Daugybė studijų rodo, kad šie vaisiai teikia daug naudos sveikatai. Svetainė authoritynutrition.com pristato kelias naudingas avokadų savybes, pagrįstas moksliniais tyrimais.
1. Avokadai itin maistingi
Avokadais mes vadiname avokadų medžio – amerikinės persėjos - vaisius.
Jie yra itin vertingi maistiniu atžvilgiu ir yra naudojami daugeliui patiekalų dėl gero skonio ir turtingos tekstūros. Avokadai yra pagrindinė gvakamolės sudedamoji dalis.
Šiais laikais avokadai yra tapę populiariu produktu tarp savo sveikata besirūpinančių žmonių. Dažnai jie vadinami supermaistu, ir tai nenuostabu, turint galvoje jų naudą sveikatai.
Pasaulyje egzistuoja daug avokadų rūšių. Jie gali skirtis savo forma (nuo kriaušės formos iki apvalios) ir spalva (nuo žalios iki juodos). Jų svoris taip pat gali varijuoti nuo 220 g iki 1,4 kg.
Populiariausia veislė yra Hasso avokadai.
Šie vaisiai dažnai vadinami „aligatoriaus kriaušėmis“: jų forma iš tikrųjų primena kriaušę, o žalia, gruoblėta žievė – aligatoriaus odą.
Valgomas tik šviesiai žalsvas vaisiaus minkštimas, o žievė ir kaulas išmetami.
Avokadai yra labai maistingi ir turi daugybę naudingų medžiagų, įskaitant 20 įvairių vitaminų ir mineralų.
100 g avokado yra:
Vitamino K (26 proc. rekomenduojamos dienos normos (RDN));
Folatų (20 proc. RDN);
Vitamino C (17 proc. RDN);
Kalio (14 proc. RDN);
Vitamino B5 (14 proc. RDN);
Vitamino B6 (13 proc. RDN);
Vitamino E (10 proc. RDN).
Avokadai taip pat turi nedidelius kiekius magnio, mangano, vario, cinko, fosforo, vitamino A, vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino) ir vitamino B3 (niacino).
Juose yra 160 kcal, 2 g baltymų ir 15 g sveikųjų riebalų. Nors avokaduose yra 9 g angliavandenių, 7 g iš jų sudaro skaidulos, taigi lieka tik 2 g „grynųjų“ angliavandenių.
Avokaduose nėra cholesterolio ar natrio, taip pat labai mažai sočiųjų riebalų. Dėl šios priežasties avokadus itin vertina „senosios mokyklos“ dietologai, manantys, kad pastarieji dalykai iš prigimties yra žalingi sveikatai.
2. Avokadai turi daugiau kalio negu bananai
Dauguma žmonių su maistu negauna pakankamai kalio. Šis elementas organizmo ląstelėse padeda palaikyti elektrinius procesus ir atlieka daug svarbių funkcijų.
Avokaduose yra itin daug kalio. 100 g avokadų turi 14 proc. kasdienės kalio normos, kai bananai turi tik 10 proc. kasdienės šio elemento normos, nors tradiciškai yra laikomi daug kalio turinčiu produktu.
Bent kelios studijos rodo, kad vartojant pakankamai kalio, galima sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris gali sukelti širdies infarktą, insultą ir inkstų nepakankamumą.
3. Avokaduose yra daug širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių
Tačiau jie neturi blogųjų riebalų – daugumą riebalų avokaduose sudaro oleininės rūgštys.
Tai mononesočiosios riebiosios rūgštys, kurios taip pat aptinkamos alyvuogių aliejuje ir yra itin naudingos.
Tyrimai rodo, kad oleininės rūgštys mažina organizmo uždegimus ir turi įtakos genams, susijusiems su vėžiu.
Avokadų riebiosios rūgštys taip pat yra gana atsparios karščio sukeltiems oksidacijos procesams, o tai reiškia, kad avokadų aliejus gali būti sveika ir saugi alternatyva kepimui.
4. Avokaduose yra daug skaidulų
Skaidulos yra dar viena vertinga medžiaga, kurios turi avokadai.
Skaidulos yra nesuvirškinama augalinė masė, padedanti mesti svorį ir sumažinti gliukozės šuolius kraujyje. Ji taip pat mažina daugelio ligų riziką.
Dažnai skiriamos tirpios ir netirpios skaidulos. Tirpios skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios yra labai svarbios optimaliam mūsų organizmo funkcionavimui.
100 g avokadų turi 7 g skaidulų, kurios sudaro 27 proc. kasdienės rekomenduojamos normos.
Maždaug 25 proc. avokadų skaidulų yra tirpios, o likusius 75 proc. sudaro netirpios skaidulos.
5. Avokadai mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekius
Širdies ligos yra dažniausia žmonių mirčių priežastis pasaulyje. Yra žinoma, kad išaugusį širdies ligų pavojų rodo keli kraujo žymenys.
Tarp jų yra cholesterolis, trigliceridai, uždegimų žymenys, kraujo spaudimas ir kiti.
Avokadų įtaka keliems rizikos veiksniams buvo tiriama per aštuonis kontroliuojamus tyrimus su žmonėmis.
Tai tokie tyrimai, kai dalyviai buvo padalyti į grupes, ir viena grupė buvo paprašyta valgyti daug avokadų, o kita – ne. Tuomet mokslininkai po kurio laiko patikrino dalyvių kraujo žymenis.
Šie tyrimai atskleidė, kad avokadai gali:
pastebimai sumažinti bendrojo cholesterolio kiekį;
iki 20 proc. sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje;
iki 22 proc. sumažinti mažo tankio („blogojo“) cholesterolio kiekį;
iki 11 proc. padidinti didelio tankio („gerojo“) cholesterolio kiekį.
Vienas iš tyrimų taip pat parodė, kad įtraukus avokadus į vegetarišką mitybą su mažu riebalų kiekiu, galima pagerinti cholesterolio profilį.
Deja, visi tyrimai su žmonėmis buvo mažo masto (juose dalyvavo tik 13 – 37 žmonės) ir trumpalaikiai (jie truko nuo vienos iki keturių savaičių). Nepaisant to, jų rezultatai buvo įspūdingi.