Sporto klube ir nuotolines treniruotes internetu vedantis žinomas treneris Paulius Ratkevičius nerekomenduoja savęs alinti griežtomis dietomis ir atkreipia dėmesį į kelias mitybos klaidas, kurios neretai trukdo sulieknėti.
Tvirtas pilvo presas slepiasi po riebalais
Treneris neabejoja, kad norintiems pasiekti geriausių rezultatų reikėtų treniruoti ne atskiras problemines sritis: pilvo presą, kojas rankas, bet dėmesį skurti visam kūnui.
„Treniruoti vienareikšmiškai reikia visą kūną. Jeigu viena dalis bus sportiška, o kitos silpnos, bus disbalansas, kalbant apie sveikatą“, – paaiškino treneris.
Pasidomėjus, ar yra tiesos tame, kad specialiai pilvo presui skirti pratimai – mažai naudingi, P. Ratkevičius atsakė: „Pats pilvo preso treniravimas yra puiku. Bet, jeigu žmogus nori nuo pilvo numesti riebalinį sluoksnį, kaip dažniausiai ir būna, vien šių pratimų neužteks. Patys pratimai stiprina pilvo preso raumenis, bet jie nedegina riebalinio sluoksnio.
Riebalinį sluoksnį degina kalorijų deficitas. Yra pajuokavimas: „Turiu patį gražiausią, tvirčiausią pilvo presą, bet nei aš, nei kiti jo nesame matę, nes jis slepiasi po riebaliniu sluoksniu“.
Jeigu žmogus turi didesnį riebalinį sluoksnį ir, pradėjęs sportuoti, visiškai nepakeis savo mitybos, tikėtina, kad jis turės tvirtesnį raumenyną, geresnę sveikatą, bet savo išsvajotojo pilvo preso nepamatys. Tai reiškia, kad turime ne tik pradėti sportuoti, bet ir šiek tiek pradėti žiūrėti mitybą“.
Maistas turi būti skanus
Treneris jokiu būdu nerekomendavo pulti valgyti to, kas yra neva sveika, bet neskanu ir skatino neperlenkti lazdos.
„Jeigu bus per mažai maisto, per neskanu arba per nesotu, faktas, kad po 2–3 savaičių tokią dietą mesite. Kitąkart grįžti prie tokio mitybos režimo bus dar sunkiau, nes žmogus jau turės istorinius duomenis, kad jam nepavyko, buvo labai sunku, labai neskanu.
Virtų vištienos krūtinėlių su agurkais labai siūlyčiau vengti, kaip ir vieno produkto, pvz., kefyro ar grikių, dietos. Ne vieną pavyzdį žinau, kai žmogus mėgo grikius, bet nusprendė laikytis grikių dietos. Po to jis kelerius metus į tuos grikius net pažiūrėti negalėjo, nors iki tol, valgant juos 1–2 kartus per savaitę pusryčiams, tas produktas jam visai teikė malonumą.
Labai nerekomenduoju drastiškų mitybos apribojimų – maistas turi būti skanus. Mano pagrindinis bendrinis patarimas būtų – kuo daugiau pirkti produktų ir iš jų gaminti, o ne pirkti kuo augiau pagamintų gaminių“, – siūlė pašnekovas.
Kas nutinka, kai organizmui trūksta vandens?
P. Ratkevičius išskyrė ir tris pagrindines mitybos klaidas.
„Viena pagrindinių klaidų yra ta, kad žmonės išgeria per mažai vandens. Neseniai skaičiau apie tyrimą, kad vandens išgėrimo duomenys yra labai prasti. Vienam kūno kilogramui reikia 30 ml vandens. Jeigu aš sveriu, pvz., 70 kg, tai mano išgeriamo vandens kiekis turėtų būti apie 2,1 litro vandens per dieną.
Jeigu tą dieną sportuoju ir yra karšta, automatiškai skysčių kiekis turėtų didėti – gali ir iki dar pusės litro. Kodėl tai svarbu?
Jeigu žmonės neišgeria vandens, labai dažnai apie tai kūnas signalizuoja alkiu, o ne troškuliu. Žmogus paprastai nori vandens, ai būna arba karšta, arba fizinio krūvio metu. Bet, jeigu yra paprasta, ne per karšta diena ir žmogus negeria pakankamai vandens, smegenys apie tai signalizuoja alkiu. Nors iš tiesų žmogus valgyti nenori – jam užtektų atsigerti stiklinę vandens ir jis galėtų drąsiai sulaukti kito valgymo. Taip per dieną suvalgytų mažiau.
Čia labai apeliuoju į tuos, kurie priauga svorio, nes sako, kad dažnai nori valgyti – tinkamas vandens gėrimas labai padeda“, – patikino treneris.
Svarbu nepamiršti pavalgyti
Antra klaida – per mažas kalorijų kiekis dienos metu.
„Pastebiu, kad žmonės yra labai užsiėmę, turi krūvas darbų. Pusryčiai būna vidutiniški – ne stiprūs. Pietūs kartais normalūs, kartais suvalgoma mažiau dėl skubėjimo. Tada praleidžiamas užkandis tarp pietų ir vakarienės, kas, mano galva, labai svarbu eliminuojant didelį alkio poreikį vakare. Jeigu dar be to užkandžio žmogus nuvažiuoja į sporto klubą ir grįžta namo vakare apie 8 vakaro, o paskutinįkart valgė 12 val. dienos, tuomet drakonas prabunda ir siaubiamas šaldytuvas, dėl ko nueinama miegoti pilnu skrandžiu. Automatiškai ryte nėra didelio alkio pusryčiams. Užsisuka ratas, kuris yra puikiausia terpė nereikalingam svoriui auginti.
Kaip iš to išlipti? Paprasta. Apribokite vakarienę ir valgykite sotesnius pusryčius. Reikia be pietų turėti bent vieną užkandį dienos metu. Taip netgi nepakeitus kalorijų skaičiaus labai dažnai žmonės pasitvarko figūrą“, – pasakojo treneris.
Netikę užkandžiai
Trečia klaida, anot trenerio, yra per didelis nesveikų užkandžių vartojimas vietoje normalių pietų (taip neretai žmonės elgiasi dėl laiko stokos) ir kaloringų gėrimų (gazuotų vaisvandenių ir kaloringos kavos su priedais) gėrimas.
„Dažnai žmonės būna užsiėmę darbais ir pasitenkina darbe gulinčiais sausainiais, saldainiais. Be to, mėgaujasi sirupais ir grietinėle praturtinta kava bei vaisvandeniais. Šios kalorijos yra prastos kokybės. Jeigu jos pradeda dominuoti mityboje, tai yra labai prastas pasirinkimas. Nesakau, kad reikia jų visiškai atsisakyti, bet riboti būtina, ypač, jei esate atleidę vadžias“, – įspėjo P. Ratkevičius.
Prideda kalorijų ir lėtina medžiagų apykaitą
Treneris atkreipė dėmesį ir į alkoholio vartojimą. Esą alkoholyje ne tik yra nemažai kalorijų, jis taip pat lėtina medžiagų apykaitą.
„Jeigu iš vakaro žmogus šiek tiek padaugina alkoholio, automatiškai kitą dieną neatsikels labai energingas su begaliniu noru sportuoti. Dažniausiai diena tada skiriama atsistatymui: tai yra, gulėjimui, nesveiko maisto valgymui.
Nesakau, kad tai yra blogai. Pats sekmadieniais turiu cheat day, kuomet valgau picas, jeigu noriu burgerio, valgau burgerį. Bet, jeigu žmogus tai daro dažniau nei kartą per savaitę ir iškrenta iš mitybos režimo, tai automatiškai nepadeda pasiekti geresnių kūno formų“, – kalbėjo P. Ratkevičius.
Pats treneris alkoholio nevartoja daugiau negu 2 metus, o kitiems rekomenduoja nepamiršti saiko, antraip galima tik pakenkti sau.