Kokių klaidų nedaryti ir kaip nepabloginti savo savijautos paprasčiausiu judėjimu laidoje „Sveiki! Su gydytoju V. Morozovu“ pasakojo LSMU Kauno klinikų sporto medicinos gydytojas daktaras Gediminas Tankevičius.
– Turbūt viena dažniausių pradedančių sportuoti klaidų – nepamatuotai griebtis aktyvumo, sporto krūvio?
– Taip. Viena vertus pereina iš vieno kraštutinumo į kitą. Taip pat klaida yra nepamatuoti lūkesčiai, kai galvoja, kad pasportuos savaitę-kitą ir bus labai geri rezultatai.
Dažniausiai organizmui reikia tam tikro laiko adaptuotis. Jeigu sportuosime pernelyg intensyviai, įvyks ne adaptacija, bet apims nuovargis. Taip pat savijauta ne pagerės, o gali ir pablogėti.
Kalbant apie vidutinį fizinį krūvį, ne ekstremalų, visų pirma dėl jo pasikeičia nejuntami sveikatos rodikliai, tokie, kaip širdies pulsas, sumažėja kraujospūdis, gali ir svoris truputį pakristi. Bet, jeigu mes to nemonitoruojame, galime net nepastebėti. O tam, kad pakistų formos, pagerėtų rezultatai, reikia ilgesnio laiko ir, aišku, protingo sportavimo – tai gal sudėtingiausia.
– Pasportavimas neapšilus. Kaip jis mums kenkia?
– Apšilimas reikalingas prieš intensyvią veiklą. Apšilti apšilimui tikrai nereikia. Jeigu planuojame intensyvią veiklą, turi būti tam tikras neintensyvios veiklos etapas. Galima specialaus apšilimo bėgimui nedaryti, bet reikia tada labai lėtai pradėti bėgti, pakelti kūno temperatūrą, sutepti sąnarius, suaktyvinti raumenis.
Jaučiant kažkokį diskomfortą, skausmus reikėtų daryti tikslingesnius pratimus, pratempti raumenis, pašalinti sąnarių sustingimą, kad neįvyktų trauma.
Jeigu tai nėra tokia veikla, kaip krepšinis (pvz., profesionalai prieš varžybas apšilinėja bent 40 minučių), reikėtų tiesiog pradėti lėtai bėgti ir po truputį tą tempą didinti, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiamės.
– Dažnas skundžiasi, kad, jeigu turi antsvorį ar nutukimą, pradėjus bėgioti pradeda dilti sąnariai.
– Kažkiek tiesos tame yra. Kremzlė irgi turi būti adaptuota. Jeigu mes kremzlę pastoviai apkrausime, ji tvirtės, bet tai užtruks ne taip greitai, kaip raumenims tvirtėjant. Tam kartais reikia ir 9–12 mėnesių.
Jeigu nebėgiojome ir pradedame turėdami antsvorį bėgioti, tada išties yra didelė rizika sąnarius paveikti neigiamai. Todėl reikėtų pradėti nuo mažiau intensyvios veiklos: ėjimo, dviračio mynimo.
Turinti didelį antsvorį iš pradžių rekomenduoju plaukimą arba mankštas vandenyje. Reikėtų pagalvoti, kaip sąnarius sustiprinti, kad jie stiprėtų, bet nenudiltų. Tam reikia ir išminties.
– Dažnas sako: „Noriu sumažinti kraujo spaudimą, bet, pradėjus fizinį aktyvumą, spaudimas dar labiau didėja, todėl negaliu eiti į sporto klubą ir kilnoti svarmenų ar štangos“.
– Jeigu spaudimas didelis, tinka neintensyvi aerobinė veikla, kaip ėjimas arba dviračio mynimas. Tai saikingai mažina spaudimą. Taip pat, jeigu krinta svoris, tai irgi spaudimą mažina.
Bet, jeigu pulsime drastiškai sportuoti, perdeginsime simpatinę nervų sistemą ir galime turėti atvirkščią rezultatą, gauti ir krizę.
– Tarkime, turime metabolinį pacientą – šiek tiek spaudimo, šiek tiek antsvorio. Kaip jam palengva pradėti kažką daryti ir į ką reikėtų atsižvelgti?
– Reikėtų įvertinti bendrą būklę, toleranciją krūviui. Jeigu turime, vadinkime, „žalią šviesą“, kai nėra kažkokių medicininių kontraindikacijų, reikėtų pradėti sportuoti labai nuosekliai.
Turint metabolinį sindromą, tinkamiausia fizinė veikla yra treniruoti ištvermės komponentą – aerobinis krūvis, kuris yra iš pradžių nuosaikaus intensyvumo. Tai galima nustatyti pagal pulsą arba pagal savijautą. Tiesiog reikia neišeiti iš komforto zonos. Turime jausti, kad kvėpuojame giliau, bet nedūstame ir nesame diskomforte, kad tokią veiklą galėtume tęsti bent 20–25 min. Tada ir turėsime tą stimulą, kuris duos atsaką.
Tokį stimulą reikėtų iš pradžių duoti kas dvi paras: vieną dieną sportuojame, kitą duodame kūnui atsigauti. Kitą dieną reikėtų padaryti amplitudės didinimo arba lankstumo pratimus, balanso pratimus su nestabilumo plokštumomis arba tiesiog nueiti į SPA, padaryti atsigavimo dieną ir pasiruošti kitai dienai.
– Paminėjote sveikatingumo komponentus. Kokie yra komponentai? Vienas komponentas yra ištvermė.
– Yra penki komponentai. Vienas yra ištvermės krūvis – bėgimas, ėjimas, dviratis, plaukimas.
Kitas – jėgos komponentas, tai yra darbas su pasipriešinimu. Čia gali būti ir darbas su kūno svoriais, ir su gumomis, ir su svareliais, ir su štangomis, ir su staklėmis.
Trečias komponentas – lankstumas. Darome, kad būtų didesnis sąnarių paslankumas, elastingesni raumenys. Tokie raumenys geriau reaguoja į jėgos stimulą.
Labai svarbus balanso komponentas – pusiausvyra, koordinacija, kad būtų užtikrinta griuvimų profilaktika, geresnis judesių atlikimas, biomechanikos mokymas.
Dar vienas sveikatingumo komponentas yra mažinti kūno riebalų procentą. Tai labai siejasi su mityba, bet neturėtume labai perspausti, nes sportui, fiziniam aktyvumui reikia energijos. Jeigu jos negausime, tada sportas bus stresas ir siesis su nuovargiu, pažeidžiamumu, traumomis ir ligomis.
– Ar teisingai suprantu, kad bet kokiam sveikam fiziniam aktyvumui mes turime gauti visus penkis komponentus?
– Šnekant apie optimalų sveikatingumą, reikėtų visų komponentų ir jų derinių – nė vieno nereikėtų pamiršti.
– Labai aktuali tema vasarą – sportas ir karščiai. Neseniai gavome gerą pirtelę, sauną ir vis tiek pro langą mačiau nemažai saulėkaitoje savo 6–10 kilometrų bėgiojančių jaunuolių. Ar saugu per karščius aktyviai sportuoti?
– Karštis jau yra tam tikras iššūkis organizmui, nes organizmas turi kovoti su šilumos pertekliumi, jo atsikratyti, turime prakaituoti. Vien ramybės būsenoje susidoroti su karščiu yra darbas. Jeigu tokiame fone duosime dar ir intensyvų krūvį, aišku, kad organizmo pajėgumas bus prastesnis.
Teko matyti per transliacijas, kai buvo olimpiada Kinijoje, Pekine, kaip 50 kilometrų ėjikas prieš finišą prarado orientaciją ir pradėjo eiti ne į tą pusę.
Ypatingai intensyvi fizinė veikla per karščius gali pridaryti tik žalos. Reikėtų tą dienos metą, kuomet žemesnė temperatūra, arba rinktis sportui aplinką, kurioje yra šešėlis, arba sportuoti uždarose patalpose, kur yra kondicionieriai. Paprasčiausia būtų mažinti intensyvumą, gerti skysčius ir sekti savo savijautą.
Jeigu mes ne optimaliai jaučiamės, nereikėtų galvoti apie kažkokį rezultatų gerinimą.
– Sakykime, kad mūsų įsivaizduojamas metabolinis pacientas pradėjo judėti, vaikščioti, keltis anksčiau ryte, gultis anksčiau vakare, bet jo spaudimas vis tiek nesikeičia, svoris – irgi. Kada tikėtis to efekto?
– Tendencijos tokios: kuo esame mažiau treniruoti, tuo tos pokyčius lengviau iššaukti. Pacientas, pavaikščiojęs reguliariai dvi savaites, jeigu duoda teisingą slenkstinį stimulą, turėtų jausti, kad lengviau eina, gali toliau nueiti, gal kažkiek ir greičiau, geriau jaučiasi, mažiau nuovargio, kitą dieną neskauda raumenų arba mažiau sustingsta – juntama adaptacija.
Jeigu to nesijaučia, krūvis gali būti per silpnas arba kitą kartą per didelis. Jeigu krūvis bus per silpnas, niekuo nerizikuojame, o, jeigu per didelis, galime pervargti.
Atsakymas turėtų būti akivaizdus, paanalizavus. Reikia žiūrėti ir į mitybą, skysčių, elektrolitų pusiausvyrą. Gali būti daug komponentų.
Savijauta turėtų būti pagrindinis rodiklis. Reikėtų nepadaryti klaidos, verčiant save užsiimti fizine veika per diskomfortą – tokia veikla neduos rezultatų. Turime pajausti kuo didesnį malonumą. Jausdami malonumą, jausdami dėl ko darome fizinio aktyvumo sesiją, turime gauti naudą ir tada mus po truputį fizinė veikla įtrauks.
O jeigu ji siesis su nuovargiu, diskomfortu, ar diskomfortu kitą dieną, tai pasąmonė mus stabdys nuo tos veiklos: kartais traumos būdu, arba sumažėjusiu imunitetu, kai pasireiškia peršalimas ar kažkokie skausmai.
– Sakykime, mūsų menamas pacientas nueina kilometrą per 10 min. Per dieną jis nueina 6 km. Ką jam daryti toliau: didinti atstumą ar greitį, kad būtų geresnis efektas?
– Iš pradžių didiname laiką, kad pasiektume 30 min., 40 min., 60 minučių. Jeigu pasiekėme 60 minučių, rekomenduočiau kažkiek trumpinti laiką, bet didinti intensyvumą. Intensyvumas yra didesnė siekiamybė, nes organizmas adaptuojasi didesnei intensyvumo amplitudei, gerėja adaptacinės galimybės, mūsų rezervai.
Jeigu einame nuobodžiai, be jokio iššūkio ir ilgai, tai tik deginame kalorijas, bet mūsų laikas nėra efektyvus, nes mūsų rezervų nepadinis. Tiesiog deginame, kaip žvakė, riebalus ir viskas.
– Iš principo reikėtų nueiti kilometražą, kuris mums tinka, kuris mus tenkina ir su kiekviena savaite bandyti didinti tempą, eiti vis greičiau – toks būtų paprastas receptas?
– Taip. Arba, sakyčiau, reikėtų trumpinti kilometražą. Kilometražą galima trumpinti, kad ir 30 proc., o intensyvumą padidinti 10 proc. ir bus panašus poveikis.