Apie tai, kuo ji pavojinga ir ar siekiant išvengti fruktozės pertekliaus reikėtų atsisakyti arba valgyti mažiau uogų bei vaisių, Delfi laidoje „Sveikatos receptas“ plačiau papasakojo biochemijos mokslų daktarė ir maisto farmakologijos specialistė Indrė Aleknavičienė.
Net ir medus gali pakenkti
Daktarė I. Aleknavičienė pastebėjo, kad daug žmonių prie žalingojo cukraus priskiria visus angliavandenius. Tačiau ne visi angliavandeniai, prie kurių priskiriamas ir cukrus, ir sudėtiniai angliavandeniai, mums yra žalingi.
„Jeigu kalbėtume konkrečiai apie cukrų – baltą kristalinę medžiagą, tai iš tiesų jau ne vienus metus stebimas jo poveikis žmonių sveikatai. Kiekvieną cukraus formą – ar tai būtų rudasis cukrus, ar kažkoks sirupas, ar medus – reikia vartoti labai atsakingai. Juk galų gale tai yra tas pats cukrus, ta pati gliukozė ar fruktozė.
Aš neišskirčiau nė vienos cukraus formos, kaip geresnės už kurią nors kitą“, – įspėjo I. Aleknavičienė.
Paprašyta įvertinti medų, mokslininkė sakė, kad saikingai vartojamas jis yra naudingas produktas vien dėl to, kad turi bioaktyvių medžiagų, tam tikrų mineralų, taip pat gali pasižymėti antibakterinėmis, antimikrobinėmis savybėmis.
„Bet net ir medų mes turėtume vartoti atsakingai ir su saiku. Negalime įsivaizduoti, kad iškabinus pusę stiklainio medaus, mūsų sveikatos tai niekaip nepaveiks, nes tai yra ta pati gliukozė. Ten yra ir daug fruktozės“, – sakė daktarė I. Aleknavičienė.
Fruktozės perteklius ir jo pasekmės
Anot laidos „Sveikatos receptas“ viešnios, gliukozės ir fruktozės poveikis sveikatai yra skirtingas.
„Gliukozė mūsų kūnui reikalinga. Tai yra būtinoji molekulė. Net jeigu nėra gliukozės dietoje, mūsų kūnas ją pasigamina, nes be gliukozės jis neveikia. Vykstant specialiems metaboliniams procesams, kūnas paima gliukozę ir taip mūsų mitochondrijose – ląstelių energetinėse mašinerijose – atpalaiduojamos ATP (adenozino trifosfato) molekulės, reikalingos visoms kūno funkcijoms vykti“, – kuo naudinga gliukozė, paaiškino mokslų daktarė.
O fruktozė yra molekulė, kurios mūsų kūnui, anot mokslininkės, iš esmės nereikia. Ji nėra gyvybiškai svarbi, o perteklinis fruktozės vartojimas netgi sukelia labai rimtas problemas.
„Visi dėl visko kaltina kalorijas, kalorijų perteklių. Mes renkamės dietas, ribojame kalorijas, cukrų, bet ne viskas yra kalorijos. Jeigu gliukozę ir fruktozę vertintume vien pagal kalorijas, galvotume, kad abi molekulės turėtų kažkaip panašiai veikti kūną. Bet taip nėra. Fruktozė mums ne tik nesuteikia energijos, bet dar ir blokuoja mitochondrijose vykstančius energijos atpalaidavimo procesus.
Perteklinis fruktozės vartojimas sukelia rimtas problemas kepenyse, kadangi fruktozės metabolizmas vyksta taip pat, kaip ir alkoholio. Ji metabolizuojama tik kepenyse.
Per dieną mes galėtume be rimtų pasekmių sudoroti iki maždaug 12 g fruktozės, kas būtų, tarkime, 200 g uogų ar vaisių, kurie mums yra naudingi. Fruktozės perteklius atsiranda iš perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus, kuriame yra 50 proc. gliukozės ir 50 proc. fuktozės“, – patikslino I. Aleknavičienė.
Taigi, rinkdamiesi ne natūralius, o smarkiai perdirbtus pramoniniu būdu paruoštus maisto produktus, kurie dažniausiai būna paskaninti invertuotais gliukozės ir fruktozės sirupais, vietoje fruktozės 12 g, su kuriais mūsų kepenys susitvarkytų be problemų, galime gauti 50 ir netgi 100 g perteklinės fruktozės kartu su gliukoze.
Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad vaikuose, kurie niekada gyvenime nevartojo alkoholio, stebimas su alkoholio vartojimu siejamas kepenų suriebėjimas. Tokios problemos atsiranda būtent dėl perteklinio fruktozės vartojimo.
„Kepenims tokie fruktozės kiekiai yra žalingi. Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad vaikuose, kurie niekada gyvenime nevartojo alkoholio, stebimas su alkoholio vartojimu siejamas kepenų suriebėjimas. Tokios problemos atsiranda būtent dėl perteklinio fruktozės vartojimo.
Vartodami per daug fruktozės, mes užvedame tokius mechanizmus, kad kraujagyslėse pradeda kauptis trigliceridai, cholesteroliai, aterosklerozės ir visi kiti dalykai“, – teigė daktarė I. Aleknavičienė.
Mokslininkė akcentavo, kad ne visas perdirbtas maistas yra blogis. Juk perdirbtu maistu laikomos ir pačių išvirtos bei konservuotos pupelės.
„Problemos yra su ultraperdirbtu maistu, kuriame iš esmės nebelieka maistinių medžiagų: kai pašalinamos skaidulos ir viskas, ką galima pašalinti, pridedama cukraus, emulsiklių, konservantų.
Cukraus mes rasime net dešroje. Lietuviams tai – išvis labai skaudi tema, nes mes sunkiai atsisakome dešrų, dešrelių, kumpių, kumpelių. Bet, jeigu paskaitytumėte etiketes, pamatytumėte, kad ten didžioji dalis yra krakmolas, dekstrozė“, – įspėjo I. Aleknavičienė.
Kokie angliavandeniai sveiki?
Gliukozės, kuri kita vertus mums reikalinga, visada gausime, jeigu vartosime angliavandenius.
„Pirmenybę reikėtų teikti pilno grūdo neperdirbtoms kruopoms, daržovėms, vaisiams. Tik reikia su saiku tuos vaisius valgyti: jeigu vasarą prisiskynėme kibirą braškių ir visą jį suvalgėme, tai čia yra ryškiai per daug.
Suaugusiam žmogui reikėtų suvalgyti iki 300 g vaisių per dieną. Taip bus sveikas būdas gauti gliukozę, mes nepadauginsime fruktozės, o ta nauda, kurią mes gauname su vaisiais, uogomis gerokai lenks žalą, kurią galėtų padaryti fruktozė.
Vaisiai ir uogos yra galingas maistas iš gamtos. Jis teikia mums daugybę naudingų medžiagų. Tai yra natūralūs cukrūs, kurie yra komplekse su skaidulomis, vitaminais, vaisiuose galime rasti tų pačių baltymų.
Kai virškiname uogas ir natūralius vaisius, gliukozė taip staigiai neatsipalaiduoja. Mes turime suskaidyti visą maistingąją matriksą, kad į kūną būtų atlaisvinti lengvai įsisavinami cukrūs“, – vaisių naudą įvardijo mokslininkė.
Anot jos, per dieną saugu suvalgyti 200–300 g uogų ir/ar vaisių. Didumą raciono turėtų sudaryti daržovės, kurias geriau rinktis nekrakmolingas. Kiekvieno valgymo metu galima drąsiai suvalgyti apie 300 g daržovių.
Taip pat naudinga rinktis pilno grūdo kruopas – ne užpilamus greitai paruošiamus dribsnius ir košes.
„Tai turėtų būti kuo sveikesnės, kuo mažiau gamtos apdorotos kruopos, kad apdorojimo darbą atliktų mūsų virškinimo sistema ir kūnas nepatirtų streso nuo per greito energijos atpalaidavimo bei įsisavinimo“, – patarė daktarė I. Aleknavičienė.
Kaip plauti vaisius ir uogas?
Mokslų daktarė sakė, kad, nors naudingi ir vaisiai, ir uogos, pirmenybę ji teiktų pastarosioms. Uogos paprastai esti mažos, kiekviena jų būna padengta odele, kurioje gausu polifenolių ir kitų medžiagų, ypač naudingų mūsų žarnyno mikrobiotai, gerosioms bakterijoms. Taigi, valgydami uogas mes ne tik patys pavalgome, bet ir pamaitiname savo žarnyną.
O štai jeigu rinksimės, pvz., arbūzą, tai valgysime tik jo minkštimą – saldžiausią dalį. Ten yra daug mums labai naudingo vandens, bet kartu ir labai gausu fruktozės bei gliukozės.
I. Aleknavičienė rekomendavo pirmenybę teikti mūsų krašte augančioms sodo ir daržo gėrybėms, geriausia – ekologiškoms. Aišku, jeigu tokių nėra, galima rinktis ir atvežtines, neekologiškas, bet svarbu jas kruopščiai nuplauti – ne tik pamakaluoti po vandens srove.
„Mano [vaisių plovimo] technika yra labai paprasta: padarau vandens tirpalą iš šaukštelio sodos, šaukštelio druskos, pamirkau jame truputėlį vaisius ar uogas ir po to nuplaunu tekančiu vandeniu. Taip pasišalina daugiau chemikalų, kurie ištirpsta tame tirpale“, – paaiškino daktarė I. Aleknavičienė.
Ar tikrai saldikliai geriau?
Neretai, vengdami žalingojo cukraus žmonės dairosi į saldiklius, kaip neva sveikesnę alternatyvą.
Paklausta, kas geriau – saldikliai, ar cukrus, mokslininkė atsakė: „Palyginti su daug gliukozės turinčiais produktais, saldikliai yra truputį geriau. Ar tai padaro tą maistą mums naudingu? Ne. Jis tiesiog yra truputį geresnis, bet nėra tobulas“.
I. Aleknavičienė pasakojo, kad saldikliai nepakelia gliukozės lygio kraujyje, kas yra labai svarbu, siekiant išvengti tam tikrų metabolinių sutrikimų, antrojo tipo diabeto ir pan.
Šiais laikais susiduriame su didžiulėmis problemomis, kad žmonės, ypač turintys antsvorį, metabolinį sutrikimą, tampa atsparūs insulinui – jo išskiriami vis didesni kiekiai, bet kūnas į tai nereaguoja.
„Bet kame slypi saldiklių klasta? Kai mūsų kūną pasiekia saldus skonis, vis tiek signalas eina į smegenis, kad aš gavau kažką saldaus.
Toliau smegenys siunčia signalą į kasą gaminti insuliną, kuris yra atsakas į gliukozę kraujyje. Šiais laikais susiduriame su didžiulėmis problemomis, kad žmonės, ypač turintys antsvorį, metabolinį sutrikimą, tampa atsparūs insulinui – jo išskiriami vis didesni kiekiai, bet kūnas į tai nereaguoja.
Nemažai tyrimų padaryta ir apie tai, kad saldikliai neigiamai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą. Jos įvairovės mažinimas tikrai reikšmingai atsiliepia mūsų sveikatai. Mūsų mikrobiota turi būti pamaitinta ir įvairi.
Taigi nelaikyčiau saldiklių pasaulio gelbėtojais. Jeigu jie nesukelia vienų problemų, kurių nesukelia cukrūs, bet sukelia kitas problemas, apie kurias daugelis iš mūsų nesusimąstome. Kiekvieną maistą reikia rinktis atsakingai ir valgyti saikingai“, – akcentavo daktarė I. Aleknavičienė.