Dietologų atsakymas į šį klausimą griežtas ir vienareikšmis: ne. Anot jų, yra kruopų, kurias mūsų kraštų gyventojams išvis derėtų išmesti iš valgiaraščio, yra tokių, kurias geriau būtų valgyti kuo rečiau. Taip pat esama kruopų, kurias patariama valgyti pusryčiams visiems, nenorintiems priaugti svorio.
Kruopos kruopoms nelygios
Dėl to, kad kai kurie iš mūsų pučiasi tiesiog akyse ir niekaip negali atsikratyti nereikalingų kilogramų, paprastai būna kaltas persivalgymas, mano dietologai. Nuolatinis alkio jausmas verčia mus užkandžiauti dažnai ir po truputį. Tačiau tas ir specialistų rekomenduojamasis „dažnai“ ilgainiui virsta į „be pertraukų“, o sąvoka „po truputį“ ir šiaip yra pernelyg sąlyginė. Galutinė išvada – reikia tiesiog mažiau valgyti. Bet kaip?
Kruopos dažniau nei kiti produktai pasirenkami šiai svarbiai misijai. Bet nesigilinant, kurios tam tinka ir kurios – visai ne. Pusryčiams valgant greitai paruošiamus avižinius dribsnius, pietums – grikių dribsnius kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo, o vakarienei kertant sušius, nes juose juk irgi yra kruopų, vargiai pavyks išsaugoti figūrą ar tuo labiau numesti svorio.
Kad kruopos būtų naudingos, jos turi būti kuo mažiau apdorotos. Grikiai, rudieji ir raudonieji (o dar geriau – rudieji) ryžiai, avižos (gali būti suplotos), soros, perlinės kruopos – tokios košės ir garnyrai padeda lieknėti. Jei tik grūdai nepaversti greitai paruošiamais – užpylei karštu vandeniu ir po kelių minučių valgai, – produktais, nesusmulkinti iki miltų (bet kokie kvietiniai, ruginiai, ryžių ir grikių miltai metantiesiems svorį yra tabu), nesumaišyti su cukrumi ir saldžiais sirupais, o ryžiai – neišbalinti.
Glikemijos indekso labirintai
Kruopos – tai 80 procentų angliavandenių, organizme suskylančių iki gliukozės ir tampančių mums degalais. Tačiau kuo sparčiau vyksta tas skilimas, tuo aukštesnis produkto glikemijos indeksas. Vadinasi, tuo greičiau organizmas gauna taip reikalingos energijos, bet, deja, ir tuo anksčiau pareikalauja naujos maisto porcijos.
Bet koks aukšto glikemijos indekso produktas yra puikiausia priemonė žaibiškai atgauti jėgas (pavyzdžiui, po intensyvios treniruotės arba sekinančio fizinio darbo). Tačiau nuolatiniam, kasdieniam vartojimui – ir ypač sėdimąjį darbą dirbantiems žmonėms – toks maistas visiškai netinka.
Turėkite omenyje, kad kruopų glikemijos indeksas ne visada yra pastovus. Jas apdorojant termiškai, košių ir garnyrų iš grūdų glikemijos indeksas didėja. Pavyzdžiui, kuo ilgiau verdate grikius, tuo labiau jie sukrenta ir tuo greičiau yra pasisavinami, taigi tuo sparčiau padidina cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau pagardinę košę arba ruduosius ryžius trupučiu sviesto, rytinę avižinę košę užkąsdami gabalėliu sūrio, o sorų košę per pietus suvalgę su viščiuko krūtinėle, jūs sumažinate kruopų glikemijos indeksą. Atrodytų absurdas, ar ne? Bet taip nėra, nes patekę į organizmą sykiu su baltymais arba riebalais greitai pasisavinami angliavandeniai skyla lėčiau.
Kokia avižinė košė netinka pusryčiams
Jeigu atidžiau išstudijuosite įvairių kruopų glikemijos indeksus, kuriuos pateikiame prie šio straipsnio, pastebėsite, jog ilgai verdamų avižinių dribsnių indeksas gerokai mažesnis nei greitai paruošiamų (užpilamų).
Rekomendacijų valgyti avižinius dribsnius ir ditirambų šiam sveikam produktui viešojoje erdvėje netrūksta, tačiau retai kada pamokoma, kokius būtent dribsnius derėtų rinktis. Arba kaip juos gaminti.
Greitai paruošiamos avižinės košės iš pakelių – ypač su cukrumi ir džiovintais vaisiais – kenksmingumu prilygsta grynam cukrui, aiškina specialistai. Jų glikemijos indeksas paprastai būna ne mažesnis kaip 90. Tačiau tai nereiškia, jog privalote atsisakyti mėgstamo produkto. Tiesiog rinkitės ilgai verdamus avižinius dribsnius (suplotas nesmulkintas avižas). Jų glikemijos indeksas ir taip nepalyginamai mažesnis, bet pastarąjį sumažinsite dar labiau, jeigu dribsnių išvis nevirsite.
Užpilkite tris šaukštus avižinių dribsnių verdančiu vandeniu ir sandariai uždenkite. Po 7–10 minučių turėsite produktą puikiausiems pusryčiams. Beliks į košę įpilti šaukštą alyvuogių aliejaus ir įpjaustyti šviežią obuolį. Suvalgę ją, užkaskite gabalėliu sūrio arba virtu kiaušiniu. Po tokių pusryčių ilgai nejausite alkio, vadinasi, ir darbe nesvajosite apie sausainius prie tradicinės kavutės.
„Paslėpti“ miltai
Manai ir kuskusas yra tos pačios bandelės, tik kitokio pavidalo. Anot dietologų, mes pamirštame, jog pačia bendriausia prasme manų kruopos yra visai ne kruopos, bet rafinuoti kviečiai, o kuskusas – gabalėliais sulipusi manų košė.
Ir nors abiejų šių produktų glikemijos indeksas nėra kritiškai aukštas – 65, naudingųjų medžiagų manuose ir kuskuse gerokai mažiau nei jau minėtose avižose.
Taigi pasirinkimas turėtų būti paprastas: tokias kruopas palikti parduotuvių lentynose.
Kodėl ne visi ryžiai vienodai naudingi
Manyti, kad japonai yra tokie liekni ir ilgai gyvena, nes valgo daug ryžių, – didžiausias vakariečių paklydimas.
Japonai nevalgo labai daug ryžių. Užtat jų valgiaraštyje gausu daržovių bei žalumynų, žuvies ir kitų jūros gėrybių, o desertui jie valgo ne saldainius ar kepinius, bet šviežius vaisius.
Pabandykite kasdien kimšti baltuosius ryžius ir pažiūrėkite, kaip pavyks išsaugoti liekną liemenį, stangrias šlaunis ir gerą sveikatą.
Baltųjų ryžių glikemijos indeksas labai aukštas, todėl kasdieniam maistui jie visiškai netinka. Elkitės su šiomis kruopomis kaip su pyragaičiais – birius daugiaryžius ar sušius skanaukite tik ypatingomis progomis, per šventes. Visais kitais atvejais jūsų virtuvės spintelėse turėtų būti rudųjų ryžių, dar geriau – maišytų su laukiniais, – atsargų. Vienų laukinių ryžių dietologai paprastai nerekomenduoja, bet tik dėl to, kad jie nėra pigūs, be to, specifinio skonio.
Tačiau ruduosius ryžius irgi reikia mokėti taisyklingai išvirti. Geriausia – garpuodyje ar daugiafunkciame, specialiai ryžiams gaminti skirtame puode, kad virimo laikas būtų kuo trumpesnis. Taip ryžiuose išliks daugiau maistingųjų medžiagų ir glikemijos indeksas nepadidės.
Kokias kruopas valgyti
Mitybos ekspertai rekomenduoja grikius ir bolivines balandas, soras, laukinių ir rudųjų ryžių mišinius, perlines kruopas. Jeigu nepaverstos dribsniais ir nesumaltos į miltus, visos šios kruopos pasotina ilgam laikui ir neaugina nereikalingų kilogramų.
O tam, kad sumažintumėte patiekalo glikemijos indeksą, nepamirškite bet kokius garnyrus iš kruopų ar košes valgyti su trupučiu sveikų riebalų ir baltymų.