Didžioji dalis žmonių bėgioja tik šiltuoju metu laikotarpiu, o pavasaris, sakyčiau, pats populiariausias, nes bėgimo efektas tikrai pastebimas, dailėja figūra ir, palyginus, greitai krenta svoris dėl gero katabolinio efekto.
Aš, asmeniškai, nesu bėgimo fanatikė. Gal todėl, kad nemėgstu labai daug prakaituoti ir rausti, gal todėl, kad profesionalaus sporto traumų liekanos neleidžia mano sąnariams komfortiškai jaustis bėgiojant, o gal tiesiog labiau mėgstu kitas sporto šakas.
Visgi štai keletas patarimų iš mano varpinės norintiems pradėti ar nesenai pradėjusiems bėgimą žmonėms (neabejoju, kad profesionalūs bėgikai tikrai šitai žino):
1. Tinkama, patogi avalynė skirta būtent bėgimui (netinka visokie madingi kedai, nesvarbu, kad jų paskirtyje rašoma „skirti bėgimui“. Bėgimui yra specialūs kedai, parenkami pagal tai, ant kokios dangos bėgiosite: stadione, asfalto, miško takais).
2. Būtinas tinkamas apšilimas 5-10 min. prieš bėgimą ir atvėsimas po (tam tinkami tempimo, sąnarių aktyvinimo pratimai). Geriausia, kad šiuos pratimus Jums parodytų treneris.
3. Bėgant neturi trūkti oro. Jei dūstate, vadinasi tempas ar krūvis Jums per dideli. Skaičuokite pulsą, neviršykite maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (max SŠD- 220-Jūsų amžius). Geriausia pradedantiesiems pulsą bėgant palaikyti 65-80 procentų maksimalaus SŠD.
4. Didinkite krūvį pamažu. Pradėkite nuo 2-3 km, 2-3 kartus per savaitę. Kas savaitę pridėkite po 0,5 km.
5. Po bėgimo neturite jaustis išsekęs ir paslikas griūti į lovą. Jei dar ir skauda visus raumenis, vadinasi, Jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai teko per didelis krūvis, per daug anaerobinio kvėpavimo ir raumens pažaidų įvyko bėgimo metu. Kelias dienas pailsėkite ir mažinkite tempą bei atstumą.
6. Bėgiokite vienas/-a. Auksinė taisyklė. Bėgiojant negalima kalbėtis, taikytis prie draugo tempo. Taisyklės išimtis: bėgioti su treneriu.
7. Bėgiojant reikia vartoti daugiau pieno produktų, būtinas ir vitaminas D, norint išvengti bėgikams pasitaikančių stresinių kaulų lūžimų. Jei pradedate bėgioti, negalima kartu ir pradėti laikytis griežtos dietos. Asmenims, kurie bėgioja, reikia daugiau riebalų ir daugiau baltymų, kad būtų palaikomas tinkamas metabolizmas raumenyse ir kauluose.
8. Nebūtina didinti atstumų, jeigu radote tokį, koks Jums malonus ir efektyvus. Įrodyta, kad po metų net trečdalis bėgikų, kurie didino atstumus, patyrė bėgiojimo sukeltas traumas.
9. Noras bėgti turi kilti Jumyse, o ne todėl, kad dabar tai yra mada (visokie vieši renginiai, maratonai, bendradarbiai bėga, draugai bėga, pro langą žiūrint kaimynai bėga).
10. Derinkite bėgimą su kitomis sporto šakomis, kurios stiprina giliuosius raumenis, raiščius, sąnarius: joga, Pilates, funkcinėmis ar jėgos treniruotėmis. Rezultatai bus daug geresni.
Sėkmės bėgikams!
Kodėl po treniruočių skauda raumenis?
Skausmas - organizmo atsakas į uždegimą, dirginimą, traumą, t.y. neigiamą procesą. Nebūna teigiamo skausmo ir neteisinga frazė, jog jei po treniruotės skauda - tik tada ji buvo efektyvi. Greičiau, atvirkščiai.
Naujausia teorija teigia, kad skausmas po intensyvaus sporto atsiranda dėl mikro įtrūkimų raumenų skaidulose. Ten, kur audinys pažeistas, vystosi uždegimas, kaupiasi audinių skystis, todėl atsiranda skausmas. Tokį skausmą jaučiame praėjus nakčiai ar parai po treniruotės. Esant tokiam skausmui, negalima jokiu būdu sportuoti, nes pažeisti audiniai daug trapesni. Praėjus skausmui, raumenų skaidula sugyja ir galima tęsti užsiėmimus toliau. Raumuo nesusilpnėja, jeigu skausmas nesikartoja po kiekvienos treniruotės. Toks skausmas juntamas 3-5 dienas.
Mitas: skausmą sukelia pieno rūgštis. Įrodyta, kad pieno rūgštis išsiskiria po sporto ir lieka organizme neilgai (iki kelių valandų baigus sportuoti). Pieno rūgštis atsiranda skylant angliavandeniams (organizmo kurui), galutiniai jos produktai: laktozė ir vandenilio jonas neturėtų sukelti skausmo, jei panaudojami organizmo medžiagų apykaitoje. Laktatas, kuris atsiranda intensyvaus sporto metu, gali sukelti pykinimą, silpnumą, tačiau neturėtų būti vadinamas skausmo priežastimi.
Kaip palengvinti skausmą po treniruočių?
- leisti raumenims pailsėti (ne mažesnis nei 24 valandų tarpas tarp treniruočių)
- gerti daug nesaldintų skysčių
- kontrastingas šilto-šalto vandens dušas
Sportas turi teikti malonumą, o ne kančią. Gyvenimas per trumpas kentėti. Sėkmės!