės, kuriems cholesterolis per aukštas, turėtų dar daugiau dėmesio atkreipti į skaidulų vartojimą“, – kalbėjo dietistė.
Taigi, valgant batoną gaunate tuščias nevertingas kalorijas, o valgant gerą duoną gaunami ir vitaminai, ir žarnynui itin svarbios skaidulos.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis duoną?
Norint išsirinkti gerą duoną, svarbu dėmesį atkreipti į kelis kriterijus. Dietistė pamokė, kaip parduotuvėje rasti vertingiausią produktą.
Visų pirma, atkreipkite dėmesį į cukrų. Jo duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 gramai, geriausia, kad ji būtų be pridėtinio cukraus.
„Kai žmonės man pasako, kokia duona jiems skaniausia, dažniausiai ten būna apie 7 ar net 10 g cukraus 100 gramų duonos. Tad turėkite omenyje, kad cukrus yra vienas pagrindinių kriterijų, ir rinkitės arba be pridėtinio cukraus, arba, kad jo būtų iki 5 g“, – sakė R. Bogušienė.
Antra – druska. Šios turėtų būti iki 1 g, jei tai yra ruginė viso grūdo duona, gali būti 1,2 g. Taip pat svarbu pažiūrėti, kiek yra skaidulinių medžiagų – turėtų būti ne mažiau kaip 6 g. Jei duona su sėklomis, ji maistingesnė, nors kalorijų joje tokiu atveju bus daugiau, tačiau maistinė vertė irgi bus didžiulė.
„Jei duona bus pagaminta iš ekologiškų grūdų, jie bus užauginti be cheminių medžiagų, tai palanku ne tik gamtai, bet ir žmogaus sveikatai. Todėl, jei yra galimybė, rinkitės duoną, paženklintą ekologiškumo ženklu“, – patarė dietistė.
Pašnekovė pastebi, kad žmonės dažnai klausia, ar rinktis duoną su mielėmis, ar be mielių. Tačiau vienareikšmiško atsakymo nėra.
„Žinoma, natūraliai rauginta duona visada bus sveikesnio proceso, palankesnė sveikatai, ypač tam žmogui, kuris turi problemų su persivalgymu, antsvoriu, nes mielės skatina persivalgymą. Turintiems problemų su antsvoriu reikėtų riboti mielinių produktų vartojimą ir rinktis natūraliai raugintą duoną. Visgi tai nereiškia, kad jei vaikui duosime mielinę duoną, kuri atitinka visus mano prieš tai išvardintus kriterijus, tai bus blogas pasirinkimas“, – sakė R. Bogušienė.
Nereikėtų apsigauti pamačius užrašą „be konservantų“, mat duona įprastai ir yra gaminama be konservantų. Geriausias pasirinkimas, pasak pašnekovės, jei miltai yra 100 proc. ruginiai ir pilno grūdo.
Ar duona su daržovėmis, kefyru yra sveikesnė?
Besirenkant duoną akį dažnai patraukia batonas, duona su daržovėmis. Ar toks produktas sveikas?
„Tokiai duonai vis tiek galioja tie patys nurodyti kriterijai, cukrus, druska, skaidulinės medžiagos. Žinoma, daržovinė duona yra vertingesnė nei paprastas batonas, tai tikrai geresnis pasirinkimas“, – sakė R. Bogušienė.
Yra ir dar vienas įdomus pasirinkimas – batonas su kefyru.
„Tai labiau yra marketingo triukas, nei iš tiesų sveikas produktas. O kai kuriems tokia duona gali būti netgi žalinga, jei žmogus alergiškas pieno baltymui kazeinui arba netoleruoja laktozės. Tada toks produktas tik sudirgins organizmą“, – kalbėjo pašnekovė.
Parduotuvėse rasime ir duonos be glitimo, keto duonos. Tačiau į tokius užrašus reikia žiūrėti kritiškai, nes šio produkto sudėtis būna mums neįprasta – tokioje duonoje gausu ingredientų, kurių įprastai nebūna.
„Rekomenduočiau į tokią duoną net nežiūrėti, negana to, kad jų kaina kelis kartus didesnė už įprastos, geros, viso grūdo ekologiškos duonos, bet cukraus, druskos joje įprastai daugiau, sudėtyje rasime konservantų ir kitų maisto priedų, rafinuotų riebalų.
Jei žmogus serga celiakija, duoną reikėtų iš raciono išvis išimti, vartoti kukurūzų produktus arba kepti patiems namuose iš produktų, kurie neturi glitimo. Jei vis gi perkate be glitiminę duoną, atkreipkite dėmesį į prieš tai išvardintus kriterijus“, – sakė R. Bogušienė.
O jei žmogus neturi netoleravimo glitimui, nereikia galvoti, kad duona be glitimo bus sveikesnis pasirinkimas.
„Keto duoną reikėtų irgi vertinti atidžiai, pagalvoti, ar tikrai reikia tiek daug baltymų mityboje, ar žmogus profesionalus sportininkas. Vartojant per daug baltymų, galima jų padauginti. Be to, nesu mačiusi geros sudėties keto duonos parduotuvėse, jau nekalbu apie skonį“, – sakė pašnekovė.
Kaip pasidaryti sveiką sumuštinį?
Nuo duonos neatskiriamas ir sumuštinis, todėl verta žinoti, kaip jį pasidaryti sveikatai naudingą. Jei jau išsirinkome sveikatai palankią duoną pagal visus išvardintus kriterijus, ką dėti ant jos?
R. Bogušienė pasakoja, kad ant duonos tepti galima avokadą, mat jame gausu gerųjų riebalų, galima tepti ir sviestą, bet tik tiek, kad padengtų duonos akutes. Taip pat sveikas pasirinkimas yra varškės, šviežio sūrio užtepėlės. Visgi atsisakyti reikėtų margarino – tai mažiausiai vertingas, perdirbtas produktas.
„Ant viršaus galima dėti varškės, kietąjį sūrį, mocarelą, fermentinį sūrį. Tik rinkitės, kad druskos ten būtų nedaugiau nei 1,7 g. Jei sumuštinio norime su mėsa, pirmenybę teikite aukščiausios rūšies paukštienos gaminiams, kalakutienai, vištienai. Turėtų būti didelis kiekis mėsos, ji turėtų būti virta, vytintų ir rūkytų produktų reikėtų vengti. Druskos irgi turėtų būti ne daugiau nei 1,7 g. Tokių pasirinkimų tikrai yra mūsų prekybos centruose, be to, galima ir pačiam mėsą išsivirti ir supjaustyti ant sumuštinio. O kur dar sūdyta lašiša, virtas kiaušinis irgi galimas variantas iš baltyminių produktų ant sumuštinio.
Nereikėtų pamiršti daržovių ant sumuštinio – pomidoro, agurko ar salotos lapo. Ir šalia sumuštinio reikėtų papjaustyti daržovių papildomai, tai gali būti ir tie patys pomidorai, agurkai, gali būti ir morkos, paprikos“, – patarė R. Bogušienė.