Nors būtų sunku kovoti su nuovargiu, kurį kelią ligos gydymas, kitais atvejais tam tikri gyvensenos pakeitimai gali padėti padidinti energijos lygį.
Atkreipkite dėmesį į mitybą
Vienas iš pagrindinių energijos šaltinių, žinoma, yra maistas, kurį valgome, tad, jeigu norite padidinti savo energijos lygį, privalote maitintis sveikiau ir į racioną įtraukti maistingų produktų. Maisto produktų maistingumas matuojamas kalorijomis. Jeigu nesuvartojame pakankamo kiekio kalorijų, mūsų organizmas jaučiasi pavargęs, nes neturi užtektinai „degalų“.
Tačiau jeigu suvartojame per daug kalorijų, organizmas patiria perkrovą, ir žmogus dėl to gali jaustis vangus.
Taigi, kad energijos būtų pakankamai, mes turime užtikrinti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį. Moterims rekomenduojama per dieną gauti 1600–2400 kalorijų, vyrams – 2000–3000, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio ir ūgio.
Svarbu tai, kad energijos kiekis priklauso ne tik nuo kalorijų skaičiaus, bet ir jų kokybės. Kai kurie maisto produktai greitai suteikia energijos, tačiau jų maistinė vertė yra labai maža. Tai reiškia, kad jie neleis susikurti sveiko energijos rezervo ir ilgainiui gali pakenkti sveikatai.
Tokie maisto produktai yra vadinamų tuščių kalorijų šaltiniais. Paprastai tai perdirbti ir itin perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, saldainiai, traškučiai ir gazuoti saldūs gėrimai.
Energijos suteikiantis maistas
Tad kokie yra tam tikri specifiniai maisto produktai, kurių reikėtų įtraukti į savo racioną, jeigu jaučiate energijos trūkumą?
Harvardo universiteto specialistai pataria rinktis maisto produktus su žemu glikeminiu indeksu. Tai reiškia, kad, suvartojus tokių produktų, juose esantis cukrus organizme skaidomas lėtai. Šių produktų suteikiama energija išleidžiama laipsniškai ir padeda ilgiau mums išlikti energingiems. Tokie produktai – tai visadaliai grūdai, riešutai ir kai kurie vaisiai, ypač vynuogės, obuoliai, apelsinai, persikai, kriaušės ir greipfrutai, taip pat daržovės ir ankštiniai, kuriuose yra daug ląstelienos, įskaitant žirnelius, pupeles ir lapines daržoves.
Moksliniai tyrimai parodė, kad bananai yra puikus energijos šaltinis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, kad bananai padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir atsigauti sportininkų medžiagų apykaitai geriau negu sportiniai gėrimai.
Be to, jeigu jaučiate energijos trūkumą, svarbu vartoti pakankamai vandens, nes nuovargis gali būti dehidratacijos požymis.
Kavos ar be kavos? Kai kurie iškart griebiasi kavos norėdami jaustis energingesni. Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai aiškina, kad kofeinas, kurio natūraliai yra kavoje, arbatoje ir kakavoje, gali pagerinti koncentraciją ir padidinti mūsų smegenų budrumą. Kofeinas taip pat pagreitina širdies pulsą ir tam tikrą laikotarpį suteikia mums didesnės fizinės jėgos. Tačiau dažnai kavos geriantiems žmonėms šis poveikis mažėja, nes išsivysto atsparumas.
Be to, žmonės gali tapti savotiškai priklausomi nuo kavos, nes mažėjant jos poveikiui jie geria jos vis daugiau, kad pasiektų tokį patį efektą.
Tačiau tiems, kas kavos puodeliu mėgaujasi gana retai, mokslininkai pataria kavos išgerti ryte, maždaug 10.30 val., arba bent jau tarp 9.30 ir 11.30 val., nes būtent tokiu metu kortizolio (medžiagų apykaitą reguliuojančio hormono) lygis kraujyje yra didžiausias. Tada maksimaliai išnaudojamas kavos poveikis.
Lengvai pasimankštinkite
Kartais darbo dienos vidury, kai ima trūkti energijos, tereikia šiek tiek pajudėti. Verta šiek tiek pasirąžyti, pasivaikščioti ir tęsti darbą prie stovimo stalo.
Harvardo medicinos mokyklos specialistai paaiškino, kad, nors tikrai nesinori mankštintis tuomet, kai trūksta energijos, toks pajudėjimas stimuliuoja ne tik kūną, bet ir protą. Fizinis aktyvumas padidina kraujo cirkuliaciją, o su ja į smegenis patenka daugiau deguonies.
Be to, taip šiek tiek bus stimuliuojama ir streso hormonų gamyba, tad jausimės energingesni ir budresni.
Mokslininkai taip pat pabrėžia, kad energijos lygiui padidinti tinka bet kokia fizinė veikla. Vienas mokslinis tyrimas, kurio metu 15 metų buvo stebima šimtai žmonių, parodė, kad vos pusvalandis lengvos aerobinės mankštos kiekvieną dieną padeda išsaugoti sveikatą ir energingumą.
Joga ir meditacija
Padidinti energijos lygį padeda ir joga bei meditacija. Taip yra todėl, kad atliekant tokias praktikas daug dėmesio skiriama specifinėms technikoms, tokioms kaip sąmoningas kvėpavimas, kurios nuramina. Tad jeigu nuovargį, bent jau iš dalies, jaučiate dėl streso, joga ir meditacija yra puikus savigydos būdas, padėsiantis tapti atsparesniems stresui.
Vienas praėjusiais metais atliktas tyrimas parodė, kad meditaciją ir jogą praktikuojantys žmonės gali pasigirti stipresne imunine sistema ir atsparumu stresui bei nerimui.
O kitas tyrimas atskleidė, kad vos 25 minutės, skirtos jogai ar meditacijai, palyginti su 25 minutėmis, praleistomis skaitant, gali pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.
Išmokyte dalytis atsakomybėmis
Tai veikiausiai sunki užduotis tiems, kurie užsėdę per daug kėdžių ir prisiėmę daugybę atsakomybių, o šios neabejotinai slegia. Tokios atsakomybės gali svyruoti nuo paprasčiausio indų plovimo iki daug rimtesnių dalykų.
Jeigu neturime geros strategijos, kaip galėtume paskirstyti šias atsakomybes (bent jau kartais), galime tiesiog perdegti ir jausti nuolatinį nuovargį.
Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie investuoja į paslaugas, leidžiančias jiems nesijaudinti dėl kai kurių namų ruošos darbų, kurių nemėgsta, kad nejaustų psichologinės ir fizinės naštos, tiesiog jaučiasi laimingesni.
„Mūsų tyrimas leidžia teigti, kad žmonės gali (...) išsipirkti galimybę išvengti nemalonių dalykų“, – sakė Vankuveryje veikiančio Britų Kolumbijos universiteto psichologijos profesorė Elizabeth Dunn.
Nenuvertinkite miego
Galiausiai labai svarbu užtikrinti, kad naktį gautume pakankamai kokybiško miego, kuris leistų mums išvengti nuovargio ir padėtų atsigauti. Nors tai yra bene akivaizdžiausias dalykas, nemažai žmonių nuvertina trumpo arba nestabilaus miego poveikį. O jis tikrai turi įtakos mūsų energijos lygiui ir bendrai sveikatai.
Ne vienas mokslinis tyrimas parodė, kad nestabilus miegas siejamas su neurodegeneracija, psichologinėmis problemomis ir padidintų polinkiu į nerimą.
Būtina miego trukmė priklauso nuo mūsų amžiaus ir kai kurių kitų veiksnių. Tačiau suaugęs žmogus per parą turėtų miegoti vidutiniškai 7–9 valandas, kad kokybiškai pailsėtų.
Specialistai pataria eiti miegoti tuo pačiu metu ir maždaug tuo pat metu keltis. Ir taip, tai reiškia jokio gulinėjimo savaitgaliais! Taip pat patariama kelias valandas prieš miegą nesinaudoti išmaniaisiais telefonais ar kompiuteriais, kad nebūtų sutrikdytas mūsų vidinis laikrodis.