Tai priklausys ne tik nuo jūsų kūno, bet ir nuo maisto biologinio prieinamumo arba kitaip vadinamo įsisavinimo. Labai gerai biologiškai prieinama maisto medžiaga reiškia, kad organizmas lengvai įsisavina ir panaudoja ją, o mažai biologiškai prieinamą medžiagą organizmas įsisavina sunkiau.
Yra keletas aspektų, nuo kurių priklauso, ar lengvai įsisavinsite maisto medžiagas. Visų pirma svarbu, kokia tai maistinė medžiaga – gyvūninės ar augalinės kilmės. Taip pat svarbu paminėti, kad maisto medžiagų pasisavinimą padidina maisto apdorojimas (virimas, troškinimas, kepimas). Žinoma, nepamirškime ir maisto derinimo tarpusavyje. Vienos maisto medžiagos gali pagreitinti vitaminų ar mineralų įsisavinimą, o kitos – stabdyti. Ir, žinoma, svarbi paties maisto valgytojo sveikata, žarnyno būklė ir medžiagų apykaita.
Lengviausia įsiminti pavyzdžius, tad pateiksiu kelis jų.
Vitaminas A valgant gyvūninės kilmės šaltinius turi 10 kartų didesnį biologinį įsisavinimą negu iš augalinių šaltinių. Beta karotenas kepenyse virsta vitaminu A, tačiau, jei mūsų kepenys gauna nepakankamai maistinių medžiagų ir negali perdirbti beta karoteno reikiamu momentu – jis ims kauptis audiniuose nepanaudotas.
Taigi, jei kepenų veikla sutrikusi – sumažėja vitamino A biologinis įsisavinimas. Be to, žarnyno ligos, alkoholis ir sąveika su vartojamais vaistais taip pat gali slopinti vitamino A absorbciją. Tačiau ne viskas taip blogai – maiste esantys natūralūs riebalai didina vitamino A įsisavinimą.
Kalcio įsisavinimui organizme trukdo fitatai. Fitatai yra tam tikros medžiagos, esančios apsauginėje sėklos ar riešuto dalyje. Gamtoje sėklos ar riešutai mėgina apsisaugoti nuo jų valgytojų tam, kad paplistų kuo toliau. Pavyzdžiui: paukštis sulesė uogas su sėklomis ir, nuskridęs keliasdešimt kilometrų, tas sėklytes „pasėjo“ išsituštinęs. Jei ne apsauginis sėklų sluoksnis, paukštis būtų jas suvirškinęs.
Daugiausia fitatų turi ankštiniai augalai – pupelės, sėklos ar riešutai. Fitatai linkę sąveikauti su mineralais, esančiais organizme ir juos vėliau pašalinti.
Paprastas dažnas pavyzdys – suvalgius daugiau riešutų kitą dieną kūną gali kamuoti mėšlungis. Kiti faktoriai, tokie, kaip nesaikingas alkoholio vartojimas, žarnyno ligos ar rūkymas taip pat sumažina kalcio įsisavinimą.
Geroji žinia ta, kad maisto apdorojimas sumažina fitatų poveikį, todėl pakankamai išvirus pupeles ar išmirkius riešutus, kalcio biologinis įsisavinimas šiek tiek padidėja. Nebijokite gerti pieno – jame esantis natūralus cukrus kartu su vitaminu D taip pat padidina kalcio pasisavinimą.
Ir paskutinis pavyzdys – apie geležį. Hemo geležis (iš gyvūninių maisto produktų) yra kur kas labiau biologiškai įsisavinama negu ne hemo geležis (geležis augaliniuose produktuose). Jau paminėti fitatai ir net pats kalcis slopina geležies pasisavinimą organizme. Tačiau siekiant padidinti geležies pasisavinimą iš augalinių maisto produktų, kartu reikėtų vartoti vitaminą C.
Tad virti grikių košę rekomenduotina be pieno, o burokėlių salotas gardinti citrinos sultimis ar dar tobulesniu vitamino C šaltiniu – krienais.
Biologinis pasisavinimas yra labai svarbus, nes kartais valgome maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tačiau, jei maistinės medžiagos virškinimo proceso metu nebus pasisavinamos, jos paprasčiausiai neturės jokios naudos organizmui. Padėti savo kūnui įsisavinti maisto medžiagas galime tinkamai rinkdamiesi produktus, apdorodami juos verdant ar kepant, ir, žinoma, reikėtų valgyti neskubant, su pasimėgavimu.