Tik ar pakankamai per dieną suvartojate baltymų?
Kaip informuoja yahoo.com, moteris per dieną turi suvalgyti 40 – 50 g baltymų – tada stiprinami ir palaikomi raumenys, be to, baltymai – kasdien būtinas komponentas kiekvienai kūno ląstelei.
Dauguma moterų tiek baltymų ir suvartoja, rodo tyrimai. Kitas reikalas, teigia knygos „The Nutrition Twins Veggie Cure“ autorės Tammy Lakatos Shames ir Lyssie Lakatos, žmonių poreikiai labai skirtingi. Aktyviai sportuojančioms moterims baltymų reikia daugiau, su amžiumi baltymų irgi reikia pradėti vartoti daugiau, o žmonės dažnai to nežino.
Laimė, papildyti dienos baltymų normą – lengvai įgyvendinama užduotis (net įsipjausčius fetos į salotas, pakaks).
Neįvertinate savo poreikių
59 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia 46 g baltymų, kad kūnas būtų sveikas. 85 g vištos krūtinėlės yra 26 g baltymų, taigi suvalgykite 140 g, ir dienos norma įvykdyta, pataria knygos autorės.
Na, o jei sveriate daugiau arba gyvenate itin aktyviai, baltymų reikės daugiau. Norėdami apskaičiuoti dienos normą, padauginkite savo svorį kilogramais iš 0,8, jei gyvenate neaktyviai, iš 1,3 jei gyvenate aktyviai ar laukiatės, iš 1,8 jei gyvenate labai aktyviai (6 kartus per savaitę einate į sporto salę ir mažiausiai valandą sportuojate).
„Jei dažnai sportuojate, raumenys vargsta, jiems reikia baltymų, kad sutvirtėtų“, – tvirtina knygos autorės. Ypač daug baltymų reikia maratonų bėgikams. 59 kg sverianti moteris, kuri treniruojasi maratonams, turi suvartoti apie 106 g baltymų per dieną – daugiau nei dvigubai, lyginant su neaktyviai gyvenančiomis moterimis.
Baltymų gaunate vos iš kelių maisto produktų
Lakatos Shames pataria – netikėkite išgirdę apie vienos rūšies baltymų naudą: „Visi baltymai savaip naudingi – jei gaunate baltymų iš pieno produktų, tai sveika raumenų susitraukimui ir kaulams. Gyvuliniai baltymai organizmo įsisavinami efektyviau, nes tai amino rūgščių kompleksas. Na o pupelėse yra antioksidantų, kurių neturi kiti baltymų šaltiniai.“
Jūsų tikslas – įvairovė. Lakatos Shames teigimu, jei gausite baltymų iš įvairių šaltinių, organizmas gaus įvairių medžiagų na ir nepabos.
Pvz., valgydami žemės riešutų sviesto, galite apsirikti – dviejuose šaukštuose yra tik 6 g baltymų, o kalorijų – visi 200.
Po sporto, fizinio aktyvumo nevalgote baltymų
Pasportavus, pajudėjus raumenų skaidulos yra sutrūkinėjusios, kad jos sutvirtėtų reikia baltymų ir angliavandenių, pabrėžia knygos autorės. Jos pataria užvalgyti per pirmą pusvalandį – tada organizmas imlus, vėliau raumenims sunkiau atsistatyti. Po 2 val. galimybė atstatyti raumenis praktiškai prarasta.
Stenkitės valgyti sveikesnius užkandžius, pvz. graikinio jogurto, užbarsčius pistacijų, kietai virtą kiaušinį.