Kodėl jaučiamės pavargę, bet negalime užmigti?
Nors į sveiką gyvenseną jauni žmonės stengiasi atkreipti vis daugiau savo dėmesio ir skirti tam laiko, kartais riba gali būti ir peržengta. Pasak V. Zinkevičiūtės, sveikos gyvensenos turėtume siekti visi, tačiau kai kuriems dėl perdėto jos siekimo išsivysto ortoreksija.
Tai sutrikimas, kai žmogus smarkiai stebi savo mitybą ir nori, kad maistas būtų idealus – jame nebūtų jokio cukraus, pridėtinės druskos, produktai būtų kuo maistingesni, natūralesni, ekologiški.
„Tai tarsi apsėdimas maistu, perdėtas sportas, visas gyvenimas sukasi aplink sveikatą. Taip, tai galbūt gerai sveikatai, bet nemanau, kad pačiam žmogui tai sveika“, – sakė V. Zinkevičiūtė.
Šaltuoju metų laiku daug žmonių jaučiasi prastai – norisi tik susivynioti į antklodę ir miegoti visą dieną. Tačiau pastebima, kad tokiu metu padaugėja ir besiskundžiančių nemiga. Kodėl jaučiamės pavargę, bet negalime užmigti?
„Gali būti, kad taip nutinka dėl cirkadinio ritmo sutrikimo. Kai anksti temsta, jau ir 18 valandą norisi eiti miegoti, organizmas nesupranta, kas vyksta. Todėl kartais nutinka, kad vakare organizmas reaguoja į tamsą. O kai ir ryte tamsu, mes normaliai nepabundame. Viso melatonino apykaita sutrinka – norint ryte normaliai prabusti, melatoninas turi būti itin žemai. Todėl pabudus svarbu išeiti į lauką, kad gautume natūralios šviesos. Tikėtina, kad tokiu atveju vakare pavyks geriau užmigti“, – kalbėjo laidos pašnekovė.
Nors kai kurie, negalėdami užmigti, griebiasi melatonino papildų, šie gali smarkiai pakenkti. Neretai melatoninas pradedamas vartoti, kai gyvenime būna daug streso, o tai trukdo pailsėti. Visgi, net ir išsisprendus stresinėms situacijoms bei nutraukus melatonino vartojimą, natūralus miego ciklas jau bus paveiktas neigiamai.
Melatonino gamybai reikalingas kitas hormonas – serotoninas. Kadangi dienos metu nepasigaminame pakankamai serotonino, naktį nebesigamina ir melatoninas.
„Serotoninas yra laimės hormonas, o jo trūkumas siejamas su depresija, bloga nuotaika. Melatoninas reguliuoja miegą, cirkadinį ritmą, dėl to jo didžiausias kiekis būna vakare – kuo jo daugiau, tuo labiau norisi miego. Ryte išskiriamas kortizolis ir nukrenta melatonino kiekis“, – sakė gydytoja.
Manoma, kad suaugusiam žmogui nueiti miegoti geriausia maždaug nuo 22 valandos. Tačiau, jei to padaryti niekaip nepavyksta, nereikėtų savęs spausti į siaurus rėmus, nes taip sau sukelsite dar daugiau streso.
„Visgi, kai ryte išsiskiria kortizolis, streso hormonas, miegas darosi paviršutiniškas, todėl gali būti, kad nors ir miegate, bet nesijaučiate pailsėjęs. Kaip ir su migdomaisiais – tarsi miegi, bet poilsio negauni“, – kalbėjo V. Zinkevičiūtė.
Pasimatuokite savo taliją
Galima pastebėti, kad kai žiemą tamsu ir gauname mažiau energijos, norisi valgyti daugiau cukraus. Gydytoja paaiškina, kad taip nutinka dėl to, jog cukrus suteikia greitą energiją, todėl žiemą neretai priaugame svorio.
Norėdami patikrinti savo sveikatos rodiklius, kai kurie kliaujasi kūno masės indeksu. Tačiau šis rodiklis sulaukia daug skepticizmo, nes yra tinkamas ne visiems.
„Tam tikroms gairėms numatyti jis tinka, ypač, jei žmogus neturi kažkokių tam tikrų aplinkybių. Bet jei pas mane ateis kultūristas, kurio raumenų masė didžiulė, tai jo KMI bus labai blogas, pagal rodiklius jau reikėtų rekomenduoti operacijas ir panašiai. Bet tai bus netinkama tokiam žmogui. Taip pat ir nėščioms, vaikams. Visgi kai kuriems pacientams tai yra suprantama kalba ir galima panaudoti“, – sakė V. Zinkevičiūtė.
Gydytoja pasakojo, kad mieliau renkasi juosmens apimties matavimą.
„Juosmens apimtis yra labai geras rodiklis, kuris gali padėti prognozuoti lėtines ligas. Matuojame jį ne tam, kad pažiūrėtume, kokio grakštumo talija. Tačiau talijos plotis parodo, kokia rizika susirgti. Moterims talijos apimtis turėtų būti mažesnė nei 80 cm. Vyrams kartais sakoma, kad turi būti mažiau nei 90 cm, kitiems – mažiau nei 100 cm“, – kalbėjo pašnekovė.
Ką daryti, norint numesti kelis kilogramus iki Naujų metų?
Visų pirma, pasak gydytojos, rašyti dienoraštį arba fotografuoti absoliučiai viską, ką valgote.
„Būna, kad žmonės valgo nesuprasdami, ką valgo. Toks automatinis valgymas neleidžia suvokti, kiek iš tiesų suvalgome. Taip pat verta pasižymėti ir skysčių kiekį, fizinį aktyvumą ir savijautą.
Antra, susidėliojame režimą. Kažkokį vis tiek turite, todėl geriausia pagal savo atramos taškus susidėlioti, kada tinkamas laikas jums valgyti“, – sakė pašnekovė.
Trečia, verta prisiminti lėkštės principą.
„Man jis labai patinka, nes jo itin paprasta laikytis. Turiu užtikrinti, kad kiekviename mano valgyme pusę lėkštės sudarytų daržovės – ar jos šviežios, ar virtos, šaldytos, raugintos, bet ne marinuotos. Ketvirtis yra pilno grūdo garnyras – makaronai, kruopos, rudi ryžiai. Skaidulos padeda reguliuoti sotumą, valo žarnyną, mažina cholesterolį, padeda reguliuoti gliukozę“, – pasakojo V. Zinkevičiūtė.
Likęs lėkštės ketvirtis turi būti baltymai – mėsa, žuvis, ankštiniai produktai, tai yra avinžirniai, pupos, žirneliai. Visgi reikia žiūrėti, koks maistas tinka pačiam žmogui, kaip reaguoja organizmas. Nuo ko jaučiatės pilnas jėgų, o nuo ko jaučiatės prislėgtas.
„Maisto dienoraštį reikia pildyti bent savaitę, nes pirmas dvi dienas visi turi daug motyvacijos, stebi maistą ir gražiai valgo. Kai praeina pirminis entuziazmas, pamatai, kur yra tavo silpnos pusės. Pavyzdžiui, mano silpna pusė būdavo ta, kad nevalgydavau vakarienės, nes neva taip būsiu lieknesnė. Bet prieš miegą tada suvalgydavau traškučių pakelį, šokolado, ledų, gerdavau kolos. Todėl dabar visada valgau vakarienę. Pradėkite per dieną suvalgyti bent viena daržove daugiau, ir tai jau bus gerai“, – patarė gydytoja.
