Šiaurės dieta: 4 taisyklės, kurios padės sulieknėti

Daugelį metų gydytojai liaupsina Viduržemio jūros regiono mitybą dėl jos naudos sveikatai.

Tačiau dabar tyrimai rodo, kad ne ką mažiau sveikesnius mitybos principus galime aptikti ir pasisukę šiauriau: Naujoji šiaurės dieta (NŠD), kuri primena Viduržemio jūros regiono mitybą, bet įtraukia kietesnes daržoves ir žvėrieną, gali sumažinti kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį ir padėti sulieknėti, rašo huffingtonpost.com.

Vienas 2014 metais atliktas tyrimas, pristatytas žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad NŠD laikęsi suaugę danai per dieną ne tik suvartodavo 422 kcal mažiau, negu likę gyventojai, valgantys įprastą maistą (baltų miltų gaminius, mėsą, pieno produktus ir saldumynus), bet ir nurodydavo, kad jaučiasi sotesni.

Laikantis Naujosios šiaurės dietos principų, nuo 20 iki 40 proc. taip pat sumažėja II tipo diabeto pavojus, rodo tyrimas. Tačiau įspūdingiausi šiaurietiškos mitybos rezultatai yra šie: kai mokslininkai 12 metų stebėjo daugiau kaip 55 tūkst. danų vyrų ir moterų, jie nustatė, kad tiems žmonėms, kurie valgydavo pakankami šešių NŠD būdingų produktų (įskaitant kopūstus, ruginę duoną, avižas ir šaknines daržoves), jų mirties rizika buvo nuo 25 iki 36 proc. mažesnė negu tiems žmonėms, kurie šių produktų valgydavo mažiausiai. Išalkote? Pradėkite laikytis šių naujosios mitybos taisyklių.

Rinkitės ruginę duoną

Ruginė duona, turinti du ar tris kartus daugiau skaidulų negu balta duona, yra ilgiau kramtoma ir virškinama. Tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotesni ir reguliariau tuštinsitės. Rugiai taip pat turi daug mangano – mineralo, kuris stiprina kaulus ir jungiamuosius audinius. Tiesa, ne visos ruginės duonos gali turėti daug skaidulų. Ieškokite tokios duonos, kuri yra kepta iš pilno grūdo rugių arba yra su rugių grūdais.

Grįžkite prie šaknų

Šakninės daržovės, pavyzdžiui, bulvės, burokėliai, griežčiai ar pastarnokai, turi daug lėtai virškinamų sudėtinių angliavandenių ir skaidulų (kepta vidutinio dydžio bulvė su lupenomis turi beveik 4 g skaidulų).

Burokėliai teikia ir papildomą naudą: jų spalva kyla nuo pigmentų, kurie vadinami betalainais. Tai yra antioksidantai, kurie padeda surišti ląstelėse nuodingas medžiagas ir pašalinti jas iš organizmo. Iš šakninių daržovių gaminkite šviežias salotas, kurioms supjaustykite kopūstą, morkas ir burokėlius. Daržoves užpilkite rapsų aliejumi ir baltojo vyno actu.

Rinkitės laukinės gamtos baltymus

Jei briediena ir elniena nepatenka į jūsų pirkinių sąrašą, vis dar galite maitintis šiaurietišku stiliumi, rinkdamiesi natūraliai augintų jaučių, kiaulių ar ėriukų mėsą.

„Tačiau šiuos maisto produktus laikykite šalutiniais patiekalais, o ne pagrindiniu valgiu, - įspėja dietologė Karen Ansen iš Niujorko. – Mėsos vartojimą apribokite iki kelių kartų per savaitę, o porcijas – iki kelių dešimčių gramų“. Tris kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (lašišą, silkę ar skumbrę) ir nepamirškite liesų pieno produktų, kurie turi baltymų su kalciu.

Pakeiskite aliejų

NŠD alyvuogių aliejų keičia rapsų aliejumi: pastarasis yra neutralesnio skonio ir turi dar daugiau širdžiai naudingų omega-3 riebiųjų rūgščių. Iš visų augalinių aliejų jis turi mažiausiai sočiųjų riebalų – vos 7 proc. (alyvuogių aliejus – 14 proc.).

Tyrimai rodo, jog kasdien vartojamas rapsų aliejus (vietoj tokio paties kiekio sočiųjų riebalų) sumažina koronarinių širdies ligų riziką. Kadangi rapsų aliejus turi aukštą dūmų ribą, jį galima naudoti kepimui. Apšlakstykite šiuo aliejumi keptus pastarnokus, bulves ar šviežių daržovių salotas.