Dietologė Mary Ellen Phipps womenshealthmag.com sako, kad svarbiausia – planuoti, ką valgysite, tada dienos, kai nesinori gaminti, per daug neišmuš iš vėžių.
„Pasiruoškite maisto produktų maždaug kartą per savaitę, – pataria ji. – Iškepkite kelias skardas daržovių. Kietai išvirkite kiaušinių. Pakepkite svogūnų ir česnakų. Vėliau galėsite įdėti salotas, valgyti su jogurtu, saldžiosiomis bulvėmis.“
M. E. Phipps taip pat rekomenduoja nusipirkti tam tikrų produktų, kurie visada praverčia: laukinio konservuoto tuno skardinių, natūralaus žemės riešutų sviesto be cukraus, jogurto ir kokybiškų prieskonių.
Kad pasigaminti patiekalai teiktų sotumo, visada įtraukite į valgiaraštį pagrindinių maisto medžiagų. „Visada stenkitės suvartoti liesų baltymų, angliavandenių, daržovių ir sveikų riebalų, kad būtumėte sotūs“, – pataria dietologė Alanna Waldron.
Paklausėme M. E. Phipps, A. Waldron ir dar kelių mitybos specialistų, kokie gi jų mėgstami „tinginių“ patiekalai, ką jie valgo tomis dienomis, kai nesinori stovėti prie viryklės.
Štai septynios idėjos – visai savaitei
1.Salotos su tunu
„Pasigaminti salotas su tunu lengva – tereikia sumaišyti dubenyje kelis ingredientus“, – sako M. E. Phipps. Įprastai ji ima skardinę laukinio tuno, majonezo su avokadų aliejumi, žaliais brokoliais, lapiniais kopūstais ar Briuselio kopūstais. „Galima įdėti ir trinto avokado, o tada pagardinti svogūnų milteliais, druska ir pipirais“, – sako dietologė. Vietoje konservuoto tuno galite dėti konservuotos lašišos – tada suvartosite ir omega trys riebalų rūgščių. Štai ir turite greitą patiekalą su užtektinai baltymų ir ląstelienos.
2. Azijietiškas ryžių, šaldytų daržovių troškinys su aštriu žemės riešutų padažu
Viena vertus, pusfabrikačiai – ne patys vertingiausi patiekalai, kita vertus, įmanoma ir čia rasti sveikesnių variantų. Toks variantas – azijietiškas ryžių troškinys. „Troškinys bus pagamintas per 10 min.“, – sako dietologė Judy Barbe. Troškinyje – iš anksto virti ryžiai, šaldytos daržovės ir aštrus žemės riešutų padažas. Iš tiesų greitai pagaminama, kai nesinori ilgai sukti prie puodų.
3. Mišrainė
„Vienas iš lengviausiai pagaminamų patiekalų – mišrainė, – sako dietologė, mitybos specialistė Lauren Manganiello. – Tai puikus sveikas tinginio patiekalas, nes į tokią mišrainę galima dėti visko, ko turite po ranka – taip pat ir likučių iš vakar dienos, riešutų, sėklų, konservuotų produktų, pvz., pupelių, tuno, šviežių ar šaldytų daržovių, vaisių. Tai puiki galimybė realizuoti kūrybingus sumanymus, paįvairinti kartais nuobodžias mišraines. „L. Manganiello mėgsta pagardinti savo mišraines klevų sirupo ir „Dijon“ garstyčių užpilu.
4. Plakta kiaušinienė
Vienas lengviausiai pagaminamų patiekalų – plakta kiaušinienė. A. Waldron kepa kiaušinienę su žalumynais (špinatais, lapiniais kopūstais ar tuo, kas po ranka), avinžirniais ir likusiomis iš vakar dienos orkaitėje keptomis daržovėmis. „Viskas iškepa keptuvėje, tokia kiaušinienė tikrai soti“, – sako ji. Norisi daugiau įvairovės? Valgykite tokią kiaušinienę su avokadais, avinžirnių užtepu ar aštriu daržovių padažu.
5. Makaronai (juostelės) su lašiša ir cukinijomis
Makaronai su lašiša ir cukinijomis – nesudėtingas paskutinės minutės patiekalas. „Man jis patinka, nes galima dėti konservuotos lašišos – daug maistingų medžiagų turinčio ingrediento, kurio visada galima laikyti spintelėje ekstra atvejams“, – sako J. Barbe. Dietologės teigimu, konservuotoje žuvyje yra ne mažiau omega trys riebalų rūgščių nei šviežioje žuvyje. Jei nemėgstate cukinijų, galite dėti kitokių daržovių.
6. Saldžiosios bulvės su priedais
Vienas mėgstamiausių M. E. Phipps greitų patiekalų – saldžiosios bulvės su priedais. Ji patroškina saldžiųjų bulvių mikrobangų krosnelėje (sudėkite į stiklinį indą su dangčiu, kepkite mikrobangų krosnelėje 6–7 min.) ir valgo jas su kiaušiniais, žaliomis daržovėmis (puikus variantas – šaldytos daržovės). Kartais dietologė įpjausto ir kumpio. Lengviau nebūna.
7. Skrudinta duona su avokadu (ir kiaušinių ar lašišos, kumpio griežinėliu)
Skrudintą duoną su avokadais mėgsta visi, ir ne šiaip sau – ant viršaus galima uždėti įvairių skanėstų, toks sumuštinis sotus, be to, atrodo, kad leidi sau didelį malonumą. Pagaliau kas gali būti lengviau, nei paskrudinti duonos riekelę? „Sutrinkite avokadą, užtepkite jo ant skrudintos duonos riekės, ant viršaus uždėkite keptą kiaušinį ir / arba rūkytos lašišos, užberkite jūros druskos ir pipirų, – pataria A. Waldron. – Aš dažniausiai uždedu pakeptų žalumynų.“