Kokie yra geriausi augalinių baltymų šaltiniai? Ar galima užtikrinti visavertę mitybą mėsos produktus visiškai pakeitus augaliniais? Koks augalinės kilmės produktas turi daugiau baltymų negu mėsa ar žuvis? Apie geriausius augalinės kilmės baltymų šaltinius ir augalinio maisto naudą žmogaus organizmui pranešime žiniasklaidai pasakoja Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ dietologė Evelina Sabonaitytė.
Baltymai – aminorūgščių šaltinis
Dietologė E. Sabonaitytė išskiria du baltymų šaltinius – gyvulinės ir augalinės kilmės.
„Pagrindinis skirtumas tarp gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų – tai aminorūgščių kiekis ir jų rūšis. Vartojant gyvulinės kilmės baltymus yra paprasčiau gauti visų aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos – tokios, kurių žmogaus organizmas pats pagaminti negali, todėl būtina jų gauti kartu su maistu. Tačiau yra ir augalinių produktų, galinčių užtikrinti reikiamą visų aminorūgščių rūšių kiekį – tai dumbliai, bolivinės balandos, grikiai, kanapių sėklos, soja.
Nors augalinės kilmės produktuose gali būti mažiau vitamino B12, juose gausu antioksidantų, nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat skaidulų, kurių nėra gyvulinės kilmės produktuose. Taip pat augaliniai produktai turi daugiau fitonutrientų – augaluose randamos cheminės medžiagos, saugančios nuo neigiamo saulės poveikio, ligų. Didesnis augalinių baltymų vartojimas taip pat siejamas su mažesne kardiovaskulinių ligų ir demencijos rizika, nes gyvulinės kilmės produktuose yra nemažai sočiųjų riebalų rūgščių, kurių per didelis kiekis gali lemti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą“, – pasakoja dietologė.
Pasak E. Sabonaitytės, baltymai yra būtina medžiaga žmogaus organizmui, atsakinga už daugybę funkcijų.
„Baltymai sudaryti iš dvidešimt skirtingų aminorūgščių ir yra būtini žmogaus audiniams atsikurti ir augti, ląstelių formai išlaikyti, transportavimo funkcijai atlikti pernešant vitaminus, riebalus, deguonį. Jie dalyvauja hormonų gamybos procese, padeda palaikyti imuninę funkciją. Taip pat baltymai yra puikus energijos šaltinis, turintis sudaryti 10–35 proc. visų mūsų per dieną gaunamų kalorijų. Tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos, taip pat fizinio aktyvumo.
Pavyzdžiui, sportuojantiems žmonėms baltymų suvartoti reikia daugiau – priklausomai nuo to, kokia sporto šaka jie užsiima, kiek laiko trunka treniruotės. Auginantiems raumenis, per dieną rekomenduojama gauti apie 2 gramus baltymų vienam kilogramui, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims – apie 1,2 gramo vienam kilogramui, vyresnio amžiaus žmonėms – apie 1–1,3 gramo baltymų vienam kilogramui. O bendra rekomendacija kiekvienam žmogui būtų per dieną suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui“, – apie rekomenduojamą baltymų kiekį pasakoja dietologė.
Augalinių baltymų gausa pasižymi kai kurie produktai
Dietologės E. Sabonaitytės teigimu, visavertė mityba nevartojant gyvulinės kilmės baltymų tikrai įmanoma – svarbu vartoti kokybišką, įvairų ir subalansuotą augalinį maistą. Ji išskiria kelias daug baltymų turinčių augalinių produktų kategorijas.
„Pirmoji – grybai. Fermentuojant kai kurių rūšių grybus, pavyzdžiui, Fusarium Venenatum, galima išskirti baltymą, žinomą kaip mikoproteinas. Iš šių grybų galima gaminti ir mėsos pakaitalus, nes jie yra tinkami mėsą primenančiai tekstūrai kurti, turi apie 45 proc. baltymų ir mažai riebalų.
Antroji kategorija – mikrodumbliai, kuriuose itin gausu baltymų. Priklausomai nuo mikrodumblių rūšies, juose esama nuo 51 iki 71 proc. baltymų. Viena populiariausių kasdienei mitybai pritaikytų mikrodumblių rūšių – auksinė chlorelė (Golden Chlorella). Šie mikrodumbliai turi 30–35 proc. baltymų – tai yra daugiau negu mėsa ar žuvis, kuriuose yra 24 proc. baltymų. Vartodami dumblius galime gauti organizmui reikalingų aminorūgščių, geležies, omega-3 rūgščių. Taip pat juose gausu kalio, magnio, cinko, B grupės vitaminų. Auksinės chlorelės puikiai tinka įvairiems kasdieniams patiekalams gardinti – šie dumbliai yra beskoniai ir bekvapiai“, – apie mikrodumblių naudą pasakoja E. Sabonaitytė.
Taip pat, anot dietologės, daug baltymų turi ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, spindulinės pupuolės – Mungbean) ir sojos bei jų produktai (edamame pupelės, tofu, tempė).
„Baltymų gausu ir sėklose. Itin naudingi linų sėmenys, kuriuose yra skaidulų, aminorūgščių ir 21 proc. baltymų. Taip pat ispaninių šalavijų (chia) sėklos, arbūzų sėklos. Riešutuose irgi daug baltymų – kasdienis jų vartojimas gali padėti išlaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti vėžio riziką. Pavyzdžiui, per dieną suvalgant vos vieną du bertoletijų riešutus, galima papildyti organizmo seleno atsargas. Dar viena baltymų daug turinčio augalinio maisto kategorija – pseudogrūdai, kuriai priklauso burnočiai, grikiai, bolivinės balandos. Šios rūšies grūdai neturi glitimo, tad tinkami vartoti ir žmonėms, sergantiems celiakija. Juose gausu baltymų, skaidulų, aminorūgščių“, – apie pagrindinius augalinės kilmės baltymų šaltinius kalba dietologė E. Sabonaitytė.
Augalinė mityba gali padėti išvengti ligų arba jas kontroliuoti
Pasak dietologės, tyrimai rodo, kad didesnis augalinės kilmės baltyminių produktų ir mažesnis gyvulinės kilmės produktų vartojimas yra naudingas žmonėms, sergantiems širdies ligomis, antro tipo cukriniu diabetu, tam tikromis onkologinėmis ligomis, taip pat esant padidėjusiam arteriniam kraujo spaudimui (hipertenzijai), padidėjusiam cholesterolio kiekiui ar nutukimui.
„Vartojant augalinės kilmės produktus gaunama daugiau skaidulų, naudingų riebalų rūgščių, mažiau sočiųjų riebalų rūgščių – tai prisideda prie šių ligų prevencijos ar korekcijos. Net ir vartojant gyvulinės kilmės produktus didžiąją dalį – apie du trečdalius – mitybos raciono turėtų sudaryti augaliniai produktai. Svarbu rinktis kuo mažiau apdorotą maistą, vengti pridėtinio cukraus, transriebalų rūgščių, pusfabrikačių, perkepto maisto ir būtina riboti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį“, – apie sveikatai palankios mitybos principus kalba dietologė E. Sabonaitytė.