Kita vertus, kai kurie žmonės tvirtina, kad žalieji žirneliai gali būti kenksmingi ir jų reikėtų vengti dėl medžiagų, sukeliančių pilvo pūtimą. Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar žaliuosius žirnelius valgyti sveika, ar, vis dėlto, reikėtų riboti jų vartojimą.
Turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų
Žalieji žirneliai gali pasigirti įspūdinga maistine charakteristika. Jų kaloringumas yra gana nedidelis: viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal.
70 proc. šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų.
Maža to, žirneliuose yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų.
Viena (170 g) žirnelių porcija turi šių medžiagų:
Kalorijos: 62;
Angliavandenniai: 11 g;
Skaidulos: 4 g;
Vitaminas A: 34 proc. rekomenduojamos dienos normos (RDN);
Vitaminas K: 24 proc. RDN;
Vitaminas C: 13 proc. RDN;
Vitaminas B1: 15 proc. RDN;
Folatai: 12 proc. RDN;
Manganas: 11 proc. RDN;
Geležis: 7 proc. RDN;
Fosforas: 6 proc. RDN.
Žaliuosius žirnelius iš kitų daržovių išskiria tai, kad jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių – keturis kartus daugiau.
Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.
Jie yra sotūs ir turi daug baltymų
Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Štai kodėl jie yra tokie sotūs.
Valgant baltymus, organizme padidėja tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekis. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimo procesą ir skatina sotumo jausmą.
Valgant reikiamą kiekį baltymų ir skaidulų, automatiškai mažėja per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o apetitas lieka pažabotas.
Unikali žaliųjų žirnelių sudėtis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų, reiškia, kad tai yra puikus produktas vegetarams. Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertiškas baltymų šaltinis, nes neturi amino rūgšties metionino.
Kad su maistu gautumėt visų reikalingų amino rūgščių, žaliuosius žirnelius derinkite su kitais baltymų šaltiniais.
Vartoti pakankamai baltymų taip pat yra svarbu dėl raumenų ir kaulų sveikatos. Be to, baltymai atlieka svarbų vaidmenį lieknėjant ir palaikant sveiką svorį.
Jie padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje
Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pirmiausia, jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Maisto produktai, kuri turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų.
Taip yra dėl to, kad skaidulos sulėtina tempus, kuriais absorbuojami angliavandeniai, o tai užtikrina lėtesnį ir stabilesnį cukraus didėjimą kraujyje, o ne jo šuolį.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turintis maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje II tipo diabetu sergantiems žmonėms.
Poveikis, kurį žalieji žirneliai daro cukraus kiekiui kraujyje, padeda sumažinti kelių ligų, tarp jų širdies ligų ir diabeto, riziką.
Žirnelių skaidulos padeda virškinimui
Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui.
Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms.
Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio.
Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“.
Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą.
Žirneliai gali apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų
Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų.
Širdies ligos
Žalieji žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio.
Maisto produktai su šiais mineralais padeda apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys.
Minėti mineralai yra naudingi ir pačiai širdžiai.
Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį – šie abu rodikliai didina širdies ligų pavojų, jei būna padidėję.
Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, gali sumažėti vėžio pavojus, nes žirneliuose yra daug antioksidantų, mažinančių organizmo uždegiminius procesus.
Žalieji žirneliai taip pat turi saponinų – augalinių junginių, pasižyminčių priešvėžiniu poveikiu. Keli tyrimai yra parodę, kad saponinai apsaugo nuo kelių vėžio rūšių ir gali stabdyti auglių augimą.
Maža to, žalieji žirneliai turi kelių maistinių medžiagų, taip pat mažinančių vėžio riziką, įskaitant vitaminą K, kuris itin padeda saugantis nuo prostatos vėžio.
Žaliesiems žirneliams būdingos kelios savybės, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti diabetą.
Didelis kiekis skaidulų ir baltymų neleidžia cukraus kiekiui staigiai šokti aukštyn, o tai yra svarbu, kontroliuojant diabetą.
Be to, mažas žaliųjų žirnelių glikemijos indeksas reiškia, kad jie itin tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Juose taip pat yra nemažai magnio ir B grupės vitaminų, taip pat vitaminų K, A ir C – visos šios maistingosios medžiagos padeda sumažinti diabeto tikimybę.
Tačiau žirneliuose yra ir blogųjų medžiagų
Nepaisant to, kad žirneliai turi daug maistingųjų medžiagų, jų maistinei kokybei būdinga ir blogoji pusė - juose yra ir blogųjų medžiagų.
Pastarosios aptinkamos daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse bei javuose, ir gali trukdyti virškinimui bei mineralų pasisavinimui.
Nors daugumai sveikų žmonių šios blogosios medžiagos nesukelia daug problemų, jų poveikį sveikatai vis tiek reikia turėti galvoje. Didesnę įtaką šios medžiagos daro tiems žmonėms, kurie valgo ankštines daržoves kaip pagrindinį maistą ar tiems asmenims, kurie kenčia nuo nevisavertės ir prastos mitybos.
Žaliuosiuose žirneliuose aptinkamos dvi pagrindinės blogosios medžiagos:
Fitino rūgštis: ji gali trukdyti pasisavinti tokius mineralus kaip geležis, cinkas ir magnis.
Lektinai: siejami su tokiais simptomais kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Taip pat gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.
Žaliuosiuose žirnelių šių medžiagų kiekiai būna mažesni, negu kitose ankštinėse daržovėse, todėl jei nevalgote žirnelių itin dažnai, jos neturėtų sukelti didesnių problemų.
Štai keli metodai, padedantys išvengti blogųjų medžiagų poveikio:
Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 – 170 g žirnelių. Neigiamas poveikis dažniausiai pajuntamas tuomet, kai žirneliai valgomi dideliais kiekiais.
Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ur mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
Žirneliai gali sukelti pilvo pūtimą
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl kelių priežasčių. Viena iš jų yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tai angliavandenių grupė, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų. Šio proceso metu susidaro šalutinė medžiaga – dujos.
Be to, žirneliuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Gera žinia ta, kad žirnelių sukelto virškinimo diskomforto įmanoma išvengti, jei valgysite žirnelius nedidelėmis porcijomis. Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių. Lektinų kiekį taip pat mažina anksčiau minėti paruošimo būdai – mirkymas, fermentavimas ir daiginimas.
Kitas strategijos būdas yra paversti žirnelius nuolatine savo raciono dalimi. Jei žirnelius valgysite tik kartais, jūsų organizmas nebus pripratęs jų virškinti, todėl galite pajusti nemalonius simptomus.