Anot jos, jei žmogus nuolat neišsimiega, jam gali išsivystyti lėtinė nemiga, todėl būtina vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis.
– Ar dienos šviesa svarbi mūsų miegui?
– Buvo atliktas Alzheimerio liga sergančių žmonių, kurie gyvena pensionatuose, tyrimas. Pastebėta – jeigu tie žmonės dienos metu nuo ryto gauna pakankamai šviesos, tai jų miegas geresnis, nes tie pacientai būdavo dieną mieguisti, vangūs, neveiklūs, o nakties metu kaip tik miegodavo labai blogai, su prabudimais, keldavosi, bruzdėdavo.
Buvo įrengti kambariai, kurių stogas praleidžia dienos šviesą. Pacientai, praleidę tuose kambariuose didžiąją dienos dalį, buvo budresni, veiklesni, naktį geriau miegodavo.
Manau, kad labai svarbu gauti pakankamai šviesos, dienos šviesos. Tai galima paaiškinti moksliškai, nes šviesa svarbi mūsų mediatorių ir hormonų skyrimuisi. Tamsa stimuliuoja melatonino, t. y. miego hormono, išsiskyrimą. Šviesa stimuliuoja seratonino, noradrenalino išsiskyrimą.
Jeigu šviesos ryte ir dieną gauname pakankamai, melatoninas skiriasi geriau. Buvo atliktas tyrimas su pagyvenusio amžiaus žmonėmis (pagyvenę žmonės – daugiau kaip 65 metų). Buvo registruojamas jų melatonino išsiskyrimas, kuris buvo žemesnis už jaunų žmonių. Bet, jeigu tie patys žmonės gaudavo pakankamai šviesos dieną, jų melatonino kiekis išaugdavo.
– Tai, galima teigti, kad dabar, tokiu niūriu laiku, rudens metu, mes miegame prasčiau?
– Taip galėtų būti, ypač žmonėms, kurie priklauso tam tikroms grupėms, sakykime vyresnio amžiaus žmonės, kuriems melatonino išsiskyrimas gali būti sutrikęs arba sumažėjęs dėl amžiaus pakitimų. Taip pat mano minėti Alzheimerio liga sergantys žmonės arba tiesiog jautresni žmonės.
Kaip žinoma, sezoninės depresijos irgi pasireiškia dėl to, kad šviesos yra mažiau – seratonino (mūsų laimės ir geros nuotaikos hormono) išsiskiria mažiau. Jeigu jo yra mažiau, esame mažiau budrūs, mieguisti šiek tiek, vangesni, mūsų nuotaika prastesnė.
– Ar tai galima sieti su vitamino D stoka?
– Iš tikrųjų ši problema yra. Lietuva net laikoma endemine zona – čia vitamino D trūkumas pasireiškia daugeliui žmonių.
Vitaminą D pagamina mūsų odos ląstelės, veikiamos saulės šviesos. Tai irgi yra svarbu. Vitaminas D prisideda prie mūsų budrumo, nuovargio nebuvimo. Tai taip pat svarbu.
– Kokių pasekmių gali būti, jei žmogus ilgesnį laiką nepakankamai miega?
– Pagal miego sutrikimo klasifikaciją, yra siūloma neatitraukti nepakankamo miego sindromo. Tai daro didelę įtaką mūsų savijautai, darbingumui, klaidoms – tiek darbinėms, tiek, sakykime, pasitaikančioms gyvenime.
Žinoma, miego trukmė nulemta genetiškai – vieniems reikia šiek tiek daugiau, kitiems šiek tiek mažiau miego, bet vis dėlto yra standartizuota. Dabar yra išskirtos tokios grupės žmonių, kaip jauni suaugę, t. y. iki 25 metų, ir suaugę, kurie yra nuo 25 metų iki 65 metų. Daugiau kaip 65 metų yra pagyvenę.
Jauniems suaugusiems rekomenduojama miego trukmė šiek tiek didesnė – apie 8–8,5 val. Suaugusiems žmonėms šis laikas yra 7–8 val. Toks vidurkis būtų išskiriamas ir tiek vis dėlto turėtume miegoti. Tai paremta ir tyrimais.
Kai kurie žmonės sako – turbūt aš genetiškai galiu miegoti mažiau, man užtenka 6 val. Grupė tokių žmonių buvo surinkta ir buvo atlikti tyrimai. Paaiškėjo – jeigu buvo leista miegoti 7 val., šių žmonių atliktų darbų rodikliai buvo daug geresni, t. y. jie galėjo geriau sutelkti dėmesį, susikoncentruoti, greičiau priimti sprendimus, atlikti užduotis. Tokie subtilumai buvo pateikti.
– Jei žmogus vis nepakankamai išsimiegos, kas su juo darysis?
– Tokiam žmogui visų pirma greičiausiai vystysis lėtinė nemiga. Jai pasireiškiant, blogai užmiegama, labai dažnai bundama arba labai anksti pabundama. Jeigu tai tęsiasi daugiau kaip triskart per savaitę, užsitęsia daugiau kaip tris mėnesius, jau galime galvoti apie lėtinę nemigą, bet kriterijuose labai svarbūs ir dienos simptomai.
Jeigu dieną jokie simptomai nepasireiškia, galime daryti prielaidą, kad žmogus tikrai turi kažkokių ypatumų. Dienos simptomai yra nuovargis, prasta dėmesio koncentracija, negebėjimas susikaupti, negebėjimas atlikti savo užduočių. Vaikams – hiperaktyvumas, hiperjautrumas.
– Ar dažnai jūsų pacientai prašo padėti užmigti – „duokit kokių vaistų dėl miego“?
– Tie, kurie su miegu turi problemų, dažniausiai nori vaistų. Vis dėlto, reikėtų paminėti, vaistai nėra pirmoje vietoje.
Jeigu kalbėtume apie nemigos gydymą, yra net algoritmai sukurti. Visų pirma reikėtų atsakyti, ar tai tikrai yra nemiga. Pagal klasifikaciją yra trys nemigų grupės: ūmi nemiga, lėtinė nemiga ir palikta tokia grupė – kitos nemigos, kur, sakykime, kriterijų nevisai atitinka.
Ūmią nemigą greičiausiai kiekvienas iš mūsų yra turėję. Ūmi nemiga gali pasireikšti dėl laiko juostos pakeitimo, stresinės situacijos. Pagrindinis tikslas – surasti priežastį. Čia gali prireikti ir vaistų, pavyzdžiui, jeigu tu pakeiti laiko juostą. Vis dėlto pagrindinis tikslas tokiu atveju – ieškoti priežasties ir ją šalinti, koreguoti.
Kai kalbama apie lėtinę nemigą, priežastis dažniausiai sunkiai atrandama, nes jau įsijungia kiti mechanizmai. Lėtinės nemigos atveju yra ne tik priežastis, bet ir palaikomieji faktoriai – miego higiena, neteisingas miego standarto supratimas, psichosocialiniai faktoriai ir t. t.
Jeigu įsivardiname, kad tai yra lėtinė nemiga, reikėtų galvoti apie tai, ar laikomasi miego higienos. Tai pagrindas, kuris labai svarbus ne tik turintiems miegos sutrikimų. Iš principo tai yra profilaktika, kad tų sutrikimų neturėtume.
– Susidaro toks jausmas, kad dabar miegui žmonės skiria tiek laiko, kiek jo lieka. Mano, kad tiek ir užteks. Kas ta miego higiena?
– Kalbant apie miego higieną, ją galima išskirti į gerus, rekomenduotinus miego įpročius ir tuos, kurių reikėtų vengti. Visų pirma, yra miego režimas. T. y. pakankamas laikas lovoje, kad mes galėtume tas 7–8 val. išmiegoti.
Labai svarbu užmigti iki vidurnakčio. Ne visiems žmonėms tai svarbu, tačiau tiems, kurie jautriai miega, kurių silpnoji vieta yra miego sutrikimai, reikėtų stengtis to režimo laikytis pastoviai.
Ilgesnis miegojimas savaitgalį galbūt iš tikrųjų gali kompensuoti tą savaitės miego trūkumą, tačiau tiems žmonėms, kurie neturi ženklesnių miego sutrikimų. Tie, kurie patiria sunkumų užmigdami, kuriems pasireiškia nemiga, vis dėlto turėtų laikytis režimo ir savaitgalį, išeiginėmis dienomis. Jeigu tokie žmonėms savaitgalį pamiega gerokai ilgiau, pirmadienį jau blogai užmiega, dieną jaučiasi blogai, užsisuka visas mechanizmas.
Kitas dalykas, priskiriamas prie gerų miego įpročių – reguliarus fizinis aktyvumas. Įrodyta, kad ir gerai nuotaikai, ir geram miegui reguliarus fizinis aktyvumas labai rekomenduotinas. Netgi yra paskaičiuota, kad reikėtų fiziškai aktyviai laiką praleisti po 45 min. tris kartus per savaitę arba kasdien po 20 min. Tai turėtų būti vidutinio intensyvumo fizinė veikla.
Kai kurie sako – darbe labai aktyviai vaikštau, laiptais bėgioju. Tai neužskaitoma kaip fizinis aktyvumas. Be to, fiziškai aktyviai laiką reikėtų praleisti ryte ar ankstyvą popietę. Likus trims ar keturioms valandoms iki miego fizinis aktyvumas nerekomenduotinas, nes paskui organizmas nespėja pasiruošti.
Kitas dalykas, kuris yra svarbus miego higienai – pakankamas šviesos kiekis dienos metu. Labai svarbi natūrali šviesa. Net ūkanota diena yra geriau už dirbtinį apšvietimą. Jeigu vis dėlto tenka būti ten, kur yra tik dirbtinis apšvietimas, reikėtų, kad jame būtų mėlyno spektro šviesos, nes būtent mėlyna spalva turi budrinantį poveikį.
Kai artėja vakaras, turėtume tą apšvietimą po truputėlį mažinti arba keisti iš mėlyno spektro į rusvas, rausvas spalvas. Būtų labai gerai dvi valandos iki miego nenaudoti elektroninių prietaisų, kompiuterių, telefonų. Žinoma, šiais laikais tai turbūt neįmanoma, todėl bent jau siūloma keisti ekrano užsklandas – iš mėlynų į rusvas, rudas spektro spalvas.
Norint užmigti, padeda šiluma. Dabar pripažįstama, kad odos temperatūros pakėlimas prieš miegą pageriną užmigimą. Šiltas dušas prieš miegą padeda sušilti. Taip pat galima panaudoti kojines, kepuraitę, kurią sušilus galima nusiimti. Vis dėlto miegamasis turėtų išlikti vėsus, išvėdintas.
3–4 val. prieš miegą nerekomenduojama vartoti alkoholio, nikotino, kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų. Taip pat nerekomenduojamas fizinis aktyvumas 2–4 val. prieš miegą.
Miegamajame neturėtų būti jokių elektroninių prietaisų. Apskritai geriausia, kad ten nebūtų nieko, išskyrus lovą. Miegamasis turėtų būti miegui ir intymiam gyvenimui. Viso kito miegamajame neturėtų būti, kad tiesiog išsivystytų refleksas – ateinu į miegamąjį ir ten miegu.
Dažnai pacientams sakau – ne miege problema, problema yra gyvenime. Grįžkime prie gyvenimo, pagalvokime, ką galime dienos metu pakeisti, kad miegas galėtų būtų geresnis.